東京都文京区千石・本駒込ﾊﾟｰｿﾅﾙﾄﾚｰﾆﾝｸﾞｽﾀｼﾞｵKame7　ダイエット＆脚痩せトレーナーの吉田尚弘です。

前回は「コアボックス」という概念をお伝えしました。このコアボックスが腰椎を守り、腰痛を予防してくれます。簡単な呼吸を使ったエクササイズをご紹介しましたが、
今回はもうひとランク上のエクササイズにトライしたいと思います。腰痛を予防するだけじゃなく、常日頃からウエストを引き締まった状態で過ごすために非常に大切ですので是非、ご覧ください。理想のウエストを作りましょう。

参考記事　【必見】腰痛を予防する筋肉達

体はシリンダー

では、ひとランク上のエクササイズを実践していきましょう。その前にコアボックスについて、簡単におさらいしたいと思います。

コアボックスという立方体を形成する筋肉は、上から横隔膜、下から骨盤底筋群、前から腹横筋、後ろから多裂筋になります。前回の呼吸を使ったエクササイズでは、吸いながら横隔膜を下げて、肛門を締めるように下から引き上げてお腹を引き締めて吐いた緩めるという方法でした。ですが日常的に腰痛を予防するだけではなく、ウエストを細くみせるためには吸っても吐いてもお腹が引き締まっていないといけません。吐いた時にお腹がブヨ～ンと出てしまうようでは意味がありませんからね。今回はそのためのエクササイズをご紹介します。

やることはとてもシンプル。まずは、前回と同じように空気を吸って肋骨も締めお腹を締めます。次に、吐く時も同様に肋骨を引き締め、腹部や肛門を締めた状態を維持します。つまり吸っても吐いても腹部に力が入っている状態を作るわけです。例えるなら胸部から腹部が注射器の筒、シリンダーで横隔膜がピストンの役割ですね。

上の図のように、横隔膜というピストンが下がっても上がっても、腹部や肋骨はしっかり固めた状態にするわけです。特に吐くときはお腹が緩みたくなりますが、力が抜けないように意識を集中します。この呼吸をマスターすることで、普段から無意識にお腹を引き締めて行動できるようになり、脂肪が減ってなくてもお腹が引き締まって見えるわけです。この呼吸を30秒ほど続け、それを2～3セット繰り返してみましょう。

写真のように胴体をシリンダーに見立て、青い部分が横隔膜です。しっかり固めた状態で呼吸をします。

多裂筋を動かす

呼吸を意識してのお腹の引き締めエクササイズをやってきました。実はもうひとつ大切なことがあり、腰痛を予防するために肝心なのは多裂筋をしっかり動かせるようになることが大事なんです。なぜなら、コアボックスの腰周りの筋肉である多裂筋は直接、腰椎から仙骨にかけて付着しているからなんです。

この多裂筋がしっかり働くことで、ダイレクトに腰椎をガードできるようになります。しかしながら、この多裂筋を動かすためには他のコアボックスの筋肉である前側の腹横筋や横隔膜、骨盤底筋群がしっかり機能して、はじめて動くようになります。つまりお腹を引き締める力がないと多裂筋は動かないというわけなんです。なかなか面倒な筋肉ですが、意識的に動かせるようになると、かなり予防効果は上がると思います。

では、実際に多裂筋を動かすエクササイズをやってみましょう。

まずは、骨盤の上部、上図の赤いラインを水平に伸ばし、下の写真のように腰椎の少し横にある多裂筋を親指で触診します。

その状態で空気を吸って横隔膜を引き下げ、お腹を引き締めます。この時に親指で触診している多裂筋がプクっと膨らんでくる感覚があると、しっかり機能している事になります。吐いて緩めます。これができれば、吸っても吐いても常に多裂筋に力が入っているようにしましょう。それができれば、本当のコアボックスが機能している事になります。

今回ご紹介したエクササイズ（呼吸法）は、ほとんど動きがないので、かなり理解が難しいと思いますが、とても大切な事なのでキチンと理解されたい方は直接、私の方までご質問ください。最後までお読みいただきありがとうございました。

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