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一日たった5分で効果あり!簡単、脚痩せ・美脚エクササイズ

東京都文京区千石 パーソナルトレーニングスタジオKame7ダイエット&脚痩せトレーナーの吉田尚弘です。

当スタジオでは脚やせ目的で多くの女性がいらっしゃいます。脚痩せ・美脚になるには生まれ持った骨格が影響しますが、それ以上に重要なのは
筋肉の使い方です。特に股関節周りの筋肉。これをきちんと使えるようになるだけで、大分変ってきます。

今回は、その股関節周りの筋肉にフォーカスしたエクササイズを二つほどご紹介します。

股関節周りの筋肉

まずは、股関節周りの筋肉で脚痩せn関係するものを確認していきましょう。

中殿筋


中殿筋とは上の図の赤丸で囲んだ部分になります。ちょうどお尻の上、腰のあたりにある筋肉です。脚を横に挙げるなどの働きがありますが、
最も重要な働きとして、片足での股関節の安定になります。歩行時では一瞬片足立ちになりますが、この筋肉が弱いとバランスが悪くなり
ヒョコヒョコした歩きになります。

そして、この中殿筋は外モモの筋肉と拮抗関係にあるので、外モモの筋肉が張っている場合は中殿筋が働いてない状態ですので、この中殿筋を
活性化させることはとても重要です。

 

大殿筋


これも股関節周りの筋肉になりますが、赤丸で囲んだ部分、皆さんもお解りのように所謂ヒップというやつです。今は美尻ブームでこの筋肉を
鍛えることでヒップアップを目指している女性も多いですね。

参考記事 ヒップアップの極意

この大殿筋は骨盤の内側から大腿骨の上に付着している筋肉で、膝の向きを外側にする、後ろに蹴るなどの動きをします。
かなり大きな筋肉で先ほどの中殿筋とは違い、骨盤周りの安定よりは大きく動かすときに力を発揮します。例えば、階段を上る、走るなどの動作の時に働きます。

逆に、この大殿筋がうまく使えない人は、太ももで階段を上ったり走ったりするので足が太くなったりします。これは骨盤のポジションも影響しますが
まずはお尻の筋肉を活性化させて、日ごろからお尻の筋肉を使う意識を持つことも大切です

生まれ持った骨格を知る

中殿筋と大殿筋、二つの大きな股関節周りの筋肉を紹介しましたが、ここでもうひとつ重要なことがあります。それは、脚痩せには生まれ持った骨格がかなり影響するという事です。

パリコレなんかで見るモデルさんは、脚が長くて骨盤が小さい人ばかりですよね。こういった骨格の方は足が太くなりにくい。逆に大腿骨が短くて骨盤が大きい方は脚が太くなりやすい傾向にあります。これは生まれ待ったものなので変えようがないのですが、大切なことは、今の自分よりもキレイな脚にはなれるということです。

そこを目指していけば必ず良い結果が付いてきますし、幸せな気持ちになれるはずです。

では、脚痩せ・美脚を実現するためのエクササイズを紹介します。

脚痩せエクササイズ

まずは中殿筋のエクササイズからいきましょう。外モモの張りを緩めてシュッと脚を作るためには欠かせないエクササイズです。
エクササイズは初心者向けですので、ぜひトライしてみましょう。


①横になり、下の足を軽く曲げ上の足を床と並行にし、若干後ろに引いた状態を作る。


②上の足を持ち上げる。その時に足が前に来ないように若干後ろに引く感じで持ち上げる。
①と②の動作を左右30回繰り返します。ポイントはゆっくりと行うことでしっかりとお尻の上を使っている感覚が出てきます。

動画でもご確認ください。

続いて、大殿筋のエクササイズを行います。


①横になり、背筋を伸ばし両膝を直角に曲げて踵とお尻のラインが平行になるようにします。


②上の足を床に対して約45度の角度になるように開きます。
①と②の動作を3秒で挙げて、3秒で下すのリズムで左右30回ずつ行います。ポイントは骨盤が動かないように腹筋に力を入れること。
骨盤が動いてしまうとお尻への負荷が半減してしまうからです。

動画でもご確認ください。

今回のエクササイズはかなり初歩的なものですし、特に道具も必要としないので普段は運動を全くしてない方でも簡単に行えると思います。
今後も自宅でできる脚痩せエクササイズをご紹介していきますので、お楽しみに!

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