コレステロールとは？
東京都文京区本郷三丁目Personal training studioカメシチ、管理栄養士&ピラティストレーナーの吉田尚弘です。
健康診断での血液検査項目にコレステロールがありますよね。なんか悪玉とか善玉とか呼ばれて、
まるでこの数値が高くなると注意されて、まるで悪者扱い。。。
特に女性は閉経と共にコレステロール値が上昇しますので、余計に嫌な気持ちになると思います。
「であれば、コレステロール値は低ければ、低いほどいいじゃないの？」
と考えがち。
しかし、私たちの体に必要不可欠な脂質、それがコレステロールです。実は健康な体に欠かせない重要な働きを持っています。コレステロールは脂質の一種で、水に溶けにくいため、血中ではたんぱく質と結合して運ばれています。
今回は、分かっているようで、よく分からないコレステロールについて解説していきます。
コレステロールは体のどこで使われる？
コレステロールは体内で大きく5つの役割を持っています。
- 細胞膜の材料: 細胞の柔軟性や安定性を保つために必要です。
- ホルモンの材料: 性ホルモンや副腎皮質ホルモンなどを作る材料となります。
- 胆汁酸の材料: 脂肪の消化吸収を助ける胆汁酸を作る元になります。
- ビタミンDの材料: 皮膚で紫外線を浴びるとビタミンDに変わります。
- コエンザイムQ10の材料:代謝をスムースにするために必要です。
このように、コレステロールは私たちの免疫機能は生命維持や美容、健康に深く関わっているので
数値が低くなると逆に病気にかかりやすくなったり、体力が落ちたりするので、注意が必要です。
食品からのコレステロールは血中にどう影響する？
卵や肉、乳製品など、私たちの食事にはコレステロールが含まれています。コレストロール値が高くなると、食事指導され卵は控えるように指導されます。
コレステロールは小腸で吸収され、体内に取り込まれる割合にはかなり個人差がありますが、20%〜80%程度です。吸収されなかったコレステロールは便と一緒に排出されます。
しかし、食品からのコレステロールが血中コレステロールを直接大きく増やすわけではありません。むしろ、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸を多く含む食品の方が血中のLDLコレステロール（悪玉）を増やす影響が大きいことがわかっています。
参考文献 コレステロール摂取量に関する声明
ダイエット中に気をつけるコレステロール
「コレステロール値が高いので、数値を下げるために痩せた方がいいですね」と言われた事はありませんか？コレステロール値を下げる目的もあってダイエットを頑張る方もいらっしゃると思います。
コレステロールは生命活動に欠かせません。先ほど説明したように飽和脂肪酸が悪玉コレステロールを増やします。
- 飽和脂肪酸を控える: 肉の脂身やバター、加工食品は控えめに。
- 食物繊維を摂る: 野菜や海藻、きのこ、全粒穀物で血中コレステロールの排出を助けます。
- 良質な脂肪を摂る: 魚、ナッツ、オリーブオイルなどの不飽和脂肪酸はHDL（善玉）を増やす効果があります 。
さらに、血中コレステロールの標準値を意識すると管理しやすくなります。
ダイエット中もこの範囲を意識して、偏りすぎない食生活と運動でコレステロール値を健康的に維持することが重要です。
脂質には要注意
であれば、ナッツやオリーブオイルを沢山摂れば、コレステロール値は下がるのね！と思った方は要注意。これらの脂肪酸も摂りすぎれば、当然太ります。
逆に、肉の脂身やバターが悪玉コレステロールを増やすので、徹底的に減らせばよいのか？といえば、そうでもなく、加熱しても酸化しにくい脂肪酸なので、体内でも酸化しにくい特徴があります。
6. コレステロールと健康を両立する食生活
コレステロールと上手に付き合うには、以下のポイントが大切です。
- 食品コレステロールは過剰に気にしすぎない
- 飽和脂肪酸と植物油などの不飽和脂肪酸とのバランスを大切に
- 食物繊維の摂取
- 適度な運動でHDLコレステロールを維持
こうした習慣を取り入れることで、ダイエット中でもコレステロールを味方にし、健康な体を維持できます 。
まとめ
コレステロールは、私たちの体にとって必要不可欠な脂質であり、細胞膜やホルモン、胆汁酸、ビタミンDの材料となります。食品からのコレステロール摂取は血中値に大きな影響を与えませんが、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸の摂取には注意が必要です。ダイエット中も、血中コレステロールの標準値を意識し、バランスの良い脂質の摂取、食物繊維の補給、適度な運動を心がけることで、健康的なコレステロール管理が可能です。
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