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太る油、太らない油を徹底検証!

東京都文京区千石、本駒込パーソナルトレーニングスタジオKame7  管理栄養士&トレーナーの吉田尚弘です。以前、ブログで体脂肪から分泌されるホルモンについて書かせて頂きました。

脂肪細胞が体重をコントロールする

やはり脂肪は肥満に直結しますので、誰もが気になりますよね。なので今回も脂質についてのお話です。今回は脂質とは何か?そして脂質の種類によって代謝が違うので、その脂質の役割や太りやすさなどを調べてみたいと思います。

脂質とは

まず、脂質とは何かを簡単にご紹介します。皆さんが馴染みのある脂質といえば、お腹の脂肪!そしてお肉の脂、サラダ油、オリーブオイル、魚油あたりでしょうか。それらは全てお馴染みの中性脂肪の仲間になります。別名トリグリセリドとも呼ばれます。

中性脂肪の構造

中性脂肪はグリセリンと3つの脂肪酸が結合してできています。脂肪酸とは炭素と炭素が繋がっている(炭素鎖)のですが、炭素の数が増えるほど炭素鎖が長くなり、長さによって長鎖脂肪酸(炭素数13以上)、中鎖脂肪酸(炭素数7~12)、短鎖脂肪酸(炭素数6以下)に分けることができ、多くの種類の脂肪酸が存在し、名前の最後には必ず〇〇酸というように「酸」が付きます。

脂肪酸の代謝

中性脂肪は口から入り、十二指腸でリパーゼという消化液により脂肪酸とグリセリンに分解されて脂肪酸は小腸から吸収されていきます。実はそこから脂肪酸の種類によって代謝経路が変わるのです!それぞれの代謝経路を見てみましょう。

・長鎖脂肪酸-小腸から吸収されリンパ管や準献血を介して、全身(特に筋肉)を巡りエネルギー源として使われます。過剰分は脂肪細胞に入り、それでも余った脂質は肝臓でエネルギーになったり、肝臓内脂肪となったりします。因みに肝臓は脂質をエネルギー源として活動しています。
・中鎖・短鎖脂肪酸小腸より吸収されると、血液に入り直接肝臓に入ります。そこでエネルギー源として使われるのですが、過剰に摂取すればそのまま内臓脂肪として蓄積されます。

中鎖・短鎖脂肪酸は直接肝臓に入るため、エネルギー源としては優秀なのですが、裏を返せば使われなかった場合は、即内脂肪になってしまうのでとても注意が必要です。逆に長鎖脂肪酸は全身を巡りますので、すぐに体脂肪になることはありません。

脂肪酸を含む食品

では、肝心なこの長鎖・中鎖・短鎖三つの脂肪酸を含む食品は何か?を見てみましょう!

私達が普段口にする多くの脂質には長鎖脂肪酸が含まれます。沢山の種類があるのですがパルミチン酸、ステアリン酸はベーコンなどの動物性油脂、植物油に。さらにはオレイン酸、リノール酸、α-リノレン酸、γ-リノレン酸、アラキドン酸と呼ばれる長鎖脂肪酸はオリーブオイルや菜種油などの植物油に多く含まれ、イコサペンタエン酸(EPA)、ドコサヘキサエン酸(DHA)と呼ばれる長鎖脂肪酸の中でも炭素数が多い脂肪酸は鰯やマグロなどの魚油に含まれます。中鎖脂肪酸は一昔前に流行ったココナッツ油やパーム油、乳製品に含まれ、短鎖脂肪酸も動物性油脂、乳製品に含まれています。

脂肪酸の種類によって、油の種類が変わるわけですね。

まとめ

簡単にまとめますと、常温で固まる油脂類である動物性油脂には中鎖・短鎖脂肪酸が多く含まれ、常温では固まらない植物油と魚の脂には長鎖脂肪酸が多く含まれることになります。中性脂肪は全て1g=9kcalですべて同じカロリーですが、長鎖脂肪酸を多く含む植物油の方が代謝的に体脂肪になりにくい傾向にあります。同じ植物でもココナッツ油など中鎖脂肪酸を含むものや、短鎖脂肪酸を含む動物性油脂は摂取後すぐに肝臓に入りエネルギーとして使われます。ただし、活動量が少なかったり過剰摂取になると内臓脂肪として蓄積されやすいので注意が必要です。日常活動量が少ない現代人にとって脂質は必要ではありますが、肥満の原因になり、生活習慣病を引き起こす可能性もあるので、健康に暮らすためにも油とは上手に付き合っていきたいものですね。

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