はじめに
東京都文京区本郷三丁目Personal training studioカメシチ、管理栄養士&ピラティストレーナーの吉田尚弘です。
日常生活の中で、私たちは、何気なく前に屈んだり、捻ったりして体を動かします。しかしながら「体を横に曲げる＝側屈」の動きは、意識をしてストレッチをしない限り、普通はなかなかやりません。そのため、脇腹や体側の筋肉は使われにくく、硬くなったり、弱くなったりしやすい部位でもあります。
そんな「側屈」を効果的に取り入れられるのが、ピラティスの代表的なエクササイズ のひとつがマーメイド。今回は、マーメイドとその上級編のサイドベントを紹介しながら、脇腹・腹斜筋・前鋸筋といった筋肉の作用を解説していきます。
この記事を読むと、側屈運動が単純に脇腹を伸ばすだけの動作から、ワンランク上の動作に変わります。
1. ピラティスにおける側屈
「側屈」とは、体を横方向に曲げる動きのことです。
エロンゲーション
ただ、ピラティスにおける側屈のストレッチであるマーメイドは少し意味が違ってきます。
上体を側屈する時に意識するのが、エロンゲーション（伸び、伸長の意味）
背骨を伸ばすように、エロンゲーションを意識することで、伸ばす側はしっかりと伸び感を
感じることができ、縮む方は単純に上半身の重さでつぶれるような動きではなく、横っ腹の筋肉（腹斜筋）が入って、腹斜筋が入るから反対の側の体側が伸びるという感覚が非常に大切になってきます。
呼吸
その時に大切なのが呼吸。吐きながら側屈をし、戻る時に吸います。その時に吸った空気が胸郭に入ることで、肋骨が広がり、エロンゲーションを感じながら最初の位置に戻ります。
2. サイドマーメイド
早速、マーメイドをやってみましょう。
サイドマーメイドのやり方
- 背筋を伸ばしてマットの上にあぐらで座る。
- 一方の手を床につき、反対の手を頭上に伸ばす。
- 息を吸いながらエロンゲーションを感じながら背筋を伸ばし、吐きながら側屈していきます。吸いながら②のポジションに戻る。側屈時に両方の座骨が均等にマットに付いていることを確認する。
効果
- 胸椎の回旋運動も入るので、肋骨の動きやすくなり、胸郭が広がり、呼吸もしやすくなります。
- 背筋も伸ばしやすくなり、姿勢も良くなります。
マーメイドは側屈して体側を伸ばす、反対の腹斜筋を意識してエロンゲーションを感じることで、肋骨の動きも良くなるので、猫背改善にも役立ちます。
3. サイドベントとは？
サイドベントは、マーメイドのような側屈の動きも取り入れながら、横向きで行うので、普段はなかなか意識することのない脇腹・肩・体幹を鍛えるエクササイズです。
サイドベントのやり方（膝を伸ばすバージョン）
- マットに横向きになり、左手を床につけて右膝を立てて座る（動画参照）この時もエロンゲーションを意識する。
- 息を吸いながら、体を持ち上げて右手を大きく持ち上げて下の腹斜筋を意識して体を持ち上げて体側を伸ばしていく。
- 吐きながら元のポジションに戻る。
主な作用
- 縮む側（下側） → 腹斜筋・腰方形筋が働き、体を支える。
- 伸びる側（上側） → 体側全体が大きく伸ばされ、ストレッチ効果が得られる。
- 肩回り → 体を支える腕では、三角筋・前鋸筋・回旋筋腱板が安定を作る。
このように、サイドベントは「伸ばす」と「鍛える」を同時に行える効率的なエクササイズです。
4. 体を支える肩周りの筋肉：前鋸筋の役割
サイドベントは、多くの筋肉が共同の働きますが、ここで多くの人が苦手とするのが「支えている側の肩」です。特に女性の方は肩が痛くなるパターンが多く見られます。
肩がすくんでしまったり、首に力が入って、肩回りが痛くなるのはこのブログでも度々登場しくる前鋸筋（ぜんきょきん）の働きが弱いサインです。
前鋸筋とは？
- 肋骨から肩甲骨にかけてつく筋肉で、「肩甲骨を前に押し出す」役割を持つ。
- 別名「ボクサー筋」と呼ばれることもあり、パンチの動きでよく使われる。
サイドベントでの働き
- 手で床を押すときに前鋸筋が働き、肩甲骨を安定させる。
- 前鋸筋が働かないと、首や肩に余分な力が入ってしまい肩が痛くなる。
サイドベントを成功させるには、脇腹の力だけでなく「肩で体を押す感覚」がとても大切です。
前鋸筋を意識するエクササイズはこちらのブログを参考にしてみてください。
参考ブログ 肩こり・猫背が治らない…前鋸筋の働きを知れば、姿勢はここまで変わる！
5. サイドベントの効果まとめ
サイドベントを続けることで得られる効果は以下の通りです：
- 脇腹（腹斜筋）の強化 → ウエストラインが引き締まる
- 反対側の体側ストレッチ → 背骨と肋骨がしなやかに動く
- 肩回りの安定 → 前鋸筋が働き、首肩の負担軽減
- 体幹のバランス向上 → 姿勢改善、腰痛予防に効果的
サイドベントは、引き締め・柔軟・安定を同時に叶える万能エクササイズなのです。
おわりに
脇腹や体側を意識的に動かすことは、日常生活ではなかなかありません。しかし、ピラティスのサイドベントを取り入れることで、普段使われない筋肉を活性化し、しなやかで引き締まった体に近づくことができます。
まずはマーメイドストレッチで体側を解放し、その後にサイドベントへとつなげてみましょう。肩回りの前鋸筋を意識して行えば、首や肩の負担を感じずに動けるはずです。
ぜひ、ご自身の練習やレッスンに取り入れて、体の変化を感じてみてください！
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