はじめに
東京都文京区本郷三丁目Personal training studioカメシチ、管理栄養士&ピラティストレーナーの吉田尚弘です。
毎日の動作は、無意識のうちに身体のクセをつくっていきます。
座り方、歩き方、立ち方——そのすべてが股関節に影響し、少しずつ体型を変えていきます。
特に股関節が内側へ入りやすい女性は、気づかないところで“太りやすい動き”を繰り返してしまうのです。
「昔より前ももが張るようになった」
「気をつけてるのに内股のまま」
「ヒップが横に広がってきた」
「下半身だけ痩せにくい」
「姿勢が安定しない、腰に疲れがたまる」
こうした悩みは、実はすべて 股関節の内旋クセ（ねじれの偏り） が深く関わっています。
そしてこのクセは、筋トレを増やすよりも、ストレッチを増やすよりも、
“使い方”を変えるだけで驚くほど改善します。
今回紹介するのは、女性の身体の悩みにとても相性の良い
✔ 90/90ストレッチ（静的）
✔ 90/90ゲットアップ（動的モビリティ）
の2つの方法。
どちらも難しい動きではなく、道具も必要ありません。
ただ「股関節の正しい方向に動いていくこと」を体に思い出させるだけで、
下半身のラインが整い、前ももの張りが減り、骨盤が安定し、姿勢まで変わっていきます。
なぜ女性は股関節が内旋しやすいのか？
女性は生まれつき、男性よりも股関節が内側へ入りやすい構造をしています。
骨盤が横に広く、大腿骨は内側にねじれやすい角度でついています。
この“構造の違い”に、現代の生活習慣が重なると、
より強い内旋クセが生まれやすくなります。
● 長時間のデスクワーク
膝が内側に入り、股関節の外旋が使われない。
● ヒール・パンプスによる姿勢崩れ
骨盤が前に倒れ、股関節の前側が詰まりやすい。
● 片脚に体重を乗せるクセ
骨盤が傾き、お尻の外側が使われにくい。
● 歩幅が小さくなりやすい
股関節が後ろへ伸びず、内旋方向ばかりが強くなる。
その結果、次のような悩みが現れます。
- 前ももパンパン
- 内股
- 下半身太り
- 反り腰
- 腰痛
- ヒップラインが横に広がる
- 脚のラインが丸く見える
- 骨盤がグラグラして安定しない
これらの背景にあるのは「女性の努力不足」ではなく、
股関節が動けていないだけ。
だからこそ、適切なアプローチで“可動域と使い方”を整えてあげると、
身体は正直に変わっていきます。
股関節を整えるカギは「外旋」
内旋しやすい女性に必要なのは、
ガチガチのストレッチでも、きつい筋トレでもありません。
必要なのは、
“外旋”が自然にできる状態を取り戻すこと。
股関節は本来、
- 内旋
- 外旋
- 伸展
- 屈曲
- 内転
- 外転
と、あらゆる方向に動ける関節です。
ところが女性は、生活習慣の中で 内旋方向ばかり使ってしまい、外旋が眠ったまま になっています。
外旋が使えないと…
✔ お尻が働かず、横に広がる
✔ 前ももばかり使われて張る
✔ 膝が内側に入って脚のラインが崩れる
✔ 骨盤が安定せず反り腰に
✔ 歩幅が小さく、消費エネルギーが下がる
だからこそ、外旋を取り戻すことが“最速の女性の体型改善”につながります。
そのために最も効果的なのが、
90/90ストレッチ です。
90/90ストレッチとは？
股関節のねじれをいっきに整える最強姿勢
90/90ストレッチは、
- 前脚 → 外旋
- 後脚 → 内旋
という状態を同時に作れる姿勢。
最初は「ちょっとキツいけど気持ちいい」程度ですが、
続けるほど身体が「これが正しい角度なんだ」と思い出していきます。
【90/90のやり方】
- 片脚を前に90度、横の脚も90度に置く
- 背筋を軽く伸ばして骨盤を立てる
- 息を吐きながら前脚側へ体をスライド
- お尻の外側に伸び感や働きが出ればOK
- ゆっくり呼吸を続ける（30〜60秒）
【NGポイント】
- 背中を丸める
- 骨盤が後ろに倒れる
- 体重を逃がしてしまう
- 膝が内に入る
この姿勢をキープするだけで “股関節まわりの筋肉のスイッチ” が入り始めます。
90/90で内旋しやすい女性の身体はどう変わる？
✔ 前ももの張りが軽くなる
今まで前ももが頑張っていた部分を、お尻が受け持つようになる。
✔ ヒップラインが変わる（プリッと上向く）
中殿筋が働き、骨盤が安定し、お尻の横張りが減る。
✔ 内股が改善して脚のラインがまっすぐに
股関節がねじれたままだと膝が内に入るので、根本原因が解消される。
✔ 反り腰・腰のつまりがラクになる
骨盤がニュートラルに戻りやすくなる。
✔ 歩幅が広がり、脚が軽くなる
股関節がスムーズに後方へ伸びるようになる。
女性の下半身の悩みの多くが、
90/90ストレッチひとつでまとまって改善していく理由がここにあります。
90/90ゲットダウンとは？
静的→動的へ。股関節が“使える可動域”に変わる瞬間
ストレッチだけでは、股関節はすぐ元に戻ります。
なぜなら 可動域を動きの中で使えていない から。
そこで取り入れたいのが、
90/90ゲットダウン（前方へ体重移動する動き）。
【ゲットダウンの流れ】
- 90/90の姿勢を作る
- 胸を前脚のスネ方向へ倒していく
- 前脚のスネでマットを押し出すようにして立つ（お尻の筋肉意識）
- ゆっくり元に戻す（ここが肝心）
- 左右10回繰り返す
この動きが、股関節の“眠っていた可動域”をオンにし、
日常の動きの中で活かせるようにしてくれます。
【内旋女性に起こる変化】
✔ 外旋の筋肉がしっかり働く
✔ お尻が後ろへ入り、ヒップラインが変わる
✔ 前ももが張りにくくなる
✔ 骨盤が左右にブレなくなる
✔ 歩いたときに脚が軽い
✔ 腰の負担が減り、動きやすくなる
まさに “使える股関節” に育てるドリル です。
1日5分で身体が変わるルーティン
女性の体型を整えるには、長時間の努力は必要ありません。
大事なのは毎日少しずつ、正しい方向へ動かすこと。
✦ 90/90ストレッチ（左右30〜60秒）
内外旋の偏りをリセット。
✦ 90/90ゲットダウン（左右10～15回）
使える可動域を身体に記憶させる。
たった5分でも、
女性の身体は正直に変わります。
まとめ
あなたの脚も骨盤も、今よりずっと美しく動けます。
“内旋しやすい女性”というのは、欠点ではありません。
ただ、少し偏りやすいだけ。
そのクセをほんの少し整えるだけで、
あなたの身体は驚くほど軽く、しなやかに変わっていきます。
前ももの張りも、内股も、反り腰も、
「どうせこんな体型だから…」と諦めなくて大丈夫。
股関節は、いくつからでも変えられます。
そしてもし、
「正しくできているかわからない」
「自分の股関節のクセを知りたい」
そう感じているなら——
カメシチの体験で一度見させてください。ご来店お待ちしております。
トライアルセッション1時間6,600円
