東京都文京区本郷三丁目Personal training studioカメシチ、ピラティストレーナーの吉田尚弘です。
今回は前回のブログ内ももが目覚めるだけで、脚のラインはここまで変わる。歩き方から変える美脚メソッドの続きを書こうかと思います。
内転筋の話でしたが、歩行時に内転筋がしっかり使えるために大切な事のひとつに足先のアライメントが挙げられます。
こちらのブログも参考に「土台が変われば、姿勢も変わる」──偏平足から上半身まで整えるピラティス｜足部アーチ×全身連動アプローチ
普段から「なんだか歩きにくい」「すぐ疲れる」「ふくらはぎがパンパンになる」──そんな日常の小さな不調、実は“足のアーチ構造”と“内転筋”が深く関わっているかもしれません。今回は、「偏平足」や「甲高足」といった足の形の違いによって起こる歩行時のトラブル、そしてその背景にある“内転筋”との関係を説明していきます。
偏平足と甲高足、それぞれの「つらさ」とは？
まず、足の形には大きく分けて2つのタイプがあります。
- 偏平足（へんぺいそく）：土踏まずが落ちてしまい、足裏全体が地面に接している状態。
- 甲高足（こうだかあし）：土踏まずが極端に高く、足裏の接地面が少ない状態。
どちらのタイプも、「足のクッション機能」が低下しているため、歩くたびに脚や腰、時には首にまで負担がかかってしまいます。特に偏平足の方は、まるで“地面からの衝撃が骨に直撃する”ような感覚を覚えることがあります。
歩くたびに骨盤が歪む？足元から始まる「連鎖」の怖さ
「足元が不安定」というのは、例えるなら“傾いた家の土台”のようなもの。そんな状態で毎日歩いていれば、骨盤がズレ、背骨が歪み、肩こりや腰痛、さらには呼吸が浅くなることさえあるのです。
偏平足や甲高足の方は、地面からの衝撃をうまく吸収できず、歩行のたびに全身のバランスが崩れていく──この悪循環を止めるためには、足だけではなく「体幹」や「股関節」周囲の筋肉にも目を向けなければなりません。
見逃されがちなキーマッスル「内転筋」とは？
さて、ここで登場するのが“内転筋（ないてんきん）”という筋肉群。太ももの内側にあり、普段あまり意識することのないこの筋肉は、足のアーチや骨盤の安定性にとって非常に重要な役割を果たしています。
内転筋が弱くなると…前回ご紹介したように
- 膝が内側に入りやすくなる（ニーイン）
- 骨盤がグラつきやすくなる
- 足裏への荷重バランスが崩れる
結果として、偏平足・甲高足の症状がより悪化するリスクがあるのです。
「土台」を支える内転筋、なぜ弱くなってしまうの？
現代人の生活は、イスに座る時間が長く、歩く機会が減っています。その結果、内転筋はどんどん弱っていくばかり。とくにデスクワーク中心の方は、「内ももがぷよぷよしてきた」「膝がくっつかない」といった変化を感じたことがあるのではないでしょうか？
また、ヒール靴や合わない靴を履き続けることも、足のアーチ構造と内転筋の連携を崩す要因になります。
偏平足・甲高足タイプ別の歩行トラブルと内転筋の関係
偏平足の歩行トラブル：
- 接地面が広く衝撃を吸収しにくい
- 重心が内側に寄りやすく膝が内転する
- 結果：内転筋ではなく外モモの腸脛靭帯を使いやすい。
甲高足の歩行トラブル：
- 足裏が不安定でバランスを取りにくい
- 重心が外側に逃げる傾向あり
- 結果：内転筋が使われにくく、骨盤の内旋が起こりやすい
「歩き方を変える」ことが未来の身体を守る第一歩
“ただ歩くだけ”と思っていませんか？実は、歩くことは全身の筋肉と骨格のチームワーク。内転筋がしっかりと働き、足裏のアーチが安定していると、身体は驚くほど楽に動きます。
逆に、「足の形なんて気にしていられない」と無視し続ければ、年齢とともに膝痛・股関節痛・腰痛…と次々に問題が連鎖します。
今すぐできる！偏平足、甲高を改善するチョキチョキ体操！
内転筋を使って、歩行するためには土台がしっかりしていないといけません。正しい足のアーチを形成するために、ご紹介したいのがチョキチョキ体操。足指を動かすことで足底の筋肉を活性化させ、正しいアーチを形成します。
・足の親指とそれ以外の指を上下交互にハサミのよう動かします。
写真のように親指を上下に動かしますが、親指を下げた時にアーチができるまでしっかり下げるのがポイントです。これをお風呂に入っている時やトイレを用を足す時など暇を見つけてはやってみてください。
まずは継続、そこから変われる
きれいな足のラインを形成するには、まずは土台となる足先のアライメントから整えてあげることが重要だと思います。足先の骨格はとても複雑で、今回ご紹介した偏平足や甲高足の程度も様々です。
ご自分の足のラインが気になる、またはもっとスッとした足になりたい方は、まずはこの体操から始めましょう。
