はじめに
東京都文京区本郷三丁目Personal training studioカメシチ、管理栄養士&ピラティストレーナーの吉田尚弘です。
ダイエットに悩む女性の相談を受けていると、特に家庭を持つ女性ほど「自分を後回しにする癖」が強いと感じます。
・子どもが好きだから揚げ物を作る
・残された食事がもったいなくて食べてしまう
・義両親の世話、掃除、洗濯、家事に追われる
・そのご褒美に甘いものを食べてしまう
こういった積み重ねが、体重増加につながってしまう。
でもこれは「意志が弱い」からではありません。
家庭を支える女性に特有の “心理的メカニズム” が関係しています。
この記事では、その仕組みをわかりやすく解説し、
今日から抜け出すための具体的な行動ステップを紹介します。
なぜ家庭を持つ女性は“自己犠牲のループ”に陥るのか？
①「家族を優先するのが当たり前」という刷り込み
家庭を持つと、多くの女性は「家族を優先することが正義」と感じやすい傾向があります。
これは育ってきた環境や社会の空気感が影響しており、本人の性格よりも“役割”が行動をつくっています。
「子どもに好きなものを食べさせたい」
「旦那や義両親に美味しい料理をつくって喜んでほしい」
その結果、自分の食事は“ついで”になり、栄養バランスが崩れやすくなります。
② ご褒美の甘いものは「ストレス処理」
心理学では、他者のために時間とエネルギーを使い続けると、
脳が“消耗感”を覚え、その回復のために即効性のある快楽を求めると言われています。
それが甘いものや、高脂質な料理です。
家族のために頑張った → 疲れた脳が報酬を求める → 高カロリーで回復
この図式は、ほぼ自動的に脳内で発生します。
つまり甘いものは「自分を甘やかしている」のではなく、
「自分を必死に守るため」に脳が選んでいる行動です。
③ “もったいない”は罪悪感回避の行動
「子どもが残したものを捨てるのがもったいない」
「捨てるくらいなら私が食べればいい」
これは“自己犠牲型の典型パターン”ですが、その根っこには次の心理があります。
・食べ物を捨てることへの罪悪感
・母としての「責任感」
・自分が我慢すれば丸くおさまるという思考
結果的に、自分が知らないうちに追加カロリーを摂取してしまいます。
④「自分の時間がない」ことによる身体感覚の鈍り
自分に使う時間がないと、
・お腹が空いたのか、ストレスで食べたいのか
・疲れているのか、ただ眠いだけなのか
・本当に甘い物が必要なのか
自分の身体の声が聞き取れなくなります。
そのため、食べることでストレス緩和しようとしてしまうのです。
自己犠牲のダイエット失敗から抜け出す“核心的な考え方”
①「自分の健康は家族の幸せの土台」
多くの女性は「自分が倒れたら困るのは家族」だとわかっています。でも、日常が忙しすぎてその事実を忘れてしまう。
ダイエットは“自分だけのための行為”ではありません。
・イライラが減る
・疲れにくくなる
・子どもに優しくできる
・心の余裕が生まれる
家庭全体の空気が変わります。
あなたが健康で満たされることは、家族への最大のギフトです。
② 「食べたくなる心理」を責めない
甘いものが欲しくなるのは脳が疲れている証拠。
“意思が弱い”のではなく、
“戦略が足りないだけ”です。
心理学的には、
「行動を責めるとストレスが増えてさらに食べる」
という負の循環が起きます。
まずは“自分を責めない”ことが、抜け出す第一歩です。
③ 小さな「私の時間」が心を回復させる
5分でいいので“自分のための時間”をつくると、脳のストレス反応が下がります。
・ゆっくり深呼吸
・白湯を飲む
・好きなアロマを嗅ぐ
・1分だけストレッチ
これだけでも「自分ケアモード」に切り替わり、
過食が起こりにくくなります。
今日からできる“自己犠牲のループ”を断ち切る具体策
① 子どもの献立を「揚げ物＋副菜」でバランスを取る
揚げ物を完全になくす必要はありません。
揚げ物を作る → 自分は副菜中心 → 一緒に食卓を囲める → 罪悪感なし
この形がベストです。
・汁物を先に飲む
・野菜から食べる
・タンパク質をしっかり摂る
この「順番」と「量」を整えるだけで太りにくくなります。
② “残飯ストレス”をゼロにするルール
おすすめは次の3つです。
- 子どもの量を最初から少なく盛る
- 残した分は冷蔵・冷凍して翌日の自分のお昼に回す
- どうしても捨てる罪悪感がある場合は、食材ロスゼロの仕組みを家庭で共有
“食べない”という選択肢が生まれるだけで、摂取カロリーは大きく減ります。
③ 甘いものは「ご褒美」ではなく“計画表”に入れる
甘いものをゼロにすると反動が起こります。
そこで
「食べてもいい日」をあらかじめ決めておく
という方法が有効です。
例：
・週2回、15時に“計画的なおやつ”
・量はあらかじめ決めておく（小さめのチョコ2個など）
“計画的に食べる”と、罪悪感も減り、過食も減ります。
④ 家事と自分の健康の「境界線」を作る
次の2つのうち、どちらがあなたに合っていますか？
Aタイプ：時間で区切る
・21時以降は家事をやらない
・夕食後15分は「自分ケアの時間」にする
Bタイプ：行動で区切る
・洗濯は1日1回まで
・義母の世話の後には必ず水を飲む＋深呼吸
“自分のスペース”を確保するだけで食欲の暴走が大幅に減ります。
⑤ 「自分を後回しにしない日」をつくる
週1でいいので、必ず自分のためだけの行動を入れる。
・ピラティス
・整体
・美容院
・カフェで1人時間
・15分の散歩でもOK
自分を大切にする行為は、
脳の「自己肯定感システム」を強め、
過食の衝動を静めてくれます。
心理を変えると、ダイエットは驚くほどうまくいく
ダイエットは食事制限の問題ではなく、
「どれだけ自分を大切に扱えているか」の問題です。
家族のために毎日頑張っている女性ほど、
自分のニーズを後回しにし、
心がすり減り、
その補填として食べるという行動に出やすい。
でも、それは「弱さ」ではなく「優しさの証拠」です。
ただし、その優しさの矛先を
“家族だけ”ではなく
“自分にも”向けてあげることが大切です。
あなたが満たされれば、
家庭はもっと穏やかに、明るくなります。
そして、ダイエットもうまくいきます。
まとめ：今日から始める「自分を大切にするダイエット」
- 家族優先の習慣から抜け出す
- 甘いものは脳の疲れ。責めずに仕組みで対処
- もったいない精神は“残さない設計”で解消
- 小さな「自分時間」で心を回復
- 境界線を作り「後回しにしない自分」を習慣化
ダイエットは、
“心の癖”を知るだけで大きく変わります。
あなた自身が幸せで満たされることが、
家族にとって最高のプレゼントです。
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