東京都文京区千石ﾊﾟｰｿﾅﾙﾄﾚｰﾆﾝｸﾞｽﾀｼﾞｵKame7代表ダイエット&脚やせトレーナーの吉田尚弘です。

年齢とともに悪化するのが姿勢です。体幹を支える筋肉が衰え段々と猫背になって知らぬ間にお腹がポッコリになっている。そんな経験はありませんか？正しく、美しい姿勢を維持するために体幹を鍛えることが大切になってきますが、同時にそれ以外にも鍛えておくべきところがあります。それが内転筋です。

内転筋

内転筋とは

内転筋については、ブログで以前お伝えしました。

参考記事　脚のラインを形成する内転筋を徹底的に鍛える

<参考資料　テクニカルマッサージ　医道の日本社>

内転筋は黒のアンダーラインで引いてある部分の筋肉ですが、大内転筋、長内転筋、短内転筋に分けることができ、大腿骨の内側から恥骨に付着している筋肉になります。働きとしては脚を内側に蹴る、歩行時における下半身の安定。そして、しっかり活性化することで外モモと拮抗関係にあるので外モモの張りを軽減する働きがあります。今回はさらに内転筋の働きとして重要なのが骨盤底筋から腹筋群にかけての活性化です。これは意外と知らない方が多いと思います。

内転筋と繋がっている筋肉

<参考資料　アナトミートレイン　医学書院>

私達の体を動かす筋肉は筋膜で繋がっています。その繋がりの一部を示したのが上の図になるのですが赤い〇で囲った部分が内転筋、緑で囲った部分が骨盤底筋群、黒で囲った部分が腸腰筋になります。骨盤底筋群は下の図にありますがお尻の穴を締める、おしっこを我慢する時などに働く骨盤の中を締める筋肉です。

＜骨盤底筋群＞

腸腰筋は腰椎から骨盤にかけて付いている筋肉で脚を挙げる、姿勢を保つなどの働きがあります。体の中心部にありますので腰痛にも関係する重要な筋肉です。

＜腸腰筋＞

骨盤底筋群や腸腰筋は横隔膜、腹横筋といった姿勢を維持する腹部のインナーマッスルと連結しています。

なんだか、長々と訳の分からない文章だと思いますが、要はですね、内転筋をしっかり働かせると骨盤底筋群が締めやすくなり、そうすると姿勢を支える腹横筋などが働きやすくなるという事なのです。なので普段から骨盤底筋群がゆるくて軽く尿漏れをしたりとか、お腹を引き締めることが苦手で姿勢が悪い方は、内転筋を意識して骨盤の中を引き締めながら腹部を引き締めるトレーニングされるとよいと思います。

参考文献　?股関節内外転運動と側腹筋の関連性

トレーニング

内転筋を意識しながら腹部を鍛える場合、できるだけ使ってほしいのがこの小さいボールです。ピラティスボールとも呼ばれていますが、これひとつあると色々なエクササイズに使えます。価格は1,000円未満で買えるのでご自宅にひとつあると便利です。今回はこのピラティスボールを使ってエクササイズしてみましょう。

今回は2つのエクササイズをご紹介します。どちらも内転筋を意識して腹圧をかける動作を得るために行います。日常生活では内転筋は意識することはないと思いますが、このエクササイズでしっかり使ってあげましょう。

シッテイング　スタビライゼーション

①マットに膝を曲げた状態で座り、膝の間にピラティスボールを入れて内転筋を使ってしっかり挟み込みます。

②体を後ろに傾けた状態で手を後ろに置き、胸を張って背筋を伸ばしてお腹に力を入れます。

③②の姿勢を維持しながら手は胸に置き、30秒キープする。これを2回繰り返す。

＊ポイントは内転筋を働かせ、お尻の穴をキュッとしめながら腹圧を高めます。呼吸は自然な感じで。呼吸が止まると肩に力が入りすぎて体全体が力んでしまいます。内転筋、腹部は力を入れて肩はリラックスするように心がけましょう。

カーフレイスwithピラティスボール

①膝の間にピラティスボールを挟みつま先が正面を向くようにして壁の50㎝ほど前に立ちます。

②息を吸って吐きながら顔が壁にぶつからないように、踵を挙げてつま先立ちになります。その時に腹圧をかけて腰が反らないようにすることが重要です。そして息を吸いながら踵を下ろします。この動作を20回行います。

＊このエクササイズも内転筋をしっかり意識します。踵を挙げるとどうしても顔が壁に近くなるので、腰が反らないように腹部を引き締めてあげましょう。