東京都文京区本郷三丁目Personal training studioカメシチ、管理栄養士&ピラティストレーナーの吉田尚弘です。

ピラティスには色々なムーブメントがあります。仰向けや横向きなど体の向きによって、効かせる筋肉の部位は変わってきます。そういったピラティスエクササイズをこのブログでもちょこちょことご紹介してますが、今回はちょっと人によって難しいエクササイズをご紹介します。

レッグプルフロント

レッグプルフロントとは、所謂、プランクというやつです。よく見かけるタイプは肘とつま先をマットに付けて行うタイプですが、このレッグプルフロントは手の平とつま先をマットに付けて行うパターンになります。
「どこの部位に効くのか？」
と聞かれたら、これは一つではなく、多くの体を支える筋肉が鍛えられます。レッグプルフロントは一見シンプルに見えますが、全身の筋肉を協調して使うエクササイズなので、色々な目的で効果を発揮します。
まずは、レッグプルフロントでどこの筋肉が鍛えられるか見てみしょう。

レッグプルフロントで鍛えられる筋肉

この図は、使われる筋肉群を表しています。
参考文献　ピラーティスアナトミィ（コアの安定とバランスのための実質と実践）

1. 腹筋群

腹直筋：お腹の前面の筋肉で、体幹を前後に安定させます。
腹横筋：内側の深層筋で、体幹のインナーユニットとして腰や骨盤を守ります。
内・外腹斜筋：体幹の回旋や側屈の安定に関与。

2. 背筋群

脊柱起立筋：背骨を支え、上半身の安定に必要。
多裂筋：小さな背中の深層筋で、腰の安定性を向上させます。

3. 上半身の筋肉

三角筋・肩甲骨周囲筋（菱形筋、僧帽筋中部）：肩の安定性を保ち、腕で床を押す力を支えます。
上腕三頭筋：肘を伸ばして体を支える際に使用。
前鋸筋：同じく肩周りの安定性をもたらす。

4. 下半身の筋肉

大臀筋・中臀筋：お尻を引き締め、骨盤の安定性をサポート。
大腿四頭筋：脚の伸展と体重保持に関与。
ハムストリングス：骨盤と膝の安定性を助けます。

レッグプルフロントの効果

レッグプルフロントは単なる「お腹痩せ」運動ではなく、多方面にわたる効果があります。
参考サイト　レッグプルフロントでの体幹筋の安定と骨盤安定角度に与える影響

1. 体幹の安定性向上

腹横筋や多裂筋を意識して行うことで、腰や骨盤のブレを抑え、姿勢改善に直結します。
長時間のデスクワークによる猫背や反り腰の改善にも効果的です。

2. 上半身の筋力強化

肩・腕・背中の筋肉を使うことを意識して。肩がすくまないようにします。
また、肩甲骨の安定性を高めることで、日常動作やスポーツパフォーマンス向上にも有効です。

3. 下半身の引き締め

大臀筋や太もも前後の筋肉が働くことで、ヒップアップ・脚の引き締めが期待できます。
特に骨盤周りの安定性が高まり、歩行やランニング時のパフォーマンスも向上します。

4. バランス力・協調性アップ

手と足で支えるプランク系動作は、全身の協調性やバランス能力を高めます。
転倒防止やスポーツ動作での安定性に役立つトレーニングです。

レッグプルフロントの正しいやり方

ステップ1：準備

マットの上で腕立て伏せの姿勢（手は肩幅、つま先は床につける）。
頭からかかとまでを一直線に保つ。

ステップ2：動作

腹筋を引き締め、腰が落ちないように意識。
体を一直線にキープし、10〜30秒静止。
息を止めずに、自然な呼吸を行う。

ステップ3：注意ポイント

踵を後ろの伸ばし、鼻頭を前の方に遠くに伸ばす意識で、体全体をリーチさせる。
両手をマットに付け、肩甲骨を外側に開くようなイメージで押し、前鋸筋を効かせて肩回りを安定させる。
前鋸筋が弱いと、肩甲骨が浮いて体が沈んでしまい腰が反ったような状態になります。このエクササイズをやって、肩に痛みがでる、または体が沈んでしまうような場合は、こちらのブログを
参考にされてください。
前鋸筋の働きを知れば、姿勢はここまで変わる！

レッグプルフロントの応用バリエーション

1. 膝つきバージョン

体幹が弱い方や初心者向け。膝を床につけることで負荷を調整できます。

2. 片足上げ

片足を床から持ち上げると、お尻・背中・腹筋への負荷が増加します。

3. 腕前方伸ばしバージョン

腕を前方に伸ばすことで、肩や背中の安定性をさらに高められます。

4. 動的レッグプル

静止ではなく、足を交互に小さく動かすことで、バランス力と筋持久力を同時に鍛えられます。

日常生活やスポーツへの効果

レッグプルフロントで鍛えた体幹やバランス力は、日常生活での動作やスポーツ動作に直結します。

長時間座っても腰痛になりにくくなる
歩行やランニング時に骨盤が安定し、疲れにくい
ゴルフ・テニスなどの回旋系スポーツでパフォーマンス向上
ヒップアップ効果で下半身のシルエット改善

まとめ

レッグプルフロントは、腹筋・背筋・肩・臀部・脚を同時に鍛えられるピラティスの総合トレーニングです。

ポイントは、体幹の安定を意識すること。正しいフォームで行うことで、姿勢改善、腰痛予防、ヒップアップ、バランス力向上など、全身にメリットがあります。

さらに、膝つき・片足上げ・腕前方伸ばしなどの応用バリエーションを取り入れることで、強度を調整しながら効果を高められます。

ピラティス初心者から上級者まで、自宅でも簡単に取り入れられるので、ぜひ毎日のルーティンに加えてみてください。

マシーンピラティスやマットでのトレーニングに興味がある方は是非、ピラティスコースを
ご検討ください。