東京都文京区本郷三丁目Personal training studioカメシチ、管理栄養士&ピラティストレーナーの吉田です。

「なんで私、いつも前モモばかり使う感覚がある・・・」

階段の昇り降り、日頃の何気ない立ち上がり動作でそんな経験、ありませんか？

実はその原因、膝の使い方にあるかもしれません。

今回は「反張膝（はんちょうひざ）」という姿勢のクセと、それが前モモの張りを引き起こすメカニズムをやさしく解説します。改善エクササイズもご紹介するので、ぜひ最後まで読んでみてください。

前モモが張る原因、反張膝とは？

まず、反張膝とは何かを説明していきます。

まっすぐ立ったとき、膝がうしろに”しなって”いる状態。

これが反張膝の状態です。膝が正常な位置よりも後ろに反り過ぎていて、脚全体がのけぞったように見えます。

問題は見た目だけじゃありません。膝が後ろに反った状態で立ち続けると、前モモの筋肉（大腿四頭筋）がずっと緊張しっぱなしになります。まるで一日中、力を入れ続けているような状態です。そりゃ疲れますよね。

さらに、この姿勢だと体重が足の踵側、または前側（つま先寄り）にかかりやすくなり、それを補おうとして骨盤や背中のバランスまで崩れていきます。前モモの張りは、全身の姿勢が崩れているサインでもあるんです。

なぜ反張膝になってしまうのか

体幹とは頭部、四肢を除いた胴体部分を指します。この体幹が弱いと、胸郭部や骨盤帯がずれて正しい位置で支えることができなくなり、その影響は下半身にも及びますので、自ずと正しい重心で立てずに膝のポジションも崩れてきます。

太もも裏の筋肉・ハムストリングには、「膝が反りすぎないように支える」役割があります。

体幹で自分の体が支えられないと、代償として鼠径部の靭帯で体を支えます。膝はどこまでも後ろに反ってしまうんです。

肋骨の下の部分が、おおよそ90°よりも開いている状態を「オープンフレア」と呼びます。

体幹が弱く、骨盤前傾位の姿勢やスウェイバックなどの姿勢が崩れて、腰から下のバランスも崩れていきます。胸郭、骨盤の位置のズレ→反張膝、という悪循環が起きやすくなります。

つまり、反張膝は、膝だけの問題ではありません。

人間の体は積み木のようなもので、下から——足首・膝・骨盤・胸郭・頭部——がきれいに積み上がっているのが理想の姿勢です。

でも反張膝の方の多くは、こんな連鎖が起きています：

体幹の弱化→骨盤の位置が前方移動する → 肋骨が前に開く → 頭が前に突き出る（いわゆるスマホ首）

膝だけを直そうとしても、この積み木が崩れたまま。だから「治らない」と感じるんです。姿勢改善に重要なのは、全身のバランスをまとめて整えられるかどうか。膝だけを見るのではなく、体全体を見ていくことが大切です。

では実際に何をすればいいか。２つのアプローチを紹介します。

1.仰向けになり、膝を90°よりも広めに広げて踵を床につける。

2.つま先を上げて踵で床を踏みながら、お尻をゆっくり持ち上げる。

3.膝・股関節・肩が一直線になるところでキープ（3〜5秒）
4.ゆっくり下ろす。10回×2セット

この２つは地味に見えますが、「膝を反らせずに支える」感覚を体に染み込ませるためにとても効果的なエクササイズです。

やり終わったら、一度鏡の前に立ってみてください。

前モモの緊張が少し抜けていませんか？膝が楽になった感じがしませんか？

この「変わった感覚」を感じることが、実はとても大事です。脳は「新しい姿勢のほうが楽だ」と感じることで、それを正しいパターンとして少しずつ覚えていきます。1回で劇的に変わるものではないけれど、毎日続けることで確実に変わっていきます。

「前モモが張るのはずっと当たり前だと思ってた」という方、実はそれ、変えられます。

正しい骨格のポジションを獲得できれば、自然と膝が反ることなく立つことができるのです。
「自分でやるのは難しい」「是非、見てもらいたい」と思った方は、是非、一度ご来店頂き、トライアルセッションを受けてください。

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