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ダイエット、痩せ方の違いを考える

東京都文京区千石・本駒込パーソナルトレーニングスタジオKame7ダイエット&脚やせトレーナーの吉田尚弘です。

現代の都会に住んでいるほとんどの人がトライした事があるダイエット。あなたは、今までどんな方法で体重を落とすことに挑戦してきましたか?

プロテインダイエット?低糖質ダイエット?ひたすらジョギングで痩せたというストイックな方もいるでしょう。今回は同じ痩せる行為でも、食事だけで痩せる、運動だけで痩せるこの二つのダイエット方法の大きな違いについて、簡単に説明していきます。

食事だけで痩せる


食事だけで痩せる事は、一般的なダイエット法です。プロテインダイエット、糖質オフダイエットも食事だけでダイエット効果を期待する方法ですね。今回の食事だけで痩せるというテーマは極端に摂取カロリーを減らした場合だと仮定してください。

極端に食事を減らすことは、全体の摂取カロリーを抑えるのですが、その際に考えなくてはいけないのが三大栄養素と呼ばれる、糖質、脂質、たんぱく質のカロリーバランスです。例えばダイエットのために一日に摂取カロリーを1300kcalにした場合に糖質、脂質、たんぱく質の摂取比率が変わることで痩せ方も変わってきます。ダイエットのためにはカロリーコントロールは大切ですが、摂取する栄養素によって変わることを確認していきましょう。

糖質を減らした場合

糖質を減らすという事は、俗にいう炭水化物抜きダイエットになりま。ご飯や穀類、砂糖類など摂取した糖質は肝臓や筋肉にエネルギー源として蓄積されていますが、糖質がが減ることで枯渇した状態になります。そうなると、活動エネルギー源を失った状態になり人間の体は筋肉を分解してエネルギーとして使い始めます。もちろん、脂肪も消費しますが筋肉も分解されちゃうので筋肉が減ってしまいます。食事を減らしたら脂肪だけが減ってくれたらうれしいのですが、人間の体はそう都合よくできていません。これは飢餓状態になってもエネルギー源となる脂肪を保存したいという、人間の防衛本能なのです。

たんぱく質を減らした場合

たんぱく質には動物性と植物性2種類あります。動物性は肉・魚で食物性は大豆食品ですね。これらのたんぱく質を減らすという事はカロリーは減りますが筋肉の材料が入ってこなくなるわけですから、残念ながら筋肉は減る傾向になります。一般的に体重1㎏につき1gのたんぱく質が理想です。

脂質を減らした場合

脂質は沢山の種類がありますが、大きく分けて動物性油脂と植物性油脂があります。脂質は全て1gにつき9kcalで糖質やたんぱく質よりも同じ質量でもカロリーは高いのでダイエットにおいて脂質を減らすことはとても重要です。ただし、減らしすぎると脂溶性ビタミン(ビタミンA,E,D,K)の吸収が悪くなる。細胞やホルモンの材料が減ってしまうのでそれぞれのビタミン欠乏症になって肌が荒れたり、免疫力が落ちたりします。

参考サイト 脂質

 やはりバランスよく食べることが大切ですね。厚生労働省では理想のこの三大栄養素の摂取比率を出しています。
たんぱく質15:脂質25:炭水化物60となっています。

参考サイト 日本人の食事摂取基準(2015 年版)

ですが、私としてはこれは炭水化物が多すぎでたんぱく質が少なすぎる割合だと感じます。現代人(都会人)はほとんど動かないので糖質の量が問題になります。

 

運動だけで痩せる

 


運動には無酸素運動と有酸素運動があります。ダイエットを軸にして考えた場合、無酸素運動の代表格であるダンベルやバーベルを使ったトレーニングや自重を使ったトレーニングがありますが、残念ながらこれらの運動では思ったように痩せることは不可能です。筋トレで筋肉を付けたい方は別ですが、運動だけで痩せようと思ったらジョギングなどの有酸素運動が有効だと思います。ジョギングの場合、走り始めは体内に蓄積された糖質をエネルギーとして走り始めますが、すぐにエネルギー回路が切り替わり血液中の脂質をエネルギーとして使い始めます。時間が長ければ体内の脂肪をエネルギーにして走る続けます。有酸素運動の効果は脂肪燃焼だけではなく、肩こり解消、うつ症状を和らげる、血糖値、中性脂肪の値を下げるなど様々な効果が期待できます。

実際にどのくらいエネルギーを消費するのか、簡単な計算式があるので参考にしてください。体重1㎏につき1㎞移動すると1kcal消費すると言われます。例えば60㎏の人が10㎞歩くなり走るなり移動すると、600kcal消費するわけです。「10km走ってたったの600kcalか~」と思うかもしれませんね。確かに牛丼1杯分くらいですから苦労した割には減らないと感じるかもしれませんね。

 

参考サイト 有酸素運動とは

 

まとめ

食事だけで痩せる場合と運動だけで痩せる場合、それぞれ短所があります。月並みですが大切なのは、運動と食事の組み合わせでダイエットすることが最も有効だと思います。人間の代謝はハイブリットですから、何々だけを減らすとか、何々やるだけで痩せるような単純なものではないわけです。

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