東京都文京区本郷三丁目Personal training studioカメシチ ピラティストレーナーの吉田尚弘です。
タイトルの「腹圧と呼吸を分離させる」というよく分からないタイトルですが、これは体幹を正しく動かすという意味では非常に大切なことなので、今回このタイトルでブログを書くことにしました。
最近、感じることですが初めてのお客様で腹筋を使うことができない方が非常に多い。この「腹筋が上手に使えない」というのは、お腹にグッと力を入れながら呼吸ができない状態を指します。本来は、腹圧をかけるという行為と呼吸は別々できないといけない。これが分離させるという意味です。お腹に力を入れながら呼吸をするという動作になるのですが、これをできない方が非常に多いのです。
なんで、お腹に力を入れながら呼吸ができないといけないの？
この疑問に答えるために、まずは腹圧をかけるという事から説明していきます。腹圧とはお腹を凹ませて圧をかける状態を言い、内臓を圧迫して姿勢を維持したり、さらには腰椎を支えて腰痛を予防する働きをします。ピラティスでは、「コアボックス」と呼び、上の横隔膜、前側から内臓を包む腹横筋、背筋のひとつである多裂筋、下から骨盤底筋群で、前後上下から内臓及び腰椎をガードします。
私達は普段、呼吸をしながら身体を動かしたり、座って仕事をしたりして過ごしています。その時に私達は無意識に腹圧をかけて姿勢を保ち腰椎をガードしているはずですが、ここで先ほどの腹圧と呼吸が分離できないとどうなるか？
呼吸時にうまく腹圧がかからず、背筋に負担がかかりぎっくり腰や、ヘルニアなどの症状が出やすくなります。実際に分離が苦手な方は腰痛を発症しやすいです。
では、しっかり腹圧をかけて呼吸するためにはどうしたらよいのか？
ここで、実験してみましょう。立った状態で前の骨盤の出っ張りの2～3㎝内側を指で押して、その部分を硬くしてみましょう。硬くできたら呼吸をします。
どうですか？指で押さえた部分を硬くしたまま呼吸ができましたか？ここで呼吸しちゃうとお腹の力が抜けてしまう方は、ちょっとヤバいです。通常は重力下で上から圧がかかるため自然とできているはずなんです。
できた方は次のステップです。今度は硬くして呼吸をしながら、少し歩いてみましょう。これができればオッケー。
立位で腹圧をかけて呼吸ができない方は、隙間時間を使って練習してくださいね。
はじめに：なぜ「腹圧と呼吸の分離」が大事なのか？
東京都文京区本郷三丁目のPersonal training studioカメシチ、ピラティストレーナーの吉田尚弘です。
今回は少し分かりづらいタイトル「腹圧と呼吸を分離させる」について解説します。実はこれは体幹を正しく動かすために非常に重要なポイントなのです。
腹筋が上手に使えない人が増えている
最近、初めて来られるお客様の多くが「腹筋を使えない」状態にあります。
具体的には、お腹にグッと力を入れながら呼吸ができないということです。本来は、腹圧をかけることと呼吸をすることは別々に行える必要があります。
腹圧とは何か？その役割を解説
腹圧とは、
- お腹を凹ませて内臓を圧迫すること
- 姿勢を安定させ、腰椎を支える働き
を指します。
コアボックスの仕組み
ピラティスでは「コアボックス」と呼ばれる仕組みで体幹を支えています。
- 上：横隔膜
- 前：腹横筋（内臓を包む）
- 後：多裂筋（背筋の一部）
- 下：骨盤底筋群
これらが上下左右から内臓や腰椎を守るのです。
腹圧と呼吸が分離できないとどうなる？
私たちは普段、呼吸しながら姿勢を維持しています。そのとき腹圧が自然にかかっているのですが、分離できないとどうなるでしょうか？
- 呼吸のたびに腹圧が抜けてしまう
- 腰椎が不安定になり背筋に負担がかかる
- 結果として、ぎっくり腰やヘルニアを発症しやすくなる
実際に腹圧と呼吸の分離が苦手な方は、腰痛を繰り返しやすい傾向があります。
腹圧をかけながら呼吸する練習方法
それでは、どうやって「腹圧と呼吸の分離」を習得すればいいのでしょうか？
ステップ1：腹圧を意識する
- 立位で、骨盤の前の出っ張り（ASIS）の2～3㎝内側に指を当てる
- その部分を硬くする（腹圧をかける）
ステップ2：呼吸を続ける
腹圧をかけたまま呼吸ができるか試しましょう。
- もし呼吸のたびにお腹の力が抜けてしまう場合 → 腹圧と呼吸が分離できていないサインです。
ステップ3：歩きながら練習
腹圧をかけたまま呼吸をしながら、ゆっくり歩いてみましょう。
これがスムーズにできればOKです。
まとめ：日常で意識して練習しよう
腹圧と呼吸を分離させることは、体幹の安定・腰痛予防・正しい動作習得に直結します。
もし立位でできなければ、隙間時間を使って練習してください。
繰り返すことで、自然と腹圧をかけながら呼吸できる身体に変わっていきますよ。
