東京都文京区千石・白山ﾊﾟｰｿﾅﾙﾄﾚｰﾆﾝｸﾞｽﾀｼﾞｵKame7、管理栄養士＆トレーナーの吉田尚弘です。

もう夏は終わってしまいましたが、ダイエットしたい方は年中関係なくいらっしゃいます。その方々に全力で理想のボディラインになるためのサポートをさせて頂いてますが、初回のカウンセリングで、よく耳にするご希望で、「脂肪を減らして、筋肉を増やしたい」があります。これは皆さん誰もが考えていることだと思います。今回は、脂肪を減らして筋肉を増やすことが実際には可能なのか？考えてみましょう。

脂肪・筋肉を増やす

まず初めに、脂肪が増える、筋肉が増える仕組みを考えてみたいと思います。

体脂肪が増える要因は簡単に言えば二つ。糖質の摂りすぎ、脂肪の摂りすぎです。糖質はご存知の通りご飯、パン、麺類と砂糖類ですが、これらが体内に入るとエネルギー源として使われ、それ以外の糖は肝臓や筋肉で蓄えることができますが、許容量を超えてしまうと、摂取した糖質は脂肪として蓄積されます。残念な事に摂りすぎた糖質は体外に排出されることはないですからね。過剰な糖質は脂肪として蓄えられるのは、人間は長い間、飢餓に苦しめられてきたので生きていくためのメカニズムと言えます。

そして、筋肉が増えるために必要なことはこれも二つ。筋トレとカロリー摂取です。筋肉にある程度の負荷をかける「筋力トレーニング」をすることで、その負荷に耐えられるよう筋肉細胞が作られるのですが、そのために必要なのがたんぱく質です。「あれ？さっき筋肉が増えるにはカロリー摂取が大事って書いてあったような・・・」その通りです。たんぱく質は筋肉を作るだけではなく、ホルモンや皮膚、髪、爪の材料にもなりますが、摂取したたんぱく質はまず生きていく上で最も必要な場所に運ばれます。筋肉を増やすことは、生きていく上であまり重要ではありませんので、最優先で筋肉にたんぱく質は使われません。筋肉にたんぱく質を運んでくるには、他の場所が代謝するために十分なたんぱく質や他の栄養が充足して初めて筋肉増加のためにたんぱく質が運ばれるわけです。筋肉を増やすという事を家計に例えると、食費や家賃、光熱費、預貯金が十分に払える状態になって、外食や旅行などにお金が使える状態。筋肉が増えるという事は、この外食や旅行と一緒なんです。

体重が減るという事

では、ダイエットの話に戻ります。ダイエット方法は様々ありますが、基本的には消費カロリー＞摂取カロリーと糖質コントロールです。糖質の量を減らし、消費カロリーが上回るとエネルギー不足が起きます。人間が活動するためのエネルギー源である糖質が不足すると、まず筋肉を分解して糖質に変えます。その後、脂肪も分解されてエネルギー源して消費されます。

ここで問題になるのは、エネルギー不足になると筋肉が分解されてしまうという事。書いたように人間の歴史は飢餓の歴史ですから、生きていく上で脂肪というエネルギーは確保しておきたいわけです。これは人間の生理反応ですからどうしようもありません。「じゃあ脂肪を減らして、筋肉を増やすのは不可能なの？」はい。その通りです。人間のメカニズムからすると、脂肪だけを減らして、筋肉を増やすことは不可能なんです。ただし！筋肉をできるだけ減らさないようにすることはできます。そのためには単純にたんぱく質を十分に摂取すること。増やすためには全体の食事量を増やす必要がありますが、現状維持という観点で考えれば、筋肉が分解されてもたんぱく質が充足していれば、合成されることになります。もちろん、トレーニングをしているのが前提ですが。筋肉が減らなければ基礎代謝は維持できますからリバウンドしにくいという利点もあります。

まとめ

結果的に筋肉を増やして、脂肪を減らすことはできません。もっと言えば、単純に筋肉を増やすだけでも大変なんです。特に女性は男性ホルモンが少ないので、ハードな筋トレを頑張ったとしても、筋肉を１㎏増やすのは容易ではありません。ダイエットで大切なのは、たんぱく質をしっかりと摂り、筋肉はなるべく減らなさいように心がけることです。それは筋力トレーニングをすることも必要ですが、日常の動作でいかに筋肉を動かすか、が重要です。通勤でエスカレーターではなく階段を使う。一駅前で降りて歩くなど、日常の動作が筋肉を減らさないために必要なんですね。

動画では、別の角度から説明していますので、是非ご覧ください。

トップページに戻る