はじめに
東京都文京区本郷三丁目Personal training studioカメシチ
管理栄養士＆ピラティストレーナーの吉田尚弘です。
多くの女性が憧れる「すらっと伸びた脚」と「ピンと背筋が伸びた美しい姿勢」。
もし自分がそうなれたら…と想像したことはありませんか？
もちろん、生まれ持った骨格の影響はあります。
誰もがファッションモデルのような体になれるわけではありませんが——ご安心ください。
ご自身が持っているポテンシャルの中で、体のシルエットを変えることは十分に可能です。
美脚・美姿勢の基本は「骨盤」
脚を細くしたり、姿勢を美しく見せるために関わる要素はいくつもあります。
足関節や胸郭なども重要ですが、今回は体の中心となる「骨盤」に注目していきましょう。
骨盤の構造は、大きく「腸骨」と「仙骨」に分けられます。
腸骨には股関節があり、そこに大腿骨（太ももの骨）がはまる構造です。
実はこの骨盤の傾きが、脚の太さや姿勢の崩れに大きく影響します。
骨盤が前傾するとどうなる？
骨盤が前に倒れた「骨盤前傾」の状態では、
構造上、大腿骨が内側にねじれ（内旋）やすくなります。
その結果——
- O脚になりやすい
- 外モモ（大腿外側）が張る
- 下半身が太く見える
という現象が起こります。
さらに、骨盤前傾によって重心が前方にずれると、
バランスを保つために胸椎が丸まり、頭が前に出る姿勢（猫背）になってしまいます。
つまり、骨盤前傾は「下半身太り」と「猫背」を同時に招く要因なのです。
正しい骨盤ポジションとは？
骨盤が正しい位置にあると、
自然と大腿骨の向きや胸郭の位置も整い、結果的に美しいボディラインが生まれます。
では、「正しい骨盤の位置」とはどのような状態でしょうか？
骨盤ポジションの簡単チェック方法
- 壁に背中と腰をつけて立ちます。
- 腰と壁の間に手のひらを差し込みます。
- 手のひら1枚分のすき間があるのが、概ね正しい骨盤の角度です。
体型や柔軟性により個人差はありますが、まずはこの感覚を覚えておくと良いでしょう。
骨盤を正しい位置で維持するためには
骨盤を安定させるためには、腹筋群（特に深層の腹横筋）の働きが重要です。
腹圧をしっかりとかけ、背中を長く伸ばした状態をキープすることで、骨盤の前傾や反り腰を防げます。
ここでおすすめなのが、ピラティスの基本エクササイズである
「オルタネート・レッグ・ストレッチ（Alternate Leg Stretch）」です。
オルタネート・レッグ・ストレッチ（Alternate Leg Stretch）
手順
① マットに仰向けになり、股関節と膝を直角（テーブルトップポジション）にします。
② 腰とマットの間に片手を入れ、手のひら1枚分のすき間を作ります。もう一方の手は下腹部に添えます。
③ 吸って、吐きながら片脚を45度の角度に伸ばします。交互に左右の脚を伸ばしていきましょう。
ポイント
- 脚を伸ばすと腰が反りやすくなるため、腹圧でしっかりと腰をマットへ押さえる。
- 足を伸ばすときは、首も長く伸ばすようにエロンゲーション（伸び）を意識する。
- 反動ではなく、呼吸とコアの安定を重視する。
この動きにより、腹圧コントロール・股関節の安定・姿勢保持筋の活性化が期待できます。
まとめ
美脚・美姿勢をつくるカギは「骨盤のポジション」。
骨盤が前傾していると、O脚や外モモの張り、猫背など、見た目に大きな影響を与えます。
まずは、自分の骨盤の傾きを確認し、腹圧を意識したピラティスエクササイズで整えていきましょう。
継続することで、姿勢が変わり、脚のラインも自然と引き締まっていきます。
スタジオ紹介
Personal training studioカメシチ
東京都文京区本郷三丁目32-3
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