東京都文京区千石・本駒込ﾊﾟｰｿﾅﾙﾄﾚｰﾆﾝｸﾞｽﾀｼﾞｵkame7 脚痩せ＆ピラティストレーナーの吉田尚弘です。

突然ですが、ピラティスはご存知でしょうか？なんかヨガの親戚みたいなやつでしょ？とか、体幹を鍛えるエクササイズでしょ？など意外とご存知ない方が多いですね。ピラティスはドイツ人のジョセフ・ピラティスが考案した骨盤や背骨の動きに着目して呼吸を意識し、背骨を伸ばす、背骨を一つ一つ曲げるといった感覚を重視して筋肉を動かすメソッドで独特の動きをします。

当スタジオでは、ピラティスを専用のマシーンを用いてセッションを行っていますが、今回は、特にオフィスワーカーに多い猫背にフォーカスし、姿勢改善をテーマとしてピラティスを紹介していきたいと思います。

ピラティス独特の感覚

ピラティスは他のトレーニングメソッドとは違う独特の考え方があり、まずは主なものを理解するところから始めていきましょう。

軸の伸長・呼吸

軸の伸長とは重力に対して垂直に持ち上げる機能です。正しい姿勢はある意味、姿勢保持筋が重力に抵抗している状態で、背骨をしっかりと伸ばし、正しい背骨のポジション（正しい姿勢）が軸の伸長になるわけです。この軸の伸長を意識しなければ、単なる猫背の姿勢で潰れた状態になります。そしてそこに呼吸が入るわけですがピラティスは基本的に胸式呼吸です。詳しいことは割愛しますが、呼吸を止めて動くことはありません。

コアの制御

コアという言葉は割と一般的になってきましたが、どこの部分を指すのかいまいち理解できていない方も多いと思います。ピラティスでは「コアボックス」あるいは「インナーユニット」とも言いますが下の図の赤く囲った部分になります。これが姿勢保持するために必須な筋肉群になり、腹部にある腹横筋、呼吸を司る横隔膜、骨盤の中にある骨盤底筋群、背筋の仲間である多裂筋という4つの筋肉からなります。これらが機能することが大切になります。

美しい姿勢を作るピラティスエクササイズ

それでは、実際にエクササイズ＆ストレッチを三つほどご紹介します。ここで大切なのは背骨を丸める、伸ばすの意識をしっかりと持つこと。なかなか難しいとは思いますがそれが美しい姿勢を作る第一歩だと思ってください。では始めましょう！

スパインストレッチ

その名の通り、スパイン（背骨）を丸めたり伸ばしたりして動かすストレッチです。一見、簡単そうに見えますがポイントしっかり押さえてほしいストレッチです。

①足を延ばして長座の状態で座り、骨盤をできるだけ立てて背筋を伸ばし前ならえにします。

②上部胸椎から骨を1本1本曲げる意識で背中を丸めていきます。

③②の状態から腰からゆっくり背骨を1本1本起こして伸ばすように①の姿勢に戻します。この動作を数回繰り返します。

ソウ

ソウは英語表記はSawと書きます。のこぎりという意味なのですが、動きが手で木を切るような動作が含まれるのでそう呼ばれるのだと思います。これはスパインストレッチの動きに背骨のねじれ動作をプラスしたストレッチです。背骨のねじれ動作も姿勢改善には大切ですからね。

①スパインストレッチのように長座になりますが、腰幅よりも広くなるように脚を広げて、両手を横にスッと広げます。

②息を吸って、吐きながら左手の甲を右足先の外踝に2回のこぎりで切るように前後に動かしながらタッチしていきます。

③息を吸いながら①の姿勢に戻ったら、息を吐きながら②とは逆の方向に右手を左足先の外踝にタッチし①に戻ります。①～③の動作を3～4回繰り返します。

ダブル・レッグキック

これは所謂、背筋トレーニングのように背中を反るエクササイズです。このエクササイズで重要なのは腰を反るのではなく、背中（胸椎）をしっかり反るように意識します。このエクササイズは動作が少し複雑で動画でもご紹介しますので、そちらをご確認ください。

①手を後ろに組んだ状態でうつ伏せになります。

②息を吐きながら、脚を遠くに伸ばし、状態を反る。この時に腕も遠く伸ばすようにする。①～②の動作を5～10回繰り返す。