はじめに：誰もが不安に思う「物忘れ」
なぜ筋トレで脳が元気になるのか？
研究が証明した「筋トレの認知症予防効果」
どんな認知機能に効くの？
実際にどんな筋トレをすればいい？
続けるためのコツ
筋トレは「脳の保険」
私たちのスタジオでできること
参考文献

はじめに：誰もが不安に思う「物忘れ」

東京都文京区本郷三丁目Personal training studioカメシチ、管理栄養士&ピラティストレーナーの吉田尚弘です。

「最近、名前がすぐに出てこない」
「さっき何を取りに来たのか忘れてしまう」

年齢を重ねると、こうした物忘れが増えてきます。
50歳を超えてくると「もしかして認知症の始まりかも…」と不安になるでしょう。

実際に日本は世界でも有数の長寿国で、高齢者の5人に1人が認知症になる時代と言われています。これはもう、他人事ではありません。

でも安心してください。
医学や運動科学の研究は近年、はっきりとした答えを出しつつあります。

「筋力トレーニング」が、脳の若さを守る大きなカギになる。

これが最新の科学の結論です。

なぜ筋トレで脳が元気になるのか？

「筋トレ」と聞くと、ジムでダンベルを持ち上げる若者の姿を思い浮かべるかもしれません。
でも、実は 70代・80代の方でもしっかり効果が出る のです。

その理由は、筋肉がただ動くための組織ではないからです。
筋肉は「第二の脳」とも呼ばれるほど、脳と深くつながっています。

筋肉を動かすと、体の中では

脳を元気にする栄養物質（BDNF）が増える
血流が良くなり、脳に酸素や栄養が届きやすくなる
炎症を抑えるホルモンが出る

こうした働きによって、脳の神経細胞が守られ、記憶力や集中力が落ちにくくなることがわかっています。

まるで「筋肉が脳に若さのエネルギーを届けてくれている」ようなイメージです。

研究が証明した「筋トレの認知症予防効果」

では、実際に科学の世界ではどんなことが分かっているのでしょうか。

カナダで行われた「SYNERGIC試験」では、70歳前後の高齢者に筋トレと有酸素運動を組み合わせたプログラムを数か月間続けてもらったところ、

記憶力
注意力
問題解決能力

が有意に改善したと報告されています。

また、2022年の国際的なメタ解析（複数の研究をまとめたもの）では、
「筋トレは高齢者の認知機能を改善する」と結論づけられています。

つまりこれはもう「一部の人だけに効く」ではなく、多くの人に確実に効果があると考えて良いのです。

どんな認知機能に効くの？

筋トレで特に改善しやすいのは、日常生活に直結する「実行機能」と呼ばれる能力です。

予定を立てて実行する力
気持ちを切り替える力
必要な時に注意を集中する力

これらが衰えると、
「今日はゴミの日なのに出し忘れる」
「急な予定変更に対応できない」
といった日常の困りごとが増えてしまいます。

逆にここが鍛えられると、
「生活の段取りがスムーズにできる」
「趣味や外出に前向きになれる」

そんな変化が訪れるのです。

実際にどんな筋トレをすればいい？

「筋トレって難しそう…」と思った方も安心してください。
認知症予防に必要なのは、ボディビルダーのような筋トレではありません。

目安は週2～3回、1回30分程度。

特に効果的なのは下半身を鍛える運動です。
なぜなら、太ももやお尻などの大きな筋肉を動かすと、より多くの「脳に良い物質」が分泌されるからです。

おすすめの種目は――

椅子に座って立ち上がる「スクワット」
ゴムバンドを使った軽い「レッグプレス」
水の入ったペットボトルを持ち上げる「アームカール」

男女によっても強度は変わりますが、大切なのは「少しきついな」と感じるくらいの強度で続けることです。

続けるためのコツ

多くの方が最初の一歩を踏み出せても、続けるのが難しいと感じます。
続けるための秘訣は次の3つです。

仲間と一緒にやる
一人でやるよりも、家族や友人と一緒に取り組むと楽しく続きます。
記録をつける
「今日は10回できた」「先週より楽だった」と書き残すだけでも達成感が得られます。
プロに相談する
体力や持病に不安がある方は、パーソナルトレーナーや医療者のサポートを受けながら進めましょう。

筋トレは「脳の保険」

筋トレは見た目や体力を維持するだけではありません。

物忘れを減らす
気持ちを明るくする
自立した生活を長く続けられる

そんな「脳の保険」のような役割を果たしてくれるのです。

「今さら遅いかな」と思う方もいるかもしれませんが、研究では70代から始めても効果があると示されています。
始めるのに遅すぎることはありません。

私たちのスタジオでできること

文京区本郷三丁目にある「Personal training studioカメシチ」では、認知症予防を意識した運動プログラムもご用意しています。

一人ひとりの体力や生活習慣に合わせた安全な筋トレ
転倒防止を兼ねたバランストレーニング
有酸素運動と組み合わせた脳に効くプログラム

「最近物忘れが増えてきた」
「家族に認知症の人がいて心配」

そんな方は、ぜひ一度体験にお越しください。
筋トレを通じて「心も脳も元気な未来」を一緒に作っていきましょう。
まずはトライアルセッションにお申込みください。お申込みはこちら。