はじめに：走る人にマグネシウムが必要な理由
東京都文京区本郷三丁目Personal training studioカメシチ、ピラティストレーナーの吉田尚弘です。
私は趣味で週に二回ほど走っておりまして、過去にはトレイルランニングやフルマラソンの大会などにも参加した経験があるのですが、練習中やレース本番中に急に足がつる、もくしはランニング後に疲れが抜けないなどの経験を何回かしたことがあります。酷い時は、トレイルランニングで大腿四頭筋とハムストリングの同時に両方がつるという、すごい事態になったこともあります(笑)
みなさんは、走っている時につったり、疲労が抜けないなんて経験はありませんか？
もしかすると、それはマグネシウム不足が関係しているかもしれません。
マグネシウムは、体の中でたくさんの働きをしてくれているミネラル。特にランニングを習慣にしている方にとっては、エネルギー作りや筋肉の動き、回復などに欠かせない存在なんです。
今回は、ランニングとマグネシウムの関係をわかりやすくご紹介していきます。
1. マグネシウムってどんな栄養素？
マグネシウムは、私たちの体にとってとても大切なミネラルのひとつ。実は、体内の300以上の酵素をサポートする役割を持っています。
- エネルギー（ATP）をつくる
- 筋肉や神経の働きを調整する
- 骨を丈夫に保つ
- ストレスから体を守る
といった、体のあちこちで活躍しています。ランナーにとっても、走る力や疲れにくい体づくりのカギになる栄養素なんですよ。
2. 足がつるのはマグネシウム不足のサインかも？
長く走ったあとに足がつったり、寝ているときにふくらはぎがピクッとする…そんな経験はありませんか？
マグネシウムには、筋肉の緊張を和らげてくれる働きがあります。反対に、不足してしまうと筋肉が縮んだまま戻れなくなり、けいれんが起こりやすくなるんです。
特に汗をたくさんかく夏場や、長距離ランの後は要注意。水分と一緒にマグネシウムも失われている可能性があります。
3. エネルギーをつくるサポート役として
ランニングにはたくさんのエネルギーが必要ですよね。そのエネルギー源となるのがATP（アデノシン三リン酸）。
実はこのATP、マグネシウムとセットになって初めて体の中で使える状態になります。
つまり、マグネシウムが足りないと、エネルギーもうまく使えなくなってしまうんです。
「走っているとすぐにバテてしまう」「トレーニングの持久力が落ちた気がする」という方は、エネルギー代謝の底力を支えるマグネシウムを見直してみましょう。
4. 疲れが抜けない…その原因は？
「走った後の疲労感がなかなか取れない」「なんとなくだるい日が続く」—そんな時も、マグネシウムが影響しているかもしれません。
マグネシウムは、体の中で起こるストレス反応を調整したり、神経の興奮を落ち着けたりしてくれる役割があります。
不足すると、交感神経が高ぶったままになり、休んでも疲れが取れにくい状態に。
休養や睡眠をしっかりとっているのに「リカバリーが追いつかない」という時は、栄養面からのケアも検討してみてくださいね。
5. 乳酸がたまりにくい体をつくる
きつめのランやインターバル走のあと、「脚がパンパンになる」「乳酸がたまる感じがする」といった感覚、ありますよね？
マグネシウムには、筋肉の中にたまった乳酸を分解する酵素の働きを助ける作用があります。
また、体のpH（酸性とアルカリ性のバランス）を整える効果も。
この働きのおかげで、疲労の回復がスムーズになったり、トレーニングの質が高まりやすくなるのです。
6. 集中力を支える「神経」の味方
ランニングはただ走るだけでなく、リズムやフォーム、ペースを保つ集中力も求められます。
そんなときに役立つのが、マグネシウムの神経の調整作用。
興奮を鎮めてくれるので、精神的に落ち着きやすくなり、レース前の緊張や、不安な気持ちのコントロールにも役立ちます。
「最近ぼーっとしてペースが安定しない」「集中が続かない」と感じたら、食生活を見直してみるのもおすすめです。
7. 睡眠の質を上げて回復力アップ
ランニング後の体をしっかり回復させるには、良質な睡眠がとても大切です。
マグネシウムには、副交感神経を優位にし、体と心をリラックスモードに切り替える作用があります。
さらに、眠りを誘うホルモン「メラトニン」の生成にも関わっているので、寝つきが良くなったり、深く眠れるようになることも。
「ぐっすり眠れた日って、翌朝の足取りも軽い」—そんな実感が得られるかもしれません。
8. ランナーがマグネシウム不足になりやすい理由
マグネシウムはとても大事な栄養素ですが、実は運動する人ほど不足しやすいんです。主な理由は以下の3つ：
- 汗で体外に流れ出てしまう
- トレーニングによるストレスで消費が増える
- 糖質中心の食事がMgの吸収を妨げることも
とくにダイエット目的で食事量を減らしている方や、加工食品が多めな方は要注意。バランスよくマグネシウムをとる意識を持っていきましょう。
9. どんな食べ物に多く含まれてる？
マグネシウムは、自然の中の食材に多く含まれています。おすすめはこんな食品です：
- アーモンド、くるみ、カシューナッツ
- カカオ70％以上のチョコレート
- 玄米や雑穀米
- 納豆や豆腐などの大豆製品
- ほうれん草、小松菜、海藻類
毎日のごはんにナッツを加える、白米を雑穀に変える、おやつに高カカオチョコを選ぶなど、ちょっとした工夫でマグネシウムをしっかり補給できますよ。今はマグネシウムが配合されているジェルも売ってますね。ランニング中の補給食として活用するのも良いと思います。
10. まとめ：マグネシウムでランニングをもっと快適に！
マグネシウムは、走るときに必要なエネルギーづくり・筋肉のサポート・神経の安定・回復の質向上など、あらゆる面であなたのランニングを支えてくれる栄養素です。
「最近、調子が上がらない」「もっと走りを楽しみたい」と感じている方は、まずは食生活の中にマグネシウムを意識的に取り入れてみることから始めてみてはいかがでしょうか？
関連記事 【40代女性向け】なぜ痩せにくい？「代謝が落ちる体」の中で起きていること
