1. クラムとはどんなエクササイズ？

YouTubeなどで「ヒップアップ」「脚痩せエクササイズ」と検索すると、必ずといっていいほど出てくるのが「クラム（Clam）」というエクササイズです。
比較的簡単で、自宅でも手軽に行えるうえに効果を感じやすいため、多くの方に知られています。私自身のパーソナルトレーニングでも、脚痩せやヒップアップを目指す方に必ず取り入れる基本種目です。

「クラム（Clam）」とは英語で「二枚貝」のこと。その名の通り、足を貝のように開いたり閉じたりする動きが特徴です。動作はとてもシンプルですが、正しく行うことでお尻の筋肉（特に大殿筋）をしっかりと使い、美尻・美脚効果を高めることができます。

2. クラムの正しいやり方

マットに横向きで寝ます（両膝を揃えた状態）。
膝を90°に曲げ、踵（かかと）と踵を合わせます。
背筋をまっすぐに伸ばし、体幹を安定させましょう。
踵をつけたまま、膝をゆっくりと上に開きます。
　開く角度の目安は、床に対して約45°程度です。
ゆっくりと膝を閉じ、元の位置に戻します。

呼吸は止めず、「開くときに息を吐き、閉じるときに吸う」ように意識しましょう。
スピードは3秒で開き、3秒で閉じるペースが理想的。焦らず、筋肉を感じながら行ってください。

負荷が軽いエクササイズなので、1セット30回程度を目安に、2～3セット行うと効果的です。

3. クラムの効果

クラムで最も働くのは大殿筋（だいでんきん）というお尻の筋肉です。
大殿筋は股関節を外側に開く「外旋」という動きを担い、ヒップラインを引き上げる重要な筋肉でもあります。

クラムを続けることで、次のような効果が期待できます：

お尻がキュッと引き締まり、ヒップアップ
太ももの外側（外モモ）の張りを軽減
骨盤が安定して、脚のラインがまっすぐに
立ち姿勢や歩行時のバランス改善

特に、脚の外側ばかりが張って「太ももが太く見える」と悩む方にとって、クラムは非常に有効なエクササイズです。
外モモに頼らず、お尻の筋肉を正しく使えるようになることで、美脚ラインに整っていきます。

4. 効果を下げてしまうNG姿勢・よくある間違い

簡単そうに見えるクラムですが、姿勢を崩すとお尻に効かなくなり、逆に外モモばかり使ってしまうこともあります。
よくあるエラーパターンを確認しておきましょう。

① 背中が丸くなる

横になった状態は寝姿勢に近いため、つい背中を丸めたくなります。
しかし背中が丸まると骨盤が後傾し、お尻の筋肉が働きにくくなってしまいます。
背筋をまっすぐ伸ばし、頭からお尻まで一直線をキープしましょう。

② 骨盤が傾く

女性は骨盤が大きいため、横向きになると骨盤が後ろや前に傾きやすくなります。
骨盤が傾くとお尻ではなく外モモに力が入り、脚が太く見える原因に。
正しくは、骨盤が床に対して垂直になっている状態です。
下側のウエストに少し隙間を作るように意識すると、骨盤が安定します。

③ 骨盤が動いてしまう

足を開閉する際に骨盤ごと動かしてしまうと、股関節の動きが不安定になります。
腹筋に軽く力を入れ、骨盤と体幹を固定したまま足だけを動かしましょう。
これにより、ターゲットである大殿筋をしっかり使えます。

④ つま先を立てる

負荷を感じた時、無意識に下の足の踵を浮かせたり、つま先を立ててしまうことがあります。
これをするとお尻の筋肉の刺激が逃げてしまうため、踵同士を常にくっつけておくことを意識しましょう。
お尻の上部（大殿筋上部）に刺激を感じる位置が理想です。

5. クラムをさらに効果的にするポイント

動作中は腰ではなくお尻の筋肉を意識する
呼吸を止めない（息を吐くときにお尻を使う）
慣れてきたらセラバンド（ミニバンド）を膝に巻くと負荷アップ
トレーニング後に軽くストレッチを行い、筋肉の張りを防ぐ

特にデスクワークが多い方や、歩くと外モモが張りやすい方は、毎日の習慣として取り入れると脚ラインが見違えるように変化します。

6. まとめ

クラムは一見シンプルですが、「骨盤の安定」と「お尻の意識」ができるかどうかで効果が大きく変わります。
正しいフォームで行えば、ヒップアップだけでなく、脚のラインもスッと整っていきます。

ぜひ、今日から3分間でも良いので実践してみてください。
積み重ねることで、確実に体は変わっていきます。
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