東京都文京区千石ﾊﾟｰｿﾅﾙﾄﾚｰﾆﾝｸﾞｽﾀｼﾞｵkame7代表ダイエット&脚やせトレーナーの吉田尚弘です。

スラっとした脚になりたい、ヒップアップしたいと願いトレーニングに励む方も多いと思いますが、効果があるのに意外と軽視されているのが歩行です。社会生活を営んでいる方であれば、少なくとも一日に3,000～5,000歩は歩ているはずです。実は正しい歩行をしていれば自然に美脚、ヒップアップエクササイズになってしまうのです。これは正しいウォーキングをやらない手はないですよね！今回は歩きながら脚痩せ、ヒップアップできちゃう方法をご紹介します。

正しいウォーキングのための姿勢

正しい歩行でヒップアップするためには正しい骨盤のポジションが重要なのですが、そのためには正しい姿勢を意識することが重要です。

正しい姿勢の基準は図をご覧頂きたいのですが、下から外踝の少し手前→膝→骨盤中央部→肩の中央部→耳の穴の少し後方のラインが床に対し一直線になります。この姿勢を維持するためには、腹部に力を入れ、上から吊られているイメージで、立っている重心の位置を踝になるようにします。最近ではスマートフォンの普及で多くの方が頭部が前方移動する猫背になっているパターンが多くなりましたね。

実際にご自分が正しい姿勢なのかをチェックする時は、壁に背中を合わせて後頭部、背中（胸椎）仙骨（お尻）が付いているかを確認してみましょう。
これで正しい姿勢が作れます。

正しい歩行を考察する

さて、実際にウォーキングを見てみましょう。正しい歩行を意識する際に気を付ける事柄は姿勢以外にも沢山あります。つま先の向きや足底筋の使い方、骨盤の角度などがありますが、今回は歩行全体を見て、股関節周り（お尻の筋肉）と足関節の関係性にフォーカスします。

上の図をご覧ください。これは歩行を８つに分割した写真です。右足が着地して左足が前方に移動、次に右足が前方移動し着地する。この一連の流れを分析した写真ですが、これを一つ一つ解析していくと大変な事になってしまいますので、今回は丸で囲んだフェーズを着目していきます。

ローディングレスポンス

まず黒〇で囲んだ状態、右足が着地した瞬間をローディングレスポンスと言います。踵から着地し、踵中央から人差し指のラインに体重がかかった瞬間、右骨盤が若干前に出て、膝は15°曲がった状態になり前モモに力が入らずに右骨盤に体重が乗り、右のお尻の筋肉を使った状態になります。これが猫背の状態で骨盤が後ろに倒れた状態、または腰が反りすぎている状態で着地すると重心は前方にかかるので太ももで体重を支える状態になります。

ターミナルスタンス

次に赤〇で囲んだ状態をターミナルスタンスを言います。左足が前方に移動し、踵が着地した瞬間の右足関節から股関節にかけての動きです。この瞬間、右の膝は約5°曲がり、右蹴り足のつま先が地面に対して約30°になり足指（親指と人差し指）でしっかりと地面を蹴ります。この姿勢が作れると右お尻の筋肉を使って蹴り出しやすくなりますがこれも猫背になっていると右つま先の角度は大きくなり、お尻ではなく、太ももの裏（ハムストリングス）の筋肉で蹴ってしまいます。

つまり、前に出した足が着地し、足を入れ替えて蹴り出すまでの間、お尻の筋肉を使っているのが理想です。しかし、ほとんどの方は着地の瞬間は前モモで支え、蹴り出す時は太ももの裏の筋肉で蹴り出します。お尻の筋肉を使って歩くためには基本となる姿勢が大切になりますので、そこを意識しながら歩いてみましょう。これも動画で簡単にまとめて見ましたのでご覧ください。

参考図書　「観察による歩行分析　医学書院」

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