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美姿勢には欠かせない意外な筋肉

東京都文京区千石・本駒込パーソナルトレーニングスタジオkame7 ダイエット&脚痩せトレーナーの吉田尚弘です。

今回はあまり取り上げることのない肩甲骨周りの筋肉について書いてみたいと思います。肩甲骨といえば肩こり!肩甲骨周りにはたくさんの筋肉が付着していて、その筋肉達がバランスよく働けなくなったことで肩こりが生じます。今回はその肩甲骨周りの筋肉の中でも、とても重要な働きをする前鋸筋に注目したいと思います。肩こり防止だけじゃなく、40,50肩の予防、姿勢改善にも関与する筋肉ですので、知って得する情報です。

前鋸筋とは

前鋸筋という言葉自体を聞いた事はあまりないと思います。私もお客様とのセッション中にたまに説明しますが、なかなか一言では難しい働きをするのが、この前鋸筋です。

前鋸筋は、肩甲骨の内側から肋骨にかけて付着している筋肉です。形が鋸みたいなので前鋸筋という名前がついたらしいです。この筋肉は見た目ではまったくわからないですが、マッチョな男性やボクサーは肋骨の間からチラッと垣間見ることができます。

この肋骨がもっこりと盛り上がっている部分です。かなりマニアックだけど(笑) ボクサーがパンチを打った瞬間のわきの下は、こんな感じで肋骨の間から前鋸筋が確認できます。次に前鋸筋の動き、働きについて説明します。

前鋸筋の働き

・万歳の時に肩甲骨を外側に回転させる。

腕を上に挙げる時に肩甲骨は図のように回転しますが、前鋸筋は肩甲骨の下の部分を外側に動かします。

・肩甲骨を前に押し出す。



前ならえの状態で肩甲骨を外側に動かして腕を前に出します。四つ這いで背中を丸めて猫のポーズを作る時など。

 

・肩を下げて、体幹を安定させる。

実はこれがとても大切です。肩こりの原因となる僧帽筋は肩をすくめる作用がありますが、前鋸筋は肩甲骨を下げる力があるので、僧帽筋を緩めて肩こりの予防する働きがあり、さらには肩関節が安定するので肩関節の痛みを軽減してくれます。

そして、黒丸で囲んだ部分が前鋸筋なのですが、これが腹斜筋とつながっています。腹斜筋は姿勢保持や体幹の安定に重要な働きをしますので、繋がっている前鋸筋が働くことで体幹が安定し、パワーを発揮します。

上の図は代表的な体幹トレーニングであるプランクですが、この時に前鋸筋が弱いと腹斜筋もうまく働かないため、図のように肩関節から腹部が落ちた状態になります。正しいプランクの姿勢が維持できないのです。

前鋸筋を鍛える

では、さっそく前鋸筋を鍛えていきましょう。道具を使わずに鍛えるには、基本的にうつ伏せの姿勢になります。四つ這いだったり、腕立て伏せのポーズですね。そして肩甲骨を寄せ、外へ広げるの動作を繰り返します。この筋肉を鍛える上で難しいのは、あまり使っている感覚がないという点ですね。腕の筋肉なら明らかに使っている感覚があるのですが、それがないので正しく使えているのか理解しにくいと思います。なので、肩甲骨を寄せる際は肩を下げながら行うことを意識してください。これが前鋸筋を鍛えるポイントになります。では、動画をご覧になり、しっかりと鍛えて体幹力をアップしていきましょう!

 

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