東京都文京千石・本駒込ﾊﾟｰｿﾅﾙﾄﾚｰﾆﾝｸﾞｽﾀｼﾞｵKame7の管理栄養士＆トレーナーの吉田尚弘です。
レバー、ほしのり、豚肉、モロヘイヤ・・・これらの食材の共通点は何だと思いますか？答えはビタミンB1,2を多く含む食材です。
ビタミンB群、特に1と2は私達の体内の代謝において非常に重要な働きをしています。今回はそのビタミンB1,2について。
▼ 目 次
ビタミンB1、2について
ビタミンとは
まず初めに、そもそもビタミンってなんだ？というところからいきましょう。ビタミンは微量栄養素と呼ばれる栄養素で、少量だけど絶対に欠かせない栄養素で、自然に存在することななく、植物や動物などが生きるために体内で合成する代謝物です。ただ、人間は悲しいかな、体内でビタミンをほとんど合成できないので生きた自然の物から摂取しなければいけません。野菜、肉、魚介類ですね。
ビタミンBの役割
その中でもビタミンB群、特に1、2は現代人には不足しがちというデータがあります（ビタミンCも同様ですが）なぜ不足しがちなのか？ビタミンB1と2のそれぞれの役割を見てみましょう。
ビタミンB1ー糖質の代謝に関係します。ご飯やパンなどの糖質が体内でエネルギーに変換される時に働き、ビタミンB1が不足するとうまく糖質をエネルギーに変換できず、疲れやすくなったりしますし、ダイエットにも影響しますよ。ビタミンB1不足で有名な病気のひとつに脚気がありますね。江戸時代に江戸煩いと呼ばれ多くの人が脚気になりましたが、これはビタミンB1が豊富な米ぬかを精米した白米ばかり食べていたのが原因です。
ビタミンB2－基本的には脂質の代謝に関係します。脂質も大量のエネルギーを作り出しますが、この時にビタミンB2が不足すると、うまくエネルギーとして利用されなくなります。そして糖質の代謝や細胞の再生にも関わります。不足した場合、口内炎ができるのは有名ですね。
現代の日本人の食生活は糖質と脂質過多ですから、それだけビタミンB1,2の必要量が多くなるわけです。
必要量＆含まれる食品
では、国が定めたビタミンB1,2の必要量を見てみましょう。
ビタミンB1 成人男性1.4㎎/日 成人女性0.9㎎/日
ビタミンB2 〃 1.6㎎/日 〃 1.0㎎/日
参考資料 ビタミンB1、B2摂取基準
実際に含まれている食品を見てみます。ビタミンB1を最も多く含む食品ベスト3！ 第1位はひまわりの種（1.72㎎/100ｇ）は第2位は豚ひれ肉（1.32㎎/100ｇ）第3位はほしのり（1.21㎎/100ｇ）続きまして、ビタミンB2を最も多く含む食品ベスト3！第1位豚スモークレバー（5.17㎎/100ｇ）第2位は牛レバー（3.0㎎/100ｇ）第3位ほしのり（2.68ｍｇ/100ｇ）
如何でしょうか？Ｂ2は動物性食品に多いこと分かると思います。意外に優秀なのが、ほしのり！ほしのりは栄養価が高い優秀な食品なんですね。
毎日、海苔を食べて健康生活！
ビタミンB1、2をちょい深堀り！
ここからは、ビタミンB1,2について体の中でどうなってるのか、もっと知りたい！という方に向けてお伝えしたいと思います。ちょっとマニアックになるかもしれませんが、お許しを(笑)
糖質からエネルギーをつく出すTCAサイクル
糖質と脂質の代謝に関わるビタミンと紹介しましたが、人間の代謝は細胞核にあるミトコンドリア内で行われます。そこにはエネルギーを生産する場所があり、これをTCAサイクルと呼ぶのですが、簡単に言いますとこのサイクルがエネルギーを生産するエンジンで、糖質がガソリンになり、二酸化炭素と水を排出する場所です。その小さいエンジンが約37兆個ある人間の細胞内にあるわけですね。
これがそのエンジンの内部ですが、上から入ってくるブドウ糖（糖質）が矢印の方向に進み、円の中に入って様々な物質に変化しながらエネルギーを作りだします。その過程で、赤い下線を引いてありますがビタミンＢ1,2が関与するわけです。所謂、エンジンの動きをスムースに行うためのエンジンオイルの役割になるわけですね。因みに脂質の代謝もこのサイクルに関わってきます。
このサイクルが多く存在するのが筋肉です（心臓も）そうなると、その代謝に必要な栄養素であるビタミンB1,2もそこに多く存在します。例えば、筋肉を活発に動かすトレーニングやジョギングの直後はTCAサイクルが活発に働きますが、そこにご褒美で、お菓子など糖質や脂質を過剰に摂ってしまうと一気にB1,2が不足してしまい、代謝が滞ってしまいますので、せっかく運動したのに逆に疲れたり脂質がうまく燃焼されなかったりしますので、運動後のスィーツはしばらく我慢です(笑)。逆を言えば運動後にB郡を摂取すると疲労軽減に効果的です。
如何でしたでしょうか？ビタミンB1,2は効率よくダイエットしたり、運動するためにもしっかりと補給したいビタミンなんですね。日ごろから意識して摂るようにしたいですね。
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