東京都文京区千石・本駒込ﾊﾟｰｿﾅﾙﾄﾚｰﾆﾝｸﾞｽﾀｼﾞｵKame7、ダイエット＆脚痩せトレーナーの吉田尚弘です。

スマートフォンの普及によって、姿勢の悪化や猫背が大変問題になっています。会社勤めの方の殆どは猫背であると言っても過言ではないでしょう。猫背は肩こりだけならまだしも、頭痛、吐き気、めまい、頸椎ヘルニアになってしまう可能性さえあります。今回は、そんな問題大ありの猫背改善についてお伝えします。

猫背の種類

猫背と一言で言いましても、姿勢の分類によっていくつかパターンがあります。まずは、猫背のパターンを見てみましょう。あなたは何型の猫背ですか？

後弯-前弯姿勢

反り腰で下っ腹がポッコリ出て、前モモと腰の筋肉が緊張して首が前出ているタイプです。背骨の曲がりがとても大きいのが特徴で比較的女性に多い姿勢です。

後弯-平坦姿勢（スウェイバック）

骨盤は後ろに倒れています。後ろモモが硬く、骨盤から腹部が前に出ておりバランスをとるために頭部が前方移動しています。これは比較的男性に多い姿勢です。

平背姿勢（フラットバック）

背骨の湾曲がなく背中がフラットになっている状態です。これも骨盤が後傾になり裏モモが硬い状態。重心は全体的に前方移動しています。

猫背姿勢は基本的にこの三つに分類することができます。猫背なので当たり前ですが、すべて頭部が前方に移動し、胸椎が丸まっていますね。そして、これらの姿勢にはそれぞれの共通点が二つあります。まず一つが胸椎が硬くなっている。そして二つ目が腹筋が弱いという点です。腹筋は特に腹斜筋と呼ばれる部分です。

猫背改善ポイント

猫背を改善するためには、丸まって硬くなってしまった胸椎をしっかり伸ばすこと、そして姿勢を支えるための腹斜筋を鍛えることがポイントになります。ただ補足しますと腹筋に関しては、他にインナーにある腹筋も重要です。

胸椎とは肋骨がくっ付いている部分の背骨です。骨は12個ありますが、猫背になった場合は胸椎の上部が丸まってしまいます。その胸椎を伸ばすには、関節を動かしながら伸ばします。

そして、もう大事なのが腹筋、今回ピックアップしたいのが腹斜筋です。

腹斜筋は赤で囲んだ外腹斜筋、さらにその内側に黒で囲んだ内腹斜筋の二つから成り、左右に重なり合うように存在し、それぞれ肋骨と骨盤に付着しています。バッティング動作のような捻り動作時に働きますが、骨盤を正しい位置に維持するためにも働きます。この腹斜筋がしっかり働くことで姿勢が保持でき、尚且つ、クビレを作ることができます。

このポイントを改善することで、上の写真のような正しい姿勢になることができます。正しい姿勢は外踝から少し前から膝、腰の真ん中、肩、耳の穴が垂直になっている状態です。

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猫背改善エクササイズ

では、さっそく猫背を改善していきましょう。最初は丸まって硬くなった胸椎を動かしていきます。ポイントは関節に回転を加えながら胸椎を伸ばしたり、丸めたりして可動域を広げていきます。詳しい動きはこちらの動画をご覧ください。

そして、正しい姿勢を維持するための腹斜筋のエクササイズです。今回は壁に背中を当て、正しい姿勢を維持しながら足を交互に上げる動作を行います。足を上げることで負荷が高まりますので、腹斜筋が活性化します。詳しくは動画をご覧ください。

如何でしたでしょうか？正しい姿勢を維持するためには、普段からの意識が大切です。ストレッチで胸椎をほぐし、エクササイズで正しい姿勢を体に覚えさせましょう。何気なく歩いている時、電車で移動する時は絶好の美姿勢タイムです！美しい姿勢で街を闊歩しましょう！