なぜ背骨は大切なのか？
東京都文京区本郷三丁目Personal training studioカメシチ、管理栄養士&ピラティストレーナーの吉田尚弘です。
私たちの背骨（脊柱）は、まるで体の「柱」のような存在です。立つ・座る・歩く・物を持つ──どんな動きにも背骨が関わっています。けれども日常生活では、背骨を縦方向に動かす（前に曲げる、後ろに反らす）ことは意識できても、「横に曲げる（側屈）」「捻じる（回旋）」動きはあまり意識できません。しかし、背骨の柔軟性が失われ、肩こりや腰痛の原因となるのです。
そんな背骨をしなやかに動かすのに最適なのが、ピラティスの代表的エクササイズのひとつ シーテッドマーメイド です。
シーテッドマーメイドとは？
マーメイドはピラティスリフォーマーやチェアなどでも行いますが、シーテッドマーメイドは、床（マット）に座った姿勢で行う側屈エクササイズです。
動きはとてもシンプル。「腕を天井に伸ばし、体を横へしなやかに倒す」──ただそれだけです。しかし、この動きの中に背骨を健康に保つための大切な要素がたくさん詰まっています。
シーテッドマーメイドで使う脊柱の動き
1. 側屈（サイドベンド）
シーテッドマーメイドのメインとなる動きです。背骨を左右にしなやかに倒すことで、普段使われにくい胸椎（胸のあたりの背骨）がやや回旋し、肋骨まわりを大きく動かします。
- 胸を開くように倒れると、肋骨の間が広がり呼吸もしやすくなります。
- 腰から無理に曲げるのではなく、「背骨を長く保ったまま横に伸びる」イメージが大切です。
2. 伸長（スパインのロング）
ただ横に倒れるだけでなく、「頭頂部を遠くへ引き上げる意識」を持つことで、背骨のひとつひとつの間が広がります。これにより、椎間板への負担が減り、背骨を健康に保ちやすくなります。
3. 回旋（ツイスト）
バリエーションとして、側屈した状態から胸を床方向へ回す動きがあります。これにより胸椎の回旋が引き出され、さらに多面的な背骨の動きが得られます。
どんな効果があるの？
呼吸がしやすくなる
シーテッドマーメイドでは肋骨まわりが大きく広がります。これにより、胸式呼吸がしやすくなり、深い呼吸が可能になります。デスクワークで浅い呼吸になりがちな人には特におすすめです。
腰や肩の不調をやわらげる
側屈の動きで背骨をほぐすと、背中から腰にかけての張りやこわばりが軽減されます。また、脇腹から肩にかけて伸ばされることで、肩こりの予防や改善にもつながります。
姿勢改善につながる
背骨が柔軟に動くと、猫背や反り腰といったアンバランスな姿勢が改善されやすくなります。結果として、見た目の印象もスッと美しくなります。
実際にやってみよう
- 床にあぐらをかいて座る。あぐらができない方は、ブロックの上にあぐらで座ると楽だと思います。
- 一方の手を床につき、反対の手を天井に伸ばします。
3.息を吸いながら背骨を伸ばし、吐きながら横へしなやかに倒れていきます。
4.天井に伸ばしている手を大きく伸ばし、脇腹の伸びを感じながら呼吸を続けましょう。
5.息を吸い、床についている手で床を軽く押しながら、反対側の肋骨を引き上げるようにゆっくりと元の姿勢へ戻ります。この時に手をついている側の脇腹も伸ばすように意識します。
回旋バージョン
・通常バージョンの2まで同じで、そこから胸椎を回旋させながら、挙げている手を反対の腕のわきの入れながら大きく伸ばし、元の位置に戻す。
行うときのポイント
- 腰から折れないように注意：胸を中心に倒す意識を持つ。
- 左右の坐骨を均等に床に残す：骨盤を安定させることで、背骨が正しく動けます。
- 首や肩の力を抜く：肩をすくめず、首を長く保つ。
- 呼吸を止めない：吸って体を広げ、吐いて動きを深める。
こんな方におすすめ
- デスクワークで肩や腰がつらい方
- 呼吸が浅く、疲れやすい方
- 猫背や姿勢の悪さが気になる方
- 美しいボディラインをつくりたい方
シーテッドマーメイドは、強い筋力がなくてもできる動きなので、ピラティス初心者にもぴったりです。
続けることで得られる変化
はじめて行ったときは「脇腹が伸びる」くらいの感覚かもしれません。しかし続けていくうちに──
- 背骨がしなやかに動くようになる
- 肩こりや腰の張りが軽減する
- 姿勢が整い、見た目が若々しくなる
- 呼吸が深まり、リラックスしやすくなる
まとめ
シーテッドマーメイドは、シンプルでありながら背骨を立体的に動かし、体をしなやかに整えるエクササイズです。特に「背骨の側屈」は日常でほとんど使われない動きなので、このエクササイズを取り入れるだけで背骨の健康度がぐんと高まります。
もし「最近、体が硬い」「姿勢が気になる」「呼吸が浅い」と感じている方は、ぜひ一度試してみてください。
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文京区本郷三丁目にある Personal training studioカメシチ では、管理栄養士兼ピラティストレーナーが、一人ひとりの体に合わせて丁寧に指導しています。シーテッドマーメイドをはじめ、背骨や体幹を整えるピラティスエクササイズを通じて、あなたの体を軽やかに変えていきます。
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