こんにちは!東京都文京区千石・白山、パーソナルトレーニングトレーニングスタジオkame7、管理栄養士&ピラティストレーナーの吉田尚弘です。
かなり久しぶりのブログです💦
近頃は、コンビニでもプロテインバーやサラダチキン、プロテインドリングが売られていてたんぱく質が手軽に摂れるようになってきました。筋肉を作るために必要な栄養素という事は皆さん理解されていると思いますが、多くの機能を維持するために必要な栄養素でもあります。今回はそんなたんぱく質、プロテインについて書いてみたいと思います。
▼ 目 次
たんぱく質の働きと必要量
まずはたんぱく質が私達の体内でどのような働きをするのか見てみましょう。たんぱく質は体内の構成成分として(筋肉、皮膚、爪、髪の毛、内臓、DNAやRNAのような核たんぱく質)、ホルモンの材料、消化酵素、抗体、アルブミン、ヘモグロビン、たんぱく質貯蔵と本当に多岐にわたります。
体内のたんぱく質は常に分解と合成を繰り返していますので、摂取するたんぱく質が少なくなると材料が不足し、たんぱく質代謝が滞ってしまうわけです。従って私達は常にたんぱく質を補っていく必要性があるわけですね。
では、体内機能を維持するためには、どのくらいのたんぱく質が必要なのでしょうか?
一般的には体重1㎏につき1g~1.5gと言われています。例えば体重が60㎏の方なら約一日に必要なたんぱく質量は60g~90gという事になります。ただし、鶏むね肉100gがたんぱく質量100gではありません。当然ながら水分や多少脂質も含まれますので、含まれているたんぱく質量は少なくなります。
例えば 鶏ささみ肉100g中のたんぱく質量は約22.5g、豚ヒレ肉100gには22.6gと比較的脂肪の少ない肉でもこれくらいしかたんぱく質は含まれていません。これを一日体重と同じグラム数を摂取するのが理想なので、なかなか大変です。3食しっかり自炊できれば到達できますが、外食が多い方はお肉を頼んでだとしても、脂質も増えてしまうのでなかなか難しいです。
そんな時、手軽にたんぱく質を補えるプロテインは非常に便利です。シェイカーにプロテインパウダーと水を加えてシェイクし飲むだけ。今は色々な味のプロテインが売られているので、意外と美味しく飲むことができます。
プロテインを考える
しかし、牛乳や大豆の成分を人工的に抽出して作ったたんぱく質は飲み続けても問題はないのでしょうか?
・摂りすぎは問題ないのか?
これは色々な意見がありますが、今現在、十分な研究結果はないようです。一日にプロテインは2杯程度では特に大きな問題は起きませんが人により、おならが出やすくなるという事例もあります。飲んでみると分かりますが、ボディビルダーでもない限り一日に3、4杯もプロテインを飲むのは並大抵ではありません。
・ムキムキになってしまうのではないか?
この不安は女性の方に多いようですが、プロテインを飲んだだけでは筋肉は付きません(笑)、体内のたんぱく質は常に分解と合成を繰り返し必要なところにアミノ酸は集結します。筋トレをしなければ筋肉を増やす理由がないのでプロテインを飲もうがムキムキになることはありません。
・栄養バランスは大丈夫か?
栄養バランスに見逃せない問題です。たんぱく質は腸でアミノ酸にまで分解された後、吸収されて必要な場所に運ばれ細胞で代謝される過程でビタミンB6が必要になってきます。このビタミンが不足するとアミノ酸はうまく代謝してくれません。つまりたんぱく質の摂取量が増えればそれだけビタミンB6の必要量も多くなります。
プロテインを摂取する場合は、ビタミン類が添加されている商品を選ぶか、ビタミンB6を含む食品を多く食べる、またはビタミンB群のサプリメントを摂るようにします。因みに、牛肉などの肉類にはビタミンB6が含まれているので、不足する心配はありません。やはり自然の食品は素晴らしいですね。
プロテインをうまく活用していく
如何でしたでしょうか。筋肉のためだけじゃなくダイエットにも効果が期待できますし、体の機能を正常に保つためにもたんぱく質は必要な栄養素ですから、日頃から忙しくてたんぱく質をちゃんと摂れない方は、プロテインを活用するのも手だと思います。特に朝は体内の栄養が枯渇している状態ですから、朝に糖質とたんぱく質してプロテインをしっかり補給してあげると良いでしょう。