東京都文京区本郷三丁目Personal training studioカメシチ、ピラティストレーナー兼管理栄養士の吉田尚弘です。

「腹筋を鍛えたいけど、腰が痛くなる…」
「体幹トレーニングが苦手で続かない…」
「股関節が硬くて脚がうまく動かせない…」

そんな方におすすめしたいのが、ピラティスの基本エクササイズ「ワンレッグ・ストレッチ」です。

このシンプルな動きには、驚くほど多くのメリットが詰まっています。本記事では、ワンレッグ・ストレッチの効果や実践ポイント、どんな人におすすめかを丁寧に解説します。

【1】ワンレッグ・ストレッチとは？どんな動き？

「ワンレッグ・ストレッチ（One Leg Stretch）」は、ピラティスマットエクササイズの基礎的な動きのひとつです。

見た目はシンプルですが、骨盤を安定させたまま脚を動かすことで、深層筋や股関節まわりの調整力が必要になります。

【2】体幹の安定性を高める｜コアの活性化と呼吸

このエクササイズの最大のポイントは、体幹の筋肉（コア）を効率よく使えることです。

特に働くのが、以下の深層筋です：

これらを連動させて動くことで、「腹部の引き締め」「ぽっこりお腹解消」「くびれ形成」にもつながります。

この時に重要な事が「呼吸」。足を交互に入れ替えながら吸うを2回、吐くを２回のリズムで行いまうす。上体を起こしたままで、吸う動作が2回連続で続くことは横隔膜を鍛えてコアを安定させるためには
非常に重要になります。

最終的に、日常生活で呼吸をしながらも体幹が安定することで腰への負担も減り、腰痛予防にも効果的です。

ワンレッグ・ストレッチの動作中、最も重要なのは骨盤が左右にブレないように保つこと。

この「骨盤を安定させたまま脚を動かす」という意識が、骨盤周辺の筋肉を活性化させます。

また、骨盤と腰椎のニュートラルポジションを維持する意識が、背骨の自然なS字カーブ（姿勢）を守る感覚にもつながっていきます。

ワンレッグ・ストレッチでは、脚を引き寄せる・伸ばすという動作が繰り返されます。

このとき、股関節の以下の筋肉が伸び縮みして活性化されます：

とくに腸腰筋は長時間座ることで硬くなりやすい筋肉で、腰痛や股関節痛の原因にもなります。
ワンレッグ・ストレッチを習慣化することで、股関節の可動域が広がり、脚が軽くなる感覚を得られる方も多いです。

ワンレッグ・ストレッチは腹筋強化だけでなく、体のバランス感覚やアライメント（姿勢の整列）を調整するのにも効果的です。

こんな方におすすめ：

動作中は背骨や肋骨の位置にも意識を向けるため、呼吸・体幹・骨盤・股関節が連動して正しい姿勢の土台を整える効果があります。

正しい姿勢を意識するために、首の後ろを伸ばしながら動作を行います。

シンプルな動きながら、全身のバランス調整に役立つので、日常生活の姿勢や動きがラクになったという声も多数あります。

※不安な方は、パーソナルトレーナーの指導を受けてフォームをチェックするのがおすすめです。

ワンレッグ・ストレッチは「たかが腹筋」ではありません。
全身の連動・骨盤の安定・股関節の可動域…あらゆる動きの土台になるピラティスの代表的エクササイズです。

体幹の弱さや姿勢の歪み、太ももの張りなどが気になる方は、ぜひ一度取り入れてみてください。正しいやり方を身につければ、短時間でも効果を実感できるはずです。

Personal training studioカメシチでは、姿勢改善・機能改善を目的としたトライアルを随時受付中です。ワンレッグ・ストレッチをはじめとするマットピラティスから、マシンを使ったセッションまで、目的に応じてサポートします。

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