東京都文京区本郷三丁目 Personal training studioカメシチ 管理栄養士＆ピラティストレーナー 吉田尚弘です。
はじめに｜ストマックマッサージは「地味だけど大切な種目」
マシンピラティスに通っている方の中には、
- ストマックマッサージがきつい
- 何に効いているのかわからない
- ただ脚を動かしているだけに感じる
という印象を持っている方も多いのではないでしょうか。しかし実際には、ストマックマッサージは
「姿勢・下腹・腰痛予防」を同時に改善できる、 マシンピラティスの中でも最重要クラスの基本種目
です。
本記事では、
- ストマックマッサージとは何か
- なぜ多くのスタジオで必ず行われるのか
- どんな効果があり、どんな人に向いているのか
を、一般の女性にもわかりやすく解説します。
Stomach Massageとは？｜どんな運動なのか
ストマックマッサージは、リフォーマーに座った姿勢で、
- 上半身はなるべく動かさず
- 足でキャリッジを前後に動かす
エクササイズです。
一見すると「脚の運動」に見えますが、 実際に一番大切なのは、
「お腹で体を支えながら、脚を動かすこと」
です。
たとえば、
- 立ったまま靴下をはく
- 階段を上る
- 片足でバランスをとる
こうした動作のときも、 私たちは無意識に「お腹で体を支えながら」動いています。
ストマックマッサージは、
日常動作の土台になる「体の使い方」を練習する運動
と考えていただくと、非常にイメージしやすいと思います。
なぜマシンピラティスでストマックマッサージをやるのか
ストマックマッサージの目的は、大きく3つあります。
① お腹で体を支える力をつける（体幹安定）
ストマックマッサージでは、
- お腹に力を入れたまま
- 足だけを動かす
練習を行います。
このとき働くのが、いわゆる
- インナーマッスル
と呼ばれる筋肉です。
この筋肉が弱いと、
- 姿勢が崩れやすい
- 腰に負担がかかりやすい
- 下腹が出やすい
という状態になります。
「お腹にコルセットを巻く感覚」
を覚えることが、ストマックマッサージの大きな目的です。
② 腰ではなく、股関節で脚を動かす練習
多くの女性は、脚を動かすときに
- 無意識に腰を反ってしまう
- 骨盤が前後に動いてしまう
癖を持っています。
これが続くと、
- 反り腰が強くなる
- 腰痛が起こりやすくなる
原因になります。
ストマックマッサージでは、
「腰を動かさず、股関節で脚を動かす」
練習を徹底して行います。
これにより、
- 腰にやさしい動き
- 疲れにくい体の使い方
が自然に身についていきます。
③ 上半身と下半身をつなぐ動き作り
私たちの体は、
- 上半身
- お腹
- 下半身
がバラバラではなく、
一本の鎖のようにつながって動いています。
ストマックマッサージは、
- お腹で支えて
- 脚で動く
という、動きの基本を身につける運動です。
ストマックマッサージの効果｜なぜ人気が高いのか
① 姿勢改善効果
お腹で体を支えながら背すじを伸ばすため、
- 猫背
- 反り腰
- 骨盤の傾き
が整いやすくなります。
「立っているだけで疲れにくくなった」
と感じる方も多い種目です。
② 下腹が引き締まりやすくなる
ストマックマッサージでは、
- 下腹の奥の筋肉
がしっかり働きます。
この筋肉は、
- 内臓を支える
- お腹を内側から引き締める
役割を持っています。
「体重は変わらないのに、下腹だけすっきりした」
という変化が出やすいのが特徴です。
③ 腰痛の予防につながる
お腹で体を支える力がつくことで、
- 腰にかかる負担が減る
- 動いても腰がブレにくくなる
ため、
- 慢性的な腰痛
- ぎっくり腰の再発
の予防にもつながります。
3つのバリエーションの違い
① Round（ラウンド）｜背中を丸めて行うタイプ
Roundは、背中と腰をやさしく丸めた姿勢で行うストマックマッサージです。
この姿勢の一番の目的は、下腹にしっかり力を入れる感覚を作ることです。
背中を丸めることで、自然とお腹の奥に力が入りやすくなり、腹圧を保ったまま脚を動かす練習になります。
普段の生活では、気づかないうちに腰を反らせて動いてしまう方が多く、その癖が反り腰や腰痛の原因になります。
Roundは、反りすぎた腰をリセットし、「丸める動き」を取り戻すための大切なバリエーションです。
・下腹を引き締めたい方
・反り腰が気になる方
・腹筋の感覚が入りにくい方
に特に向いています。
② Flat（フラット）｜背中を伸ばして行うタイプ
Flatは、骨盤を立てて背中をまっすぐ伸ばした姿勢で行います。
このバリエーションの目的は、良い姿勢を保ったまま脚を動かす練習です。
腕で体を支えることができるため、背筋を伸ばした姿勢をキープしやすく、正しい姿勢を体に覚えさせるのに適しています。
私たちは、立つ・歩く・座るといった日常動作の中で、知らないうちに姿勢が崩れがちです。
Flatでは、姿勢を保ちながら股関節を動かすことで、「姿勢」と「脚の動き」を同時にコントロールする力を養います。
・姿勢をきれいにしたい方
・猫背や前かがみが気になる方
・日常動作を楽にしたい方
におすすめのバリエーションです。
③ Twist（ツイスト）｜体をひねりながら行うタイプ
Twistは、背中を伸ばした姿勢のまま、上半身を軽くひねりながら脚を動かすバリエーションです。
この動きの特徴は、体の軸を保ったまま、左右の動きをコントロールすることです。
ひねり動作が入ることで、お腹の筋肉だけでなく、体の深い部分の筋肉も働き、バランス能力も同時に鍛えられます。
歩く・振り向く・物を取るといった日常動作には、必ず「ひねり」が含まれています。
Twistは、そうした日常に近い動きの中で、体幹と股関節をうまく連動させる練習になります。
・左右差が気になる方
・体のバランスを整えたい方
・動きの中で安定感を高めたい方
に向いています。
3つを行う意味
この3つは、それぞれ役割が違います。
・Round：お腹に力を入れる練習
・Flat：良い姿勢を保つ練習
・Twist：動きの中で安定させる練習
この順番で行うことで、
「丸める → 伸ばす → ひねる」という背骨の基本的な動きをバランスよく整えることができ、
姿勢改善や腰の負担軽減にとても効果的です。
まとめ｜ストマックマッサージは体の土台を作る運動
ストマックマッサージは、
「お腹を鍛える運動」ではなく、 「お腹で体を支えながら、きれいに動く練習」
のエクササイズです。
- 姿勢
- 下腹
- 腰
- 動きやすさ
を同時に整えられるため、
マシンピラティスを始めた方が 最初に身につけたい最重要種目
とも言えます。
Personal training studioカメシチでは、 一人ひとりの姿勢や体の状態に合わせて、 無理なくストマックマッサージを指導しています。ご興味のある方はご来店お待ちしております。
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