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有酸素運動で効率よく痩せる

東京都文京区千石・本駒込パーソナルトレーニングスタジオKame7 管理栄養士&トレーナーの吉田尚弘です。

有酸素運動とは言えば、ジョギング、バイク、さらにはウォーキングと読んで字のごとく、酸素を取り込んで脂肪を燃焼させるダイエット方法(ダイエットだけが目的ではないですけど)です。ですが、走るのは辛い!辛い割には痩せない!走った後は腹減って食べちゃう!となってなかなか効果がでない方も多いようです。しかし、有酸素運動はうまく活用すれば確実に効果はでます。そこで今回は、効率よく有酸素運動をする方法をご紹介します。

有酸素運動の効果

ジョギング、バイクなどの有酸素運動の効果として、まず挙げたいのがストレス解消です。「えっ!辛いことやって逆にストレス!」と思うかもしれません。しかし、運動は確実にストレスが軽減し、気持ちがポジティブになることが立証されていて、とても前向きになれます。まぁ、これは個人的な意見も入ってますが。。
そして、もうひとつがダイエット効果ですね。では実際にジョギングでどのくらい痩せることができるのか?知りたいですよね。これは、非常にアバウトな計算式ですが参考にはなると思います。それは1㎞移動する(ジョギングまたはウォーキング)と体重1㎏につき1kcal消費される、というものです。60㎏の人が10㎞移動したら600kcal消費されるわけです。「10㎞も歩いて、走ってたった600kcal?」と思うかもしれません。ご飯を茶碗普通盛りで2~2.5杯分くらいですからね。ですが、有酸素運動の良いところは、その後はしばらく燃焼モードが続くことです。同じ内容の食事でも運動した後と、そうでない時では運動した後の方が痩せるという事になります。

効率よく有酸素運動する

有酸素運動の効果はお解りいただけたかと思いますが、ここからはより効率的に脂肪燃焼する方法を探っていきましょう。これは普段あまり運動していない、ジョギングが習慣化していない方向けになります。

脂肪が燃えだす時間

一般的に走り始めは体内にある糖がエネルギーとして使われます。そして徐々に脂肪をエネルギーとして使われd始めて、約20分後から脂肪がエネルギーとして使われるとなってます。10分走って数時間後にまた15分走るといったように、小まめに走っても効果はあると思いますが、体脂肪を燃やすにはやはり20分以上動くことが重要だと思います。

効率よく脂肪を燃焼し続ける

そこで問題になってくるのが、ペース配分です。「走るのなんて大っ嫌い!」とおっしゃる方の殆どは息が上がってしまうペースオーバーになっています。それじゃあ嫌いになりますよね。脂肪を効率よく燃焼するためには心拍数がとても重要です。心拍数が高すぎると脂肪を燃焼させるために必要な酸素を供給できなくなり、不完全燃焼を起こしてしまい、逆に心拍数が普段と変わらないとアドレナリンなどの脂肪燃焼を助けるホルモンが出なくなるので、脂肪燃焼には適切な心拍数が必要になってきます。感覚的には軽く息が上がっている状態だけど、隣の人と喋れる程度の心拍数が理想です。ただ、心拍数は個人差があります。普段から体を動かすのが好きな方と、そうでない方では心拍数の上がり方や息が上がる状態も多少違ってきますので、ご自分が脂肪燃焼するために最適な心拍数を把握するために、計算方法をご紹介します。{(220 – 年齢) – 安静時心拍数} × 0.75 + (安静時心拍数)で最適な心拍数を求めることができます。例えば50歳で安静時心拍数が70/分だとしたら、220-50-70×0.75=75、75+50=125となり、最適な心拍数は125/分となります。まぁ、実際に走りながら心拍数は測れませんので、腕時計型の計測器が必要になりますが。。

有酸素運動を行う時間と食事

脂肪燃焼には有酸素運動をするタイミングは食事も多いに関係があります。まず走る前は空腹がお勧めです。これは以前ブログでも説明しましたが、空腹状態の方が脂肪燃焼しやすいからです。

参考記事 効率よく脂肪燃焼!最新ダイエット情報

先ほど書いたようにスタート時は糖をエネルギーとして走り始めますが、空腹状態であれば、より早く脂肪をエネルギーとして使い始めます。しかし、これには欠点がありまして、体内の糖が少ないためにすぐに枯渇して長く走れない状態になりかねないという事です。脂肪をエネルギーとして走る時でも、糖は脂肪を燃焼させるための着火剤のような働きがあるため、多少は使われているのです。実は、この問題を解決する方法があります。それは、走る前に油を飲む!走る少し前にオリーブオイルをスプーン1杯またはバターを10gほど飲むのです!そうすると糖の消費を抑え、より脂をエネルギーとして使う体にシフトされるのです。私も実践してますが、10㎞または1時間程度までなら有効です。不思議と低血糖状態にならずに走れます。ただし、5㎞未満でしたら摂る必要はないと思います。その時の血糖値の状態にもよりますが。実際にプロのサッカー選手でも試合前にオイルを摂取した方が、スタミナが落ちなかったというデータがあるようです。長距離系のスポーツは脂質をうまくエネルギーとして使うことがスタンダードになりつつあります。少なくとも100㎞を超える距離を走るトレイルランニングの世界では脂肪をエネルギー源にして走ることは常識とされています。

そして、有酸素運動後の食事ですが、多くの方がジョギング後は空腹感が増してしまい逆に食べ過ぎているようです。それを防ぐためには、まさにベジタブルファースト。野菜を先に食べてから、ご飯やたんぱく質を摂るようにします。空腹で走った後は低血糖になり、そこにいきなり炭水化物を摂るとインスリンの分泌量が増えて食欲を増進させます。できるだけインスリンの分泌を緩やかにするために野菜を先に食べましょう。そして筋肉を減らなさいために炭水化物とたんぱく質を摂りますが、どうしてもご飯多めに食べたくなりがち。少したんぱく質を多めにした方がダイエットには効果的です。そして、お酒は勧めできません。より食欲が増進してしまい食べ過ぎる可能性が高まります。

如何でしたでしょうか?ジョギングは道具は要らず気軽にできる運動です。是非、上手に活用して成果出してください。

 

 

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