東京都文京区本郷三丁目Personal training studioカメシチ、管理栄養士&ピラティストレーナーの吉田尚弘です。
「若いころは、少し控えればすぐ体重が落ちたのに…」
「食事を減らしているのに、お腹まわりだけ全然変わらない」
「頑張っているのに結果が出なくて、なんだか自分が情けなくなってきた」
50代のお客様からはこんな話を聞くことがしばしば。
実は、50代で痩せにくいのは、あなたの努力不足でも、意志が弱いからでもありません。 体の中で起きている変化に、やり方が合っていないだけなんです。
この記事では、50代のダイエットがなぜ難しいのかという理由と、今日から変えられる食事・運動のポイントを、ピラティスの視点も交えてお話しします。最後まで読んでいただければ、「もう遅い」という気持ちが少し軽くなるはずです。
50代のダイエットが難しいのは「体の仕組みが変わる時期」だから
まず、なぜ50代になると痩せにくくなるのか、大きな理由を整理します。
- 女性ホルモン(エストロゲン)が減少する
- 筋肉量が少しずつ減り、基礎代謝が下がりやすくなる
- 睡眠の質や疲れの回復力が変わり、活動量も落ちやすい
どれも「年齢を重ねれば誰にでも起こりうる変化」20代、30代のころと同じ食事・同じ運動で同じ結果が出ないのは、ある意味あたりまえなんですね。
裏を返せば、今の体に合ったやり方に変えれば、体はちゃんと応えてくれるということです。私はこれまで多くの方をサポートしてきましたが、50代からでも体型や体調が変わっていく方は本当にたくさんいらっしゃいます。
更年期の体で起きていること①:女性ホルモンの減少とお腹まわりの変化
「体重はあまり変わらないのに、ウエストだけ太くなった」
「下腹がぽっこりして、服のラインが変わってしまった」
こんな悩み、ありませんか?
日本人女性の閉経は平均で50歳前後といわれ、その前後10年ほどが更年期にあたります。この時期はエストロゲンという女性ホルモンが大きく減っていきます。エストロゲンには、脂肪のつき方や血糖・コレステロールの調整などに関わる働きがあると考えられていて、減少すると内臓脂肪がつきやすくなり、お腹まわりに脂肪が集まりやすくなることが報告されています。
つまり、体型の変化は「食べすぎ」だけが原因ではありません。ホルモンの影響が加わっているんです。
ここで気持ちを責めてしまうと、ダイエットがつらくなるだけです。「体が変わる時期なんだ」と知るだけでも、心は少し楽になります。
更年期の体で起きていること②:筋肉が減ると、代謝も落ちていく
もうひとつ問題なのが、筋肉量の減少です。
筋肉は30代以降、年に1%前後ずつ減っていくという報告が多く、運動不足だとその傾向はさらに進みやすくなります。筋肉は体の中でエネルギーを使う大きな組織で、基礎代謝の約2割前後を担っているとされています。
筋肉が減る → 基礎代謝が下がる → 以前と同じ食事でも余りやすくなる → 脂肪が増える → さらに動くのがおっくうになる
この悪循環が、50代の「痩せにくさ」の正体のひとつです。
ここで、私がいつもお伝えしていることがあります。50代のダイエットのゴールは「体重を減らすこと」ではなく、「筋肉を守りながら脂肪を落とすこと」です。 体重計の数字だけを追いかけると、大切な筋肉まで減らしてしまい、リバウンドしやすい体になってしまうかもしれません。
50代で一番やってはいけないのは「食べないダイエット」
「とにかく食べる量を減らせば痩せるはず」
そう考えて、朝食を抜いたり、主食をゼロにしたり、サラダだけで済ませたりしていませんか?
食事だけで急に減量すると、脂肪だけでなく筋肉も落ちやすいことが知られています。50代でこれをやってしまうと、
- 体重は減ったのに、見た目はたるんだだけ
- 疲れやすく、肌や髪の元気がなくなる
- 元の食事に戻した途端、以前より太りやすくなる
という結果になりがちです。頑張った分だけ悲しい思いをするのは、本当にもったいないです。
さらに50代以降は、骨の量も減りやすい時期です。特に閉経後は骨密度が下がりやすいとされるので、極端な食事制限は骨の面でも心配です。「食べて整える」ことが、この年代のダイエットの土台になります。
50代からの食事のコツ:タンパク質・朝食・食べ方の3つ
では、何をどう食べればいいのでしょうか。難しいことは必要ありません。まずは次の3つから始めてみてください。
① タンパク質をしっかり摂る
筋肉の材料になるのはタンパク質です。高齢期の筋肉維持に関する研究や学会の提言では、体重1kgあたり1.0〜1.2g程度が目安として挙げられることが多く、たとえば体重50kgの方なら1日50〜60gほどです。肉・魚・卵・大豆製品・乳製品を、毎食少しずつ取り入れるのがポイントです。
ただし、腎臓の病気などで食事の制限がある方は、必ず主治医に確認してからにしてください。
② 朝食を抜かない
「ダイエット中は朝ごはんを抜いたほうがカロリーを減らせそう」と思うかもしれません。でも、朝にタンパク質を含む食事を摂ることは、1日の食事バランスや筋肉の維持のうえでプラスになると考えられています。私のおすすめは、ご飯・お味噌汁・卵・納豆・焼き魚といった、シンプルな和食の朝ごはんです。
関連記事：ダイエット中こそ朝食が大切な理由とは
③ 「抜く」のではなく「整える」
主食を完全にやめるのではなく、量を調整する。お菓子をゼロにするのではなく、頻度を決める。我慢で縛るより、続けられる形に整えるほうが、結果的に成功率は上がります。 完璧を目指さなくて大丈夫です。
なぜ50代こそピラティスが向いているのか
ここからが、ピラティスのお話です。
50代のダイエットに運動は欠かせませんが、「いきなり激しい運動」は関節や腰を痛める心配があります。その点、ピラティスは、体幹(コア)や姿勢を支える深部の筋肉を、呼吸とともにゆっくり丁寧に使うエクササイズです。特にピラティスマシーンは、バネの負荷で体をサポートしながら動かせるので、運動が久しぶりの方にも取り入れやすいのが特徴です。
ピラティスに期待できることを、正直にお伝えしますね。
- 姿勢の改善:丸まりがちな背中や、反りすぎた腰を整えやすくなります
- 体幹の筋力・バランス力の向上:研究でも、体幹の筋力やバランス、柔軟性の改善が報告されています
- 見た目のボディライン:ウエストまわりの引き締め、ヒップアップにつながりやすくなります
- 呼吸が深くなる:リラックスしやすく、睡眠の質を気にされる方にも人気です
カメシチピラティスコース
一方で、「ピラティスだけで体重が大きく落ちる」わけではありません。ピラティスは消費カロリーだけを見れば、激しい有酸素運動ほど大きくないからです。だからこそ、「ピラティスで筋肉と姿勢を整える × 食事で脂肪を落とす」という組み合わせが、50代のダイエットにはとても相性がいいと私は考えています。これが、カメシチがずっと大切にしている「ピラティスダイエット」の考え方です。
国の身体活動・運動のガイドでも、成人は筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。ピラティスをその1つとして取り入れるのも、ひとつの方法です。
今日からできる!50代ダイエット・はじめの3ステップ
「読んだけど、何からやればいいの?」という方へ。今日から始められる3つのステップをまとめます。
ステップ1:体重より「ウエスト」と「写真」を記録する
体重は水分や体調で毎日ゆれます。月に1回、ウエストの数字と全身の写真を残しておくと、体の変化に気づきやすく、モチベーションも続きます。
ステップ2:毎食「手のひらサイズ」のタンパク質を入れる
肉・魚・卵・豆腐など、片手の手のひらくらいを目安に。まずは朝食からで十分です。
ステップ3:週1〜2回、筋肉を使う時間をつくる
ピラティス、スクワット、かかと上げなど、何でも大丈夫です。「体を動かす日」を先に予定に入れてしまいましょう。
なお、持病がある方、服薬中の方、膝や腰に痛みのある方は、始める前に医師に相談してください。痛みを我慢して続けるのは禁物です。
まとめ:50代からのダイエットは、今の自分を大切にするところから
最後に、もう一度お伝えします。
50代で痩せにくいのは、あなたのせいではありません。ホルモンや筋肉の変化があるなかで、昔のやり方が合わなくなっただけです。
- ゴールは「体重」ではなく「筋肉を守りながら脂肪を落とすこと」
- 「食べない」ではなく、タンパク質を中心に「整えて食べる」
- ピラティスで姿勢と体幹を整え、食事とセットで進める
50代からでも、体は変われます。「もう年だから」とあきらめてしまうのは、本当にもったいないです。
カメシチでは、管理栄養士でありピラティストレーナーでもある私が、食事と運動の両方から、お一人おひとりの体に合わせてサポートしています。「自分にできるかな?」と不安な方は、まずトライアルセッションで、ピラティスマシーンを体験してみてください。あなたの「変わりたい」という気持ちを、全力で応援します。
カメシチトライアルセッションは1時間6,600円で受けられます。
お申込みはこちらから
