東京都文京区千石ﾊﾟｰｿﾅﾙﾄﾚｰﾆﾝｸﾞｽﾀｼﾞｵKame7 ダイエット＆脚痩せトレーナーの吉田尚弘です。
今回はタイトル通り、背中の筋肉についてお伝えしたいと思います。普段、背中って、まったく気にしてないですよね。せいぜい肩こりの時に肩甲骨周りをゴリゴリやる程度。ましてや背中の筋肉がどう動いているかなんて感覚がないと思います。それは当たり前の話で、人間の感覚は末端になればなるほど敏感になります。手の指先、足の指先は感じやすく体の中心に近づくほど感じにくくなるわけですね。ましてや背中は見えないため、体の中で最も鈍感な部分と言っても過言ではありません。
▼ 目 次
背中のトレーニングの重要性
さて、そんな鈍感な背中ですがトレーニングしておくことは大切です。それはなぜか？理由をいくつかピックアップしていきましょう。
1.背中のラインを作る。
背中のラインはあまり気にしてないと思います。男性なら逆三角形の上半身ライン、女性なら直接は見えませんが背骨とその周りの筋肉のシルエットなど、背中の空いたドレスを着用した時に出るラインをきれいに魅せてくれます。
2.代謝をアップする。
背中の筋肉は比較的面積が大きい筋肉群です。これを鍛えることで代謝がアップして痩せやすい身体になる？かもしれません。
3.正しい姿勢になる。
これが背中トレーニングのメインでしょうね。正しい姿勢になるために必要な筋肉は腹筋群もありますが、背中にある僧帽筋、脊柱起立筋群を鍛えることが重要ですね。
背中の筋肉達
実は背中の筋肉は、多くありましてそれらを全部ピックアップすると大変な事になるので、今回は正しい姿勢になるために必要な筋肉を二つ挙げておきます。
・脊柱起立筋群
脊柱起立筋群は”群”というだけあり、主に3つの筋肉の集合体です。上の図のように首の付け根から腸骨まで、脊柱にしっかりと付着しており、胸郭、背骨を支えて背筋を伸ばしす働きをします。
・僧帽筋
僧帽筋という言葉は聞いたことがあると思いますが、何となく肩こりの筋肉というイメージかもしれません。上の図の脊柱を中心に左側の筋肉になりますが、菱形で首から肩、肩甲骨、胸椎にまで広がる大きな筋肉で、赤いラインで区切ってますが上部・中部・下部と分けることができます。直接肩甲骨に付着しており、肩甲骨の動きに関与します。悪姿勢になると背中が丸くなるため肩甲骨は外に開きますが、それを内側に寄せる筋肉のひとつが僧帽筋の中部です。
肩こりは主に、僧帽筋の上部が凝った状態ですから肩甲骨は上に引っ張られます。それを下げるのも僧帽筋の中部、下部の作用なのです。つまり僧帽筋はひとつの筋肉でありながらも、肩甲骨を挟んでお互いに引っ張りあっています。
背中の筋肉を鍛えるポイント
上記で説明した筋肉を鍛えて姿勢を正したり、後ろ姿をスラっと見せたりするためには肩甲骨の動きがポイントになります。今回のブログでは詳しいトレーニング方法は割愛しますが、肩甲骨を寄せる、回転させるという動き非常に大切になってきます。
参考記事 美姿勢には欠かせない意外な筋肉
しかしながら、実際は多くの方が肩甲骨をうまく動かしてトレーニングできません。普段から背中の筋肉を意識していないという事も挙げられますが、もっと根本的な部分に問題があるのです。
背中が鍛えづらい理由は？
それはずばり、胸椎の硬化です。胸椎は背骨ですが肋骨がくっ付いている部分で全部で12個あります。
普段からパソコン作業等が原因で、猫背気味、頭部が前方移動している悪姿勢の方は、胸椎が硬くなり回転する、伸展する（背筋を伸ばす）動きが辛くなるので、肩甲骨の動きが制限されます。特に肩甲骨を下げる、寄せる（上部は寄せられるが下部はできない）ができなくなるので背中の筋肉が使えないため正しい姿勢ができず、背中のラインをきれいに見せることが難しくなるわけです。
・写真のように背中、特に胸椎の上部が丸まっていると肩甲骨は寄せにくい。
・胸椎が伸展することで肩甲骨の動きがスムースになり、正しい姿勢、キレイな背中ができます。
肩甲骨がスムースに動くために
肩甲骨をスムースに動かして背中の筋肉を鍛えるには、胸椎の動きを改善が必要です。特に伸展（まっすぐ伸ばす）の可動域をアップすることが大事になるので、今回は胸椎の伸展の動きを改善するストレッチをご紹介します。
スワン
スワンはピラティスの動きになりますが、呼吸をしながら胸椎を伸ばす動きになります。
①マットにうつ伏せの状態になり、肘は曲げた状態で乳頭ラインに置きます。腹部に力を入れ恥骨をマットに軽く押し付けて、腹部は少し浮かせます。お腹とマットの間にスポンジがあってそれを潰さないようにします。
②息を吸いながら首の骨から骨を1本、1本順々に曲げる意識で、頭部を持ち上げていきます。この時に肩は下げて、頭を伸ばすのような意識で行いましょう。
③肋骨が浮くところまで持ち上げたら、手を伸ばし仙骨まで伸ばすようにして持ち上げます。その後、息は吐きながら逆の動きで腰からゆっくり下ろしていきます。
この動作を5～6回行います。
＊ポイントは頭部を持ち上げた時に、腰が反りすぎないようにしっかりと腹圧をかける事です。
スワンを数回行っただけで、すっきりと背筋が伸びて姿勢が良くなっている感覚を得ることができますので、是非トライしてください。
