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果物はビタミンCの宝庫か?徹底検証!

東京都文京区千石パーソナルトレーニングスタジオKame7管理栄養士&脚やせトレーナーの吉田尚弘です。

皆さん、果物はよく召し上がりますか?フルーツはビタミンCが豊富だし、美味しいしよく食べますという方も多いでしょう。
今は一年中美味しい果物が出回ってますからね。そこで今回はこの果物は、本当にビタミンCの宝庫なのか?という事を改めて検証してみましょう。

果物の持つ栄養

ビタミンCとは?

そもそも、なぜビタミンCが必要なんだろうか?という疑問が沸いてきます。簡単に体内でのビタミンCの働きをまとめてみました。

・コラーゲンで体を強化する。ー 不足すると丈夫な血管、器官、筋肉を作れないばかりか肌の張りにも影響がでます。
・免疫力を高める。ー 白血球の働きを強化し、風邪予防にもなります。
・シミの素であるメラニン色素の生成を抑える。
・抗ストレス作用があり、鬱抑制になる。
など、私達の生活において重要な働きをしてくれます。そしてビタミンCの一日の必要な量は成人で100㎎となっています。これは諸説色々ありますが、
国で定めた数値で、これくらい摂っておけば大丈夫じゃね?っという量です。

果物に含まれるビタミンC

果物と一言で言ってもたくさんの種類があります。グレープフルーツに代表される柑橘系、中に種のあるサクランボや杏のような核果果実、梨やりんごのような仁果果実など、まぁ数種類に分類することができますが、特に重要ではないのでここでは割愛しますね。

そこで普段、スーパーで私達が購入するような果物を主な栄養素と共に表にしてまとめてみました。ビタミンC以外にも、カロリー、果物には多く含まれて浮腫み改善に役立つカリウム、そして糖質も載せています。

果物(可食部100g中) エネルギー   水分 カリウム ビタミンC 糖質
バナナ 86kcal 75.4g 360mg 16mg 19.4g
グレープフルーツ 38kcal 89g 140mg 36mg 7.5g
リンゴ 57kcal 84.1g 120mg 4mg 12.4g
レモン(全果) 54kcal 85.3g 130mg 100mg 2.6g
ブドウ 64kcal 81.7g 220mg 3mg 17g
イチゴ 34kcal 90.0g 170mg 62mg 6.1g
キウィ 53kcal 84.7g 290mg 69mg 9.8g

「日本食品成分表2017」参照
ビタミンC量はレモンが断トツですね。次いでキウィ。グレープフルーツやキウィは意外と少ない感じがします。
バナナは糖質も多いですがカリウムも多くて即効性エネルギー源としては優秀です。やはり持久系のスポーツには必要な食材かと思います。

果物は本当にビタミンCが豊富か

やはりレモンはすごいですね、ビタミンCの宝庫です。ただ野菜類にもビタミンCは結構含まれているので、次は全食品の中に含まれるビタミンCについて確認してみましょう。

ビタミンCが豊富な食材

ビタミンCが豊富な食品トップ10

食品名(100g中) ビタミンC 目安量
アセロラ 1700mg 50粒
グァバ 220mg 1/2個
焼きのり 210mg 33パック(全形1枚3g)
赤ピーマン 170mg 中1個
芽キャベツ 160mg 大5個
黄ピーマン 150mg 中1個
ブロッコリー 120mg 1口サイズ9房
パセリ 120mg 5束
菜の花 110mg 1/2袋
レモン(全果) 100mg 小1個

如何でしょうか?アセロラはビタミンC含有量が全食品の中で断トツトップです。続いてグァバ。ですがアセロラやグァバなんてスーパーでは入手困難です。アセロラドリンクなら入手できますが、砂糖など余計なものが入ってますので考えものです。

冒頭に書きましたが、成人で一日に必要なビタミンCは100㎎でした。これを上記の食品から摂ろうと思うとどうでしょう?
レモンなら小1個摂ればオッケーです。しかし、レモン全果なので皮も含めた量になります。これが果汁だけなら半分の50mgになるのです。
つまり、レモンから一日に必要なビタミンCを摂取しようと思ったら、レモン二個分の果汁を絞らないといけません。

ではトップ10に入っている野菜類を見てみましょう。パプリカや菜の花などにかなり多く含まれますね。注目すべきは海苔です。結構なビタミンCが含まれているのが確認できます。実は果物以外にも多くのビタミンCを含んだ食品があるのです。

結論

つまり、私達の体に必要であり、美容や未病対策にも重要な栄養素であるビタミンCは果物だけで摂るよりは、表にあるような野菜類を上手に取り入れながら
毎日の食卓に並ぶようにした方がバランスよくビタミンCが摂れるのです。果物は糖を含んでいますので、午前中の活動エネルギーとして朝食で摂ることはとても良いと思います。ただし、夕食後のデザートとして果物を食べることは糖質過剰になり内臓脂肪増加の要因になりますので、あまりお勧めできません。

ビタミンCは一気に大量に摂取しても吸収されませんから、必要量をこまめに摂る必要があります。朝は果物、昼、夜は野菜類から摂るように心がけてみてください。サプリメントで摂る方法もありますが、まずは普段の食事から摂るようにしたいものです。

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