トップページに戻る東京都文京区千石・本駒込ﾊﾟｰｿﾅﾙﾄﾚｰﾆﾝｸﾞｽﾀｼﾞｵKame7、ダイエット＆脚痩せトレーナー吉田尚弘です。

働く女性のパンツスーツは今や常識。スカートと違いうまく履きこなせれば、とてもカッコよく、素敵に見えますよね。そこで気になるのが太ももの太さ！その中でも否が応でも目に入るのが前モモの張り！前モモがスラっとしていたら、いいですよね～
そのためには、股関節周りの筋肉を機能されることが大切なのですが、今回はその中でも今、注目を浴びている「大腰筋」についてお伝えしたいと思います。

大腰筋とは

「大腰筋」とは腸骨筋と合わせて「腸腰筋」と呼ばれています。大腰筋は腰椎12番と腰椎全部から骨盤を通り越して大腿骨頭に付着している比較的大きな筋肉で、上半身と下半身を繋いでる唯一の筋肉になります。正面から見ると内臓があってその後ろに大腰筋が存在します。

赤いラインが大腰筋です。この筋肉の働きは実に多彩でして、まずは脚を挙げさせる、そして歩行時に着地から後ろに蹴るまでの動作で働きます。まぁ、簡単に言えば立っている間はほぼ大腰筋が働いていると思った方が良いでしょう。ですが所謂インナーマッスルなので、使っている感覚はほぼありません。プラス大、腰筋だけを動かすこともできません。必ず他の筋肉と共同で動くので、鍛える上でそこが面倒なんです。

歩行時では、図では右足が着地してから蹴り出すまでの間は特に大腰筋が働きます。歩行に関してはこちらの記事をご覧ください。

参考記事　歩きながらヒップアップする術を身に付ける。

?大腰筋も他の筋肉と同様に硬くなったりします。硬くなったらどうなるか？腰椎が反ります。そうなると骨盤は前傾になり、反り腰になるのです。さらにその状態で歩くとどうなるか？大腰筋がうまく入らずに、前モモを使って歩いちゃうのです。それは困りますよね？特に普段からハイヒールを履く方は、余計に反りやすくなりますので気を付けないといけません。ヒールを履いても、うまく大腰筋を使って颯爽と歩きたいものです。

大腰筋を機能させる。

では、この大腰筋を機能できるようにしましょう。その前に大腰筋が硬くなっている場合、骨盤が前傾姿勢になりますが、ご自分の骨盤がどうなっているのか？簡単なチェック方法をお教えします。この方法で骨盤が前傾していたら大腰筋が硬くなっている可能性がありますので、しっかりとストレッチしましょう。

まず、チェック方法ですが図のように恥骨と骨盤の出っ張りの三角の面に手を当て床に対して垂直になっていたら、大体正しい骨盤のポジションです。三角の面が前に傾いていたら骨盤前傾だと思ってください。

ストレッチ

骨盤が前傾している、腰が反り気味だと思った方は、さっそくストレッチをしていきましょう。

上の図のように膝立ちの状態で、お尻と腹筋に軽く力を入れ骨盤が反らないように固めて、その状態で骨盤を前に移動して大腰筋を伸ばします。30秒ほど伸ばしますが鼠径部に伸びた感覚があればオッケーです。これは左右行います。

エクササイズ

実は、これが意外と難しいのです。先ほど書きましたように、この筋肉は使っているなぁ～という感覚がないからなんですね。さらに大腰筋単体では動かすことはできず、必ず共同で動き筋肉があるので尚更やっかいです。いくつかエクササイズをご紹介しますが、大切なのは大腰筋がどこからどこまでくっ付いていて、どう動いているのかを想像しながら体を動かすことが大切です。

＊チェスト・ニー
このエクササイズは私の経験上、大腰筋の動きがもっとも分かりやすい動きだと思います。

図のようにお腹を締めながら、背中を丸めながら片膝を胸につけてください。無理な方はなるべく膝と胸を近づけます。このポーズを約30秒キープしますますが、その時に鼠径部の奥が使っている感覚があればオッケーです。なかなか感じにくいとは思いますが、大腰筋が動いている事を想像しながら行ってください。30秒を2セットずつ行います。

＊スクワットwithピラティスボール

基本的に大腰筋は立っている状態の時に動きます。なので立った状態でのトレーニングがとても有効なのですが、難しいのは正しい重心だったり、正しい骨盤のポジションでないと大腰筋がしっかり働かないのです。このエクササイズは道具を使いますが、正しい重心を意識して行うので大腰筋が刺激されやすい動きになります。なかなか難しいとは思いますが、トライしてみてください。この小さいボールは色々なトレーニングに使えますし邪魔にならないので自宅にひとつあっても良いかと思います。左右10回を3セット行います。

ピラティスボールを真上から踏んで、腰幅より少し広めにスタンスを取ります。

↓

そのまま腰を落としてスクワットをしていきます。ボールをしっかり踏み込みながら行います。

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