「最近、姿勢が崩れてきた気がする」そんな方へ
東京都文京区本郷三丁目・湯島Personal training studioカメシチ、ピラティストレーナーの吉田尚弘です。
皆さんは年齢を重ねるにつれて、「以前より疲れやすくなった」「姿勢が保ちにくい」と感じることはありませんか？
こうした変化の背景には、筋力の低下だけでなく、筋肉同士の協調性の乱れが関係していることも少なくありません。
ピラティスは、筋肉を鍛えるだけではなく、正しい使い方や連動性を高めるエクササイズです。
特に重要なのが「腹筋群」と「ハムストリング」の連携。このふたつの筋肉は、骨盤の安定に大きな役割を果たしています。
ピラティスで重視する「筋肉の連携」とは
ピラティスでは、身体を部位ごとに鍛えるのではなく、全身のバランスや連動性を高めることに重きを置いています。
私たちの身体は、複数の筋肉が同時に働くことで、はじめて自然で無理のない動作が可能になります。
このような筋肉同士の協調関係を「フォースカップル（力の協働関係）」と呼びます。
たとえば骨盤の安定においては、腹筋とハムストリングが異なる方向に力を出しながらも、互いに補い合うように働くことが理想です。これにより、姿勢や動作の土台が整っていきます。
骨盤を支える「腹筋群とハムストリング」の役割
腹筋群（腹直筋・腹斜筋・腹横筋）は骨盤の前側に付着し、恥骨を上方向に引く働きをします。
一方、ハムストリング（大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋）は骨盤の後側にある坐骨を下方向へ引き、骨盤を後傾方向へ導きます。
この2つの筋群が同時に適切に働くことで、骨盤をニュートラル（中間位）に保ちやすくなるのです。
骨盤が安定することで、腰椎の反りすぎを防ぎ、呼吸がしやすくなるなど、身体全体の機能にも良い影響が広がります。
骨盤の安定がもたらす身体の変化
腹筋群とハムストリングの連携が取れてくると、以下のような変化が現れやすくなります。
- 腰痛や股関節の不調が軽減される
- 姿勢が安定し、疲れにくくなる
- 骨盤や背骨の柔軟性が向上する
- 深い呼吸がしやすくなり、自律神経も整いやすくなる
特に、デスクワークが多い方や、反り腰・猫背などの姿勢が気になる方には、大きなメリットがあります。
実践例：ペルビックカールで体幹と骨盤をつなげる
「ペルビックカール」は、腹筋とハムストリングのフォースカップルを体感できる基本エクササイズのひとつです。
仰向けに寝て、首の後ろを伸ばし呼吸は吐きながら、骨盤をゆっくりと後傾させながら背骨を一つずつ床から浮かせていきます。
このとき、腹筋が骨盤を引き上げ、ハムストリングが坐骨を下方向に引きながら、骨盤を滑らかにコントロールしていきます。
骨盤が浮いたところで吸って、履きながら上の背骨から一つずつ床につけながら下がります。
よくあるつまずきと対処法
ピラティス初心者の方によく見られるのが、
- ハムストリングばかりが働いて腰が反る
- 腹筋の使い方が曖昧で、腹圧が抜けてしまう
- 呼吸を止めて力任せに動いてしまう
といった代償動作です。
これらを防ぐためには、深い呼吸とお腹の引き込み（ドローイン）を連動させることが重要です。
最初は難しく感じるかもしれませんが、丁寧に動きを繰り返すうちに、身体は徐々に変わっていきます。
まとめ｜骨盤の安定は、日々の動作の質を高める第一歩
腹筋とハムストリングの連携が整うと、骨盤の安定感が高まり、日常動作がぐっと楽になります。
ピラティスを通してこの「筋肉の連携力」を高めることは、単なる運動以上に、身体との向き合い方を変える体験となります。
姿勢や動きに違和感を感じている方こそ、一度ご自身の体と丁寧に向き合ってみてはいかがでしょうか。
身体は、意識を向けた分だけ応えてくれます。
ピラティスで、自分の体を整える時間をぜひ取り入れてみてください。
