東京都文京区千石・本駒込ﾊﾟｰｿﾅﾙﾄﾚｰﾆﾝｸﾞｽﾀｼﾞｵｶﾒｼﾁダイエット&脚やせトレーナーの吉田尚弘です。

最近は「美尻」ブームですね~ジムでトレーニングしているとお尻を鍛えることに熱心な女性が確実に増えました。素晴らしいことだと思います！日本人の体形の特徴として、お尻が小さいといいますか、横から見た時に薄いので、ちょっと貧相な感じもありますよね。キュッとしたヒップになればパンツも素敵に履きこなせます。ただ、必死にスクワットとかヒップリフトだけをやっていても、実はお尻全体は鍛えられません。

なぜでしょうか？まずはお尻の筋肉について理解しましょう。

お尻の筋肉、大殿筋

赤線で囲んでた部分が大殿筋というお尻の筋肉です。特に境目があるわけではないのですが、約上2/3は上部繊維下1/3は下部繊維となり、筋肉の動きが異なります。
上部繊維は膝を外側に向ける、足を開く動き。して下部繊維は逆に足を閉じる動きになります。同じお尻の筋肉でも上部、下部で動きがまったく異なります。例えるなら、スクワット運動で使うのは大殿筋の上部繊維、バレーのプリエのように脚を閉じて、お尻をキュッとしめてつま先立ちする動きは大殿筋の下部繊維が入ってきます。お尻の筋肉は歩行時に脚が着地した瞬間、脚で蹴り出す瞬間に力が入ります。下半身を安定させる働きもありますので、特にスポーツ選手はお尻の筋肉がしっかり鍛えておかないと、体軸がぶれてパフォーマンスが落ちます。それくらい大事な筋肉なのです。

大殿筋を鍛える

では早速、鍛えていきましょう。お尻の筋肉全体を鍛える時はスクワットなどの動きの他に、足を閉じる動作のトレーニングを取り入れると良いと思います。そこで、今回ご紹介するエクササイズはその大殿筋全体を鍛えるトレーニング法です。それほど負荷も高くないので、どなたでもできると思いますよ。

①うつ伏せの状態でバランスボールをうち踝でギュッと挟みます。
②つま先を下に向けて、膝を伸ばし、お腹に力を入れお尻の力でバランスボールを持ち上げ状態を10秒キープ。
この動作を10回繰り返します。

動画でもエクササイズを紹介してますので、参考してください。

ポイントは、膝を伸ばすこと。膝が曲がるともも裏の筋肉を使ってしまいます。そして、お腹に力を入れないと腰を痛める事があるので、注意してください。
バランスボールがない場合は、クッションなどで代用しましょう。

やってみると意外とキツイですよ。お試しください！

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