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【必見】腹部のコアを意識する筋肉達

東京都文京区千・本駒込パーソナルトレーニングスタジオKame7のダイエット&脚痩せトレーナーの吉田尚弘です。

多くの人が悩む腰痛。世の中にはたくさんの腰痛治療法がありますが、まったく腰痛で悩む人が減りませんね。なんででしょうか?様々な原因があると思いますが、そのひとつに腰椎をサポートする筋肉がうまく機能していないことが考えられると思います。簡単に言えば日ごろからの活動量の低下が招く運動不足、筋力不足が原因だという事です。今回はその腰椎をサポートする筋肉とそれらを機能的に働かせる方法を2回に分けてお伝えしていきます。

コアボックスという考え方

腰にある背骨、腰椎は全部で5個あるのですが、この部分は他に支える骨がなくd、お腹周りの筋肉が働いて腰を守る仕組みになっています。その腰椎を守ってくれる筋肉達を「コアボックス」と呼んでいます。このコアボックスとは、骨盤と肋骨の間にある筋肉群でちょうど箱のように内臓、腰椎を圧迫して身体、腰椎を支える所謂インナーマッスルと呼ばれる筋肉群を指します。このコアボックスは上下前後の4つに分けることができます。

 

コアボックスの4つの筋肉達

・横隔膜

横隔膜は肺を動かす重要な筋肉で肋骨や背骨に付着しています。「えっ、横隔膜って筋肉なの?」と思う方も多いでしょう。ドーム型をしており吸うときに筋肉が収縮し平たくなり、吐く時にまたドーム型に戻ります。

・腹横筋

腹横筋は内臓を包む、腹巻のような筋肉でシックスパックで有名な腹直筋の下にあるインナーマッスルで、骨盤や下側の肋骨に付着しています。腹横筋が収縮することで内臓を圧迫しお腹を引っ込める働きがあります。

・骨盤底筋群

 

骨盤の中にある肛門周りの筋肉、おしっこを我慢する筋肉などが集まっている筋肉群です。この筋肉群が弱くなると失禁などに繋がります。

・多裂筋

写真のように背骨に直接付着している縦長な筋肉で脊柱起立筋群の中のひとつです。特に重要なる部分が赤丸の中、腰椎から骨盤付近の筋肉です。

ご覧のようにこの4つの筋肉が上が横隔膜、正面が腹横筋、後ろが多裂筋、下が骨盤底筋群とボックス型を形成しています。これらの筋肉が筋膜を介して連携しながら収縮することで腰椎を圧迫して支えます。コアボックスの筋肉達が腰椎をしっかりガードして支えるわけですね。しかしコアボックスがうまく機能しない場合は腰椎のみで体を支えなくてはいけないので、負荷がかかり痛みが発生しますので、しっかり機能させることが大切です。

コアボックスを機能させる

コアボックスは4つの筋肉はそれぞれ別々に働くわけではなく、筋膜がチェーンのように筋肉と筋肉を繋ぐ役割をして上下前後から圧迫して腰椎をガードします。腰痛が頻発される方の殆どはこのコアボックスが機能していませんので、まずはこのコアボックスを機能させて腰痛予防を目指すことが大切です。

コアボックスを感じるためには、呼吸が大事になってきます。なぜなら、横隔膜が関係するからです。酸素を吸うために横隔膜が収縮しますが、同時に骨盤底筋群、腹横筋、多裂筋を収縮させる練習をすることから始めるようにします。

まずは立った状態で行ってみましょう。鼻から空気を吸い2~3秒呼吸を止め、同時に肛門や尿道を締めるよう、下から引き上げるような感覚で骨盤底筋群に力を入れ、お腹を締めます。ゆっくりと息を吐き力を緩めます。そしてまた吸ってを繰り返していきます。この時に肋骨を広げないようします。広げると横隔膜の収縮が弱まり、圧がかかりにくくなるからです。内臓が軽く締め付けられる感覚があればオッケーです。最初はなかなか感じにくいと思いますが、続けることが大切です。

実は、このコアボックスの活性化は腰痛を予防するだけではなく、ウエストを引き締める作用もありますのでしっかりと機能させることは非常に大切です。詳しいやり方は動画にアップしましたので、それをご覧ください。次回は、もうひトランク上の感じ方、エクササイズをご紹介します。

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