東京都文京区千石・本郷ﾊﾟｰｿﾅﾙﾄﾚｰﾆﾝｸﾞｽﾀｼﾞｵｶﾒｼﾁ
ダイエット＆脚痩せトレーナーの吉田尚弘です。

便秘は比較的女性に多く見られます。すごい方は1週間、まったく出ないなんて方もいますが、そうなるとお腹が張って痛みと苦しさでなんとも言えない状態になります。
さらに、宿便があるということは、それだけ体重が減らないという事なのでダイエット的にもとても問題です。しかし、便秘はなかなか改善しないのが現状です。今回は、そんな便秘を私の経験から、少しでも改善する方法を探りたいと思います。

便秘とは

便の流れを確認しておきましょう。私たちが食べた物は消化されて小腸で栄養を吸収された後、食物繊維などのカスが大腸に入り水分を吸収されて
便の塊を作り体外に排出されます。
上の図の中央部分が小腸で、外側の茶色の部分が大腸です。通常でれば便の流れは赤い矢印の方向で動きますが、便秘とは、この大腸になんらかの原因で便が留まってしまった状態をいいます。

では、便秘の定義を確認してみましょう。そこでご自分が便秘症かどうか判断できると思います。

参考記事　便秘症とは

週に２回程度、または1週間便通がない状態を便秘症といいます。なので二日に1回程度の便通がある方は便秘症とはいわないわけです。
理想は毎日あることなので、なんとかく一日でもないと便秘なんじゃないかと不安に思う方もいると思いますが、便秘症の定義はこうなっています。

便秘の原因

これが非常に難しい。一般的にはよほどの病気がない限り食生活習慣や運動習慣が問題視されていますが、私の経験上、それだけが原因ではないと思います。やはり母親が便秘症だとなりやすいと思いますし、生まれ持った体質みたいなものもあると思います。

ただ、その中でもやはり食生活に問題がある方もいます。便は消化・吸収できない食物繊維等でできてますから、食物繊維が多い野菜や海藻類をあまり食べないでジャンクフードばかり食べているとか、休みの日は家でゴロゴロして過ごす方などは腸に刺激がいかないので便秘になりやすいとはいえます。

あと、急性の便秘として旅行に行ったり、環境が変わると出なくなる場合もあります。これは緊張性なので元の生活に戻れば問題ないです。

便秘を改善する。

まず、軽度な便秘の場合であれば食生活の改善である程度解消さらますが、ただその方によって効果がある方法は異なるので、飽くまでも参考意見として
読んでください。

①食物繊維を摂る

これは単に食生活で改善する方法ですが、まずは食物繊維を摂ることを意識しましょう。ですがどんな食物繊維を摂ればよいのか判断が難しいと思います。一般的には水に溶けない不水溶性：水に溶ける水溶性を2：1で摂るのが理想です。

水に溶けない食物繊維といえばキノコが代表選手ですね。そして根菜類、野菜類です。根菜類、野菜類は水溶性と不水溶性両方を含んでます。
水溶性はやはり海藻類が代表的です。これらの食材を昼、夜の食卓にキノコ、野菜類、海藻類を取り入れるようにします。例えば1回の食事にキノコサラダとワカメの味噌汁という感じですね。

玄米食も食物繊維が豊富で有効ですが、ただ腸の動きがよくない方は逆に便が詰まる原因になるので注意が必要です。

②水分、油脂類と摂る

これは医学的な根拠はないのかもしれませんが、私の経験では水は一日に2㍑ほど飲むようにした方が便は出るようになります。油脂類は便を出やすくします。動物性よりもオリーブオイルやココナッツオイルなどの植物油がいいですね。料理に取り入れたりするとよいと思いますが、ただ摂りすぎるとカロリーオーバーになりますので
ダイエットを目的とした場合、一日に大匙1～2程度に抑えておきましょう。

③体を動かす。

これは単純に、体を動かすことで刺激を与えて大腸の動きを取り戻すということです。腹筋運動などもよいと思いますが、個人的には有酸素運動がよいと思います。ジョギングじゃなくてもウォーキングでもよいので、目安は1万歩です。もちろん水分もしっかり摂りながら動いてください。

④食物繊維を摂らない！

これは、本当に頑固な便秘の方に対するアプローチです。便秘がひどい方は便が詰まったうえに大腸の動きも悪い状態ですから、そこに食物繊維がやってくると便が出るどころかさらに便秘が悪化する可能性がありますので、その場合は食物繊維の摂取をストップします。
つまり野菜類、根菜類、海藻類はまったく摂らず、軟らかめなご飯や豆腐、魚等を中心に水分もしっかり摂り、便が出るまで続けます。
便が出るようになったら、少しづつ野菜類を摂るようにしていきます。

いかがでしたでしょうか？
便秘は本当に個人差がありますので、正解を見つけるのはなかなか難しいとは思います。色々と試してみて自分に合う方法を見つけてください。

参考サイト　便秘と食事　e-ヘルスネット