「ティーザーって難しい…」そんなあなたへ
東京都文京区本郷三丁目Personal training studioカメシチ、管理栄養士&ピラティストレーナーの吉田尚弘です。
ピラティスを習いはじめてしばらくすると、なかなかクリアできないムーブメントがいくつか出てきます。その中で代表的なものがクラシカルエクササイズの代表格 「ティーザー（Teaser）」 です。
仰向けの状態から、脚と上体を同時に持ち上げてV字のような姿勢をとるティーザー。
美しい動きに見えますが、実際にやってみると――
- 腹筋の力が足りず、途中で起き上がれない
- 股関節が硬くて脚が伸びない
- バランスが取れずに転がってしまう
そんな経験をされた方も多いのではないでしょうか。
マシンピラティスでは、補助しながら行うムーブメントもありますが、今回はピラティスリングを使ってトライしてみましょう。
ピラティスリングでティーザーが変わる！
ここで登場するのが、マジックサークルとも呼ばれる ピラティスリング。
見たことがある方もいらっしゃると思います。ピラティススタジオに行けば、大概は置いてあります。
今回は割愛しますが、このリングを使うことでマットピラティスの補助であったり、場合によっては、より鍛えたい部分が強調できるようになったりなど、多くのムーブメントが可能になります。
その中のひとつにリングを使った片足のティーザー「Single Leg Teaser with Ring」があります。
マットピラティスでティーザーが苦手という方は、まずはリングを補助に使って挑戦してみましょう。
実際のやり方（ステップごとの流れ）
①スタートポジション
- 仰向けに寝て、片足の母指球にリングをひっかけます。
- 両手でリングの反対側をしっかりと持ちましょう。
- 反対の足は伸ばしても曲げてもOK。初心者は膝を立てる方が安定します。
②息を吸って準備
背骨を長く伸ばす意識で呼吸を整えます。肩はリラックス。
③吐きながらロールアップ
両手でリングを軽く引き寄せながら、頭→胸→腰の順で背骨を丸めて起き上がります。
このとき、母指球でリングを押し返すようにすると、脚と体幹がつながる感覚が出やすくなります。
④V字のポジション
上体と脚が引き合うようにバランスをとります。無理のない角度でOK。
⑤コントロールしながら戻る
吸いながら背骨を一つずつ床に下ろし、ゆっくりとスタート姿勢へ。
このエクササイズで得られる効果
リングを使った片足ティーザーには、次のような効果が期待できます。
- 腹筋（特に深層の腹横筋）を使った体幹安定
- 腸腰筋と内転筋の協調性アップ
- 背骨を分節的に動かす力（アーティキュレーション）の習得
- 片足支持による骨盤の安定性向上
- 本来のティーザーへスムーズにステップアップできる
つまり、補助的でありながら「ただ楽になる」のではなく、
本来必要な筋肉や感覚を養うための練習法になっているのです。
よくあるつまずきポイントと対処法
ティーザーを練習していると、次のような悩みも出やすいです。
- 「腕で引っ張りすぎてしまう」
→ リングは“引っ張る”のではなく、“脚と手をつなぐ橋”として使いましょう。 - 「首や肩がつらい」
→ 肩をすくめず、脇を閉めるイメージで。呼吸を止めないことが大切です。 - 「腰が反ってしまう」
→ 腹筋を薄く伸ばすように使い、背骨を丸める動きを意識すると負担が減ります。
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ピラティスをやっているけど、イマイチ、体の使い方が分からないそ、ういった悩みを持つ方は少なくありません。是非カメシチで一緒に解決していきましょう。ピラティスコースの詳細はこちら
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