東京都文京区本郷三丁目Personal training studioカメシチ、管理栄養士&ピラティストレーナーの吉田尚弘です。
はじめに
「痩せてきたのに、なぜかウエストだけ寸胴のよう・・・」
「下っ腹がぽこっとして、姿勢まで崩れて見える。」
「反り腰で腰も脚も張りやすくて、体型に自信が持てない…。」
これらの悩みは、決してめずらしいものではありません。
実際、多くの女性がダイエットや運動を頑張っているにもかかわらず、
くびれ・下腹・姿勢だけがなかなか変わらないと感じています。
しかしこれは「努力不足」でも「年齢のせい」でもありません。
身体の使い方の癖が積み重なり、
✔ 反り腰
✔ 腹圧の低下
✔ 腹斜筋の弱化
が起こり、その結果として
➡ リブフレア（肋骨が開いたまま戻らない状態）になる
所謂、肋骨パッカーン！というやつです。
リブフレアとは
リブフレアの定義ですが、上の図の左側の肋骨の開き角度が80～90°、または右側の横から見た時の肋骨のカーブからASIS（上前腸骨棘）にかけてのラインが垂直になっているのが正常とされています。
それよりも広がった状態をリブフレアと呼びます。
リブフレアの原因
リブフレアの原因は、腹圧の低下による姿勢の悪化が挙げれらます。
腹圧が低下することにより、反り腰や腹斜筋（横腹の筋肉）の弱化が起き
胸郭を正しいポジションに維持できないため発生します。
なので必要なのは胸郭可動域の改善もありますが、今回は
反り腰改善・腹圧と腹斜筋強化を行います。
リブフレア改善エクササイズは色々とありますが、そのひとつとして
ピラティスのハンドレッドをご紹介します。
反り腰・腹圧低下・腹斜筋弱化はどうして起こる？
この3つは別々に出現するのではなく、相互に悪影響を起こします。
①反り腰（骨盤前傾）
・股関節周りが硬い
・太ももの前に力が入りやすい
・ヒール・立ち仕事・デスクワークなどで腰を反って支える癖
→ 腰椎が過剰に反り、腰で身体を支える状態に
②腹圧の低下
・呼吸が浅い
・運動中に息を止める
・インナーではなくアウターマッスルを使いがち
腹圧が低いと下腹の内側の支えがなくなり、骨盤が前に倒れやすくなります。
③腹斜筋の弱化
腹斜筋は肋骨を内側へ引き締め、体幹を支える役割。
しかし反り腰と腹圧低下が続くと腹斜筋を使う場面がなくなり、弱くなっていきます。
この3つが積み重なると
→ 体幹が働かず
→ 肋骨が外に逃げ
→ リブフレアが結果として起こる
そしてリブフレアが起こると
さらに下腹に力が入りづらくなり
腰で支える癖が強くなる
という負のスパイラルに入ります。
この流れを断ち切らない限り、
くびれ・姿勢・下腹は根本的には変わりません。
「腹筋運動＝くびれ」は間違い
世の中には「腹筋すればくびれる」「お腹痩せにはクランチ」という情報があふれていますが…
腹直筋（表面の腹筋）ばかりを使いすぎると
・みぞおちから折れる
・肋骨が前に突き出る
・リブフレアが悪化
・下腹ぽっこりが加速
という逆方向の変化が出てしまうケースがとても多い。
本当にくびれを作りたいなら、
✔ 反り腰の改善
✔ 腹圧の再獲得
✔ 腹斜筋の活性化
この3つが順番ではなく同時に必要です。
それを一度に実現できるのが「ハンドレッド」
ハンドレッドは「回数をこなす腹筋運動」ではありません。
目的は
呼吸 × 体幹 × 姿勢制御を一度に再教育すること。
だからこそ女性が悩みやすい部位に変化が出やすいのです。
| 改善ポイント | ハンドレッドの作用 |
|---|---|
| 反り腰 | 腰ではなく体幹で支える習慣を身につける |
| 腹圧低下 | 呼吸の中で腹圧を維持する力を再学習 |
| 腹斜筋 | 肋骨を内側に寄せる動作が自然に起きる |
| 下腹ぽっこり | インナーが働きやすくなる |
| リブフレア | ※結果として解消していく |
ハンドレッドのやり方（女性にもイメージしやすく）
① 仰向け
② 息を吐いて肋骨を内側に寄せ、下腹に腹圧を集める
③ 胸から軽く丸くなるように頭と肩を持ち上げる
※胸椎が縦に伸びたまま丸まる感覚だとお腹が使いやすい
④ 脚をテーブルトップ（股関節90°・膝90°）
⑤ 腕を指先までしっかり伸ばして呼吸の合わせて上下に動かす。
⑥ 吸って5カウント → 吐いて5カウント ×10セット＝100カウント
＊最初から10セットは無理なので、まずは5セットを目指しましょう。
エクササイズ中に腰の痛みを感じたら、すぐに中止してください。
「吸って5・吐いて5」の意味
長く続けることが目的ではなく、
呼吸の中で腹圧と体幹を保ち続けるため。
吸う5カウント → お腹を前に膨らませすぎず、背中側までふわっと広げる
吐く5カウント → 肋骨を内側に寄せ、腹圧を下腹で支える
これを繰り返すことで
“腹圧が抜けた瞬間に気づける身体”へと変わります。
変化の目安
● 1〜2週間：姿勢・腰の負担の変化
● 2〜3週間：肋骨の締まり・下腹の感覚の変化
● 3〜6週間：ウエストライン・くびれの変化
体重が変わっていなくても、
姿勢と体型のシルエットが変わり始める女性が多いのが特徴です。
最後に —— 変わらないのはあなたのせいじゃない
運動しているのに変わらないと、
「私だけ効果が出ないのかな…」と不安になる日もあるかもしれません。
でも、変わらない原因は努力不足ではありません。
身体の使い方が噛み合っていなかっただけ。
反り腰・腹圧・腹斜筋が整い始めると
身体は素直に変わり始めます。
・ウエストが締まる
・下腹がスッと引き締まる
・姿勢が美しくなる
・脚が細く見える
・体型に自信が持てる
その第一歩として
ぜひ今日から「ハンドレッド」を取り入れてみてください。
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