1. なぜ「痩せやすい時期」が存在するのか？
東京都文京区本郷三丁目Personal training studioカメシチ、管理栄養士＆ピラティストレーナーの吉田尚弘です。
女性の皆さん！これから薄着になる季節に向けてダイエットに励んでますか？
女性には、生理周期に伴って「痩せやすい時期＝痩せ期」と「痩せにくい時期＝停滞期」が存在すると言われます。これは単なる都市伝説ではなく、女性ホルモンであるエストロゲンとプロゲステロンの分泌リズムにより、代謝や食欲、体内の水分量などが変化するためです。
今回は、女性の体に起こるホルモン変化とその影響をわかりやすく解説し、「痩せ期」を味方にしたダイエットのタイミングと工夫についてお伝えします。
2. 女性ホルモンの基礎知識：エストロゲンとプロゲステロンとは？
まずは、女性の生理周期を調整している2つの主要なホルモンを簡単に説明しましょう。
- エストロゲン（卵胞ホルモン）
生理後から排卵に向けて分泌が増加し、代謝を促進し、脂肪燃焼を助ける働きがあります。肌や髪を美しく保ち、気分も安定しやすくなるため、この時期はダイエットにも適しています。 - プロゲステロン（黄体ホルモン）
排卵後から生理までにかけて分泌され、妊娠に備えるために体脂肪や水分を溜め込みやすくする性質があります。また、便秘やむくみ、食欲増加などの影響が出やすく、ダイエットには不向きな時期です。
3. 生理周期とホルモンの変動：4つの時期に分けて理解
生理周期は大きく4つのフェーズに分かれ、それぞれにホルモンのバランスが変化します。
| フェーズ | 日数目安 | 主なホルモン | 特徴 |
|---|---|---|---|
| 月経期 | 1〜5日目 | ホルモン低下 | 体温低下、気分不安定、疲れやすい |
| 卵胞期（痩せ期） | 6〜13日目 | エストロゲン上昇 | 代謝・脂肪燃焼アップ、気分良好 |
| 排卵期 | 14日前後 | エストロゲンピーク | 一時的に体調良好、肌ツヤ◎ |
| 黄体期 | 15〜28日目 | プロゲステロン優位 | むくみ・便秘・食欲増加 |
この中で、卵胞期〜排卵期前後が「痩せ期」とされており、身体的にも精神的にもダイエットに適しています。
4. 痩せ期に起こる体の変化とは？
エストロゲンが優位になる痩せ期には、以下のような身体のポジティブな変化が現れます。
- 基礎代謝が上がりやすい
- 脂肪分解が促進される
- 運動時のパフォーマンスが向上
- 筋肉がつきやすくなる
- 空腹を感じにくくなる
このため、「無理な制限をしなくても、体が自然と軽くなる」感覚が得られやすく、ダイエットのスタートや運動習慣を始めるのに最適なタイミングです。
5. 痩せ期にやるべきダイエット戦略
痩せ期のダイエット成功のカギは、「攻める」戦略にあります。
- 有酸素運動＋筋トレの組み合わせが◎
特に脂肪燃焼効果の高いジョギングやダンス、ピラティスなどが効果的です。 - たんぱく質中心の食事
筋肉を育てやすくなっている時期なので、卵・鶏肉・豆類などを積極的に摂取しましょう。 - 食欲コントロールが自然にできる
甘いものや間食の誘惑が減りやすく、栄養バランスを整えやすいタイミングです。
6. 黄体期＝痩せにくい時期の落とし穴に注意
プロゲステロンが優位になる黄体期は「痩せにくく、むしろ太りやすい」時期です。
- 体が水分や脂肪をため込む
- 便秘やむくみが起こりやすい
- 情緒不安定やイライラが増える
- 炭水化物や甘いものを欲しやすくなる
この時期に「痩せない」と焦ってハードな運動や極端な食事制限をすると、ストレスホルモン（コルチゾール）が分泌され、逆効果になることも。このフェーズは「現状維持」に徹するのが正解です。
7. 生理周期に合わせた“ホルモンダイエット”のススメ
女性の体はホルモンに支配されています。と、言うと異論を唱える方もいらっしゃると思いますが、無理な減量よりも、ホルモンの流れに逆らわないダイエット＝ホルモンダイエットを取り入れることで、無理なく結果が出やすくなります。
- 痩せ期（卵胞期）→運動量UP、食事管理強化
- 黄体期→メンテナンス期間として休息重視
- 月経期→体調優先で無理をしない
- 排卵期→自信とエネルギーを活かす
このように、周期に合わせて自分の体と対話するように計画を立てることで、心も体も無理なく健康的にダイエットが続けられます。
8. 痩せ期を味方につけて、賢く理想の体を手に入れよう
痩せ期にしっかりと行動を起こし、痩せにくい時期には体を労わる。このホルモンリズムを理解することで、短期的な数字に一喜一憂せず、長期的に体を整える視点が持てるようになります。
特に30代以降、ホルモンバランスの変化はより顕著になり、PMSや更年期症状とも深く関わってきます。だからこそ、自分の体に優しく、計画的にダイエットしていきましょう！
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