はじめに
東京都文京区本郷三丁目Personal training studioカメシチ、管理栄養士&ピラティストレーナーの吉田尚弘です。
今や、街中ではマシンピラティスを使ったスタジオが大流行。至る所にピラティススタジオが存在していますね。
マシンピラティスを始めるきっかけは人それぞれですが、「ふくらはぎが硬くて脚が重い」「前ももばかり張ってしまう」「背中が丸まりやすい」などが多いと思います。
これらの悩みを解決するためのピラティスムーブメントはいくつか存在しますが、その中でも、これらを同時に解消できるエクササイズがあります。その一つが テンドンストレッチ（Tendon Stretch）。
クラシカルピラティスに含まれる動作で、リフォーマー上で行うことが多いエクササイズですが、全身の柔軟性と体幹の安定を同時に養える非常に効果的な種目です。
今回は、このテンドンストレッチについて解説していきます。
1. テンドンストレッチとは？
テンドンストレッチは、主にピラティスリフォーマーで行うエクササイズです。
どちらかと言えば、上級者向きとなると思います。なぜなら腹筋力もそうですが、フットバーを支える
だけの肩回りの筋力や、腰椎の柔軟性も問われるからです。
一見するとシンプルですが、「体幹で支えながら脚を操作する」という点が難易度を上げています。だからこそ、正しく行えば非常に大きな効果を得られるのです。
2. テンドンストレッチで得られる効果
2-1. ふくらはぎ・ハムストリングのストレッチ
普段の生活では意外と伸ばす機会が少ない 下腿三頭筋（ふくらはぎ） や ハムストリング をしっかりと伸ばせます。
むくみや冷え、脚のだるさを感じやすい方には特におすすめです。
2-2. 体幹の安定性アップ
動作中は常にお腹を引き込み、腰を守る意識が必要です。そのため 腹横筋・多裂筋 といったインナーマッスルが活性化し、腰痛予防や姿勢改善につながります。
2-3. 背骨の柔軟性改善
体をCカーブに丸めることで、胸椎や腰椎をしなやかに動かす練習になります。デスクワークで固まりやすい背中をほぐし、猫背の改善にも効果的です。
2-4. 肩甲骨の安定化
腕で体を支えるため、自然と 肩甲骨を下げる・広げる 意識が必要になります。これにより、肩こりや首の緊張の改善にもつながります。
2-5. 全身の協調性を高める
足で押し出し、腕で支え、体幹でコントロールする――全身の連動性を高めることで、スポーツや日常の動作もスムーズになります。
3. テンドンストレッチはどんな人におすすめ？
- 脚のむくみ・疲労を解消したい人
- 前ももが張りやすい人
- 腰痛や猫背に悩んでいる人
- スポーツでのパフォーマンスを上げたい人
- 全身をしなやかに整えたい人
特に「脚は動かしているのに、太ももばかり張ってしまう」という女性におすすめです。
テンドンストレッチを通して裏ももやお尻を正しく使えるようになれば、脚のラインも自然と整っていきます。
4. テンドンストレッチのやり方（基本の流れ）
＊リフォーマーを使います。
- 準備姿勢
フットバーに両手をつき、足をプラットフォームにセット。吐きながらお尻を引き上げ、背骨を丸めてCカーブを作ります。 - かかとを下げる
息を吸いながらかかとをプラットフォームの下に下ろす。 - つま先を押し上げる
息を吐き、Cカーブを維持しながら体を引き上げて、ハムストリングも伸ばしていきます。 - 繰り返し
呼吸を止めず、リズミカルに体全体をブランコに乗っているように上下運動を繰り返す。
5. テンドンストレッチの注意点
- 腰を反らない
腰が落ちると腰椎に負担がかかります。常にお腹を引き込んでCカーブを意識。 - 肩をすくめない
首や肩に力が入ると肩こり悪化につながります。肩甲骨を下げて安定させましょう。
6. テンドンストレッチを習慣にするメリット
- デスクワークの疲れをリセット
- 脚のむくみ・冷えの改善
- 美しい姿勢と引き締まった脚ライン
- 呼吸が深まりリラックス効果
特に、週に1〜2回でも取り入れることで「脚が軽くなった」「腰の違和感が減った」と感じる方が多いです。
7. まとめ
テンドンストレッチは、
- 脚の柔軟性アップ
- 体幹強化
- 姿勢改善
- 全身の協調性アップ
といった効果が一度に得られる、非常に効率的なピラティスエクササイズです。
「体をしなやかにしたい」「腰や脚の不調を改善したい」という方は、ぜひ取り入れてみてください。
8. カメシチで体験してみませんか？
文京区本郷三丁目の Personal training studioカメシチ では、リフォーマーを使った本格的なピラティスをマンツーマンで体験できます。
初めての方でも丁寧にサポートいたしますので、「テンドンストレッチをやってみたい」「脚や腰の不調を改善したい」という方は、ぜひお気軽に体験レッスンへお越しください。
