東京都文京区千石、白山でﾊﾟｰｿﾅﾙﾄﾚｰﾆﾝｸﾞｽﾀｼﾞｵkame7を経営しております。管理栄養士＆ダイエットトレーナーの吉田尚弘です。

普段の私達が生活する上で、何となく調子が悪い時ってありませんか？怠さを感じたり、フラッとしたり。そんな時はどうしてますか？何もしない方もいるでしょうし、中には薬を飲んで対処する方もいるでしょう。でも、これらの症状は栄養素が足りてなくて出てくる症状だとしたら。。ちょっとビックリしませんか？

今回は私達の体内で必要なミネラルのひとつである鉄について。鉄といえば女性に必要な栄養素、足りないと貧血になる！っという知識はどなたでもあると思いますが、実はそれ以外にも快適で健康的に過ごすためにかなり重要な働きをします。その鉄について少し深堀りしていきます。

鉄不足で出てくる症状

鉄不足でこれだけの症状が表れると言われています。

皮膚、髪の毛、爪、粘膜のトラブル。特に爪は真ん中がくぼんでしまうスプーンネイルが有名です。
動悸、息切れ、めまい。
あざ、歯茎の出血、氷を好んで食べる。
注意力低下、イライラ、不眠、鬱状態。

いかがでしょうか。特に女性の方は少なくとも1回くらいは経験した症状があると思います。もちろん、これらの症状が全て鉄不足が原因であると限りません。他の病気で同じような症状がでることもあります。
ただ、鉄分が不足するだけでこれだけの不定愁訴がおきるわけです。

鉄の種類

それじゃあ、鉄分をしっかり摂らなきゃ！となるわけですが鉄といえばレバー💦、レバーが苦手な女性も多いのでここは、どんな食品に鉄が多く含まれるのか、確認してみますしょう。

私達の体内に入る鉄にはヘム鉄と非ヘム鉄があります。ヘム鉄は動物性の食品に含まれ、非ヘム鉄は植物性または海藻類に多く含まれます。この二つは吸収率が違います。ヘム鉄は小腸から比較的スムースに吸収されていきます（吸収率10～20％）。一方、非ヘム鉄は小腸から吸収される時にはビタミンCが必要だったり、他の食べ合わせによって吸収率が変わってきます（吸収率2～5%）よって、ヘム鉄を含む動物性食品を食べた方が効率的に鉄を摂ることができます。

鉄を多く含む食品

では、鉄はレバー以外でどんな食品に多く含まれるでしょうか？
＜ヘム鉄＞
レバー類、牛肉赤身、マグロ赤身、カツオ、浅利むき身などに多く含まれます。赤い身の肉や魚ですね。

＜非ヘム鉄＞
パセリ、海苔、小松菜、大豆、プルーンなど。

鉄の体内バランス

ここで大切になってくるのが、他のミネラルとのバランスです。鉄は必須の栄養素ですが、ひとつ間違えると活性酸素を作ってしまい逆効果になる可能性がある諸刃の剣のようなもの。なので、この鉄の代謝をサポートするミネラルが必要になります。それが銅と亜鉛です。栄養はなんでもそうですが、バランスよく摂ることで健康体が維持できるわけです。
食品ではレバーや海苔には鉄、亜鉛、銅がしっかりと含まれていますので、やはりレバーは最強ですね(笑)。ただ他の食品でも銅や亜鉛を含む食品を摂れば問題ないので、バランスよく食べることが大切です。

妊娠と鉄

最後に、これから妊活をしようまたは妊娠中の方にお伝えしたいのが、赤ちゃんにも鉄は必須の栄養素なんです。出産時、赤ちゃんはお母さんから鉄をたっぷりもらって生まれてきます。しかし母乳には鉄が含まれていないことから、赤ちゃんが成長するに従い生後6ヶ月～24ヶ月の間に鉄が尽きてしまいます。赤ちゃんの鉄不足は夜泣きなどに繋がりますから、鉄を摂っていきましょう。

如何でしたでしょうか？私ってもしかして鉄不足かな？と思ったら、食事を見直してみましょう。