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脚のラインを形成する内転筋を徹底的に鍛える

東京都文京区千石・本駒込パーソナルトレーニングスタジオKame7、ダイエット&脚痩せトレーナーの吉田尚弘です。

今回の特集は、ずばり内転筋。この筋肉は普段はあまり注目されることはありませんが、下半身の筋肉の中でもかなりのボリュームがあり、歩行時や立位時に安定をもたらすだけではなく美容面から見ても脚のラインを美しく保つ、ダイエットのためにも重要な働きをしています。内転筋の機能や正しい鍛え方を整理して見てみましょう。

内転筋の種類と機能

内転筋と一言でいいましても、いくつかの筋肉が集まった集合体です。正確には内転筋群ですね。

上の図の〇で囲んだ部分が、主な内転筋群です。恥骨筋、短内転筋、長内転筋、大内転筋が主な筋肉で、それぞれ恥骨から大腿骨に付着してる筋肉になります。まぁ、こんなマニアックな筋肉名は覚える必要はないですが(笑) 内ももにある筋肉だという認識であればオッケーです。

 

次に内転筋群の働きです。まず脚を内側に動かしますね、脚を閉じる筋肉と表現もできます。そして最も重要なのが、歩行時に踏み込んだ時から蹴り出すまで、足の裏が地面に着いている間、膝が外側や内側にぶれないように安定させる働きがあります。なので、内転筋群が弱いと安定性がないため着地した瞬間に膝を外側にズレたり、内側にズレたりして膝の痛み、そして外モモがパンパンに張ってしまうという状態になるわけです。

以前、歩行のお話した時がありましたが、黒丸の右足が着地した時から赤丸の蹴り出す瞬間まで内転筋群が活動して右足がぶれないように安定させます。

参考記事 歩きながらヒップアップする術を身に付ける

そして、電車の中でこんな座り方している女性を見たことありませんか?

なんとなくこの座り方だと内転筋を使って膝を閉じているような感覚がありますが、実は外ももの筋肉を使って閉じているのです。つまり、この座り方をしている方は内転筋が弱化して、知らぬ間に外モモの筋肉を鍛えているのです!それは困りますよね。しっかりと内転筋群を使って脚が閉じれるように鍛えていきましょう。

内転筋エクササイズ

では、さっそく内転筋群を鍛えましょう。現代の日本人、特に都会に住む人たちは便利になりすぎて歩く機会がとても少ないのが現状ですので、まずは内転筋を目覚めさせてからしっかりと歩けるようにしていきましょう。

エクササイズは動画でご紹介しますが、エクササイズは2種類行っています。まず一つ目は、横向きで行います。

このエクササイズで上、下の内転筋を刺激します。普段、内転筋を使わない方が行うとかなりキツイと思います。まずは無理のない範囲で行いましょう。

そして、もう一つがランジというエクササイズです。これは実際に歩いたり、走ったりした時に内転筋をしっかり使うために行います。動画では簡単そうに見えますが、実際にやってみると意外とキツイと思います。このエクササイズの動作で内転筋をしっかり使う感覚を掴みましょう。

内転筋を鍛えて、いつまでも自分の足で歩きましょう!

 

 

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