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かっこよい、キレイな胸元を創る。

東京都文京区千石・本駒込パーソナルトレーニングスタジオKame7のダイエット&脚痩せトレーナーの吉田尚弘です。

今回はあまり取り上げることが少ない、胸周りについてお話します。ここは意外と気にされない方が多いと思いますが、女性の方は特にデコルテラインが出るようなブラウスを着る機会も多いと思いますので、その部分は素敵に見えることも大切です。そこで今回やってみたいのがトレーニングはプッシュアップ!所謂「腕立て伏せ」です。腕立て伏せは、なんとなく腕を鍛える種目のように思いますが、実は違います。このトレーニングはちゃんと正しく行えば、胸の筋肉や背中の筋肉までちゃんと鍛えることができますので、キレイな胸から背中のラインをつくることができます。

プッシュアップで鍛えられる部分

まずはプッシュアップで鍛えられる部位を確認していきましょう。

まずは胸の筋肉「大胸筋」です。胸の中央部から上腕骨の上にかけて付着しています。この筋肉は筋繊維が胸の中心から横向きになっていますので、鍛える時は胸を開いたり閉じたりする動作が効果的です。まさにプッシュアップの動作ですね。鍛えることでバストラインを引き上げることがキレイなデコルテができます。男性は胸板が厚くなります。


それから前鋸筋。この筋肉については以前、紹介しました。

参考記事 美姿勢には欠かせない意外な筋肉

この筋肉は肩甲骨と肋骨に付着している筋肉で、普段は使っている感覚はほぼありません。ここの筋肉が弱化してしまうと、正しい姿勢が保ちにくくなったり、肩こりの原因になったりもします。さらにプッシュアップ時の体を真っすぐにする姿勢が難しくなります。(お腹が落ちてしまう)


そして、僧帽筋。僧帽筋という言葉はテレビのCMで聞いたことがあると思いますが、背中についている菱形の筋肉で、背骨や肩甲骨に付着しています。図に赤いラインを引いてありますがこの筋肉は上部・中部・下部に分けることができます。特に上部は姿勢の悪化などで力が入りやすくなり、極端に収縮し肩こりの原因になります。それを解消するために、プッシュアップでは僧帽筋の中部を使うように肩甲骨を寄せるようにします。上部と中部は拮抗関係にありますので、中部が頑張ると上部の筋肉は緩み、肩こりも解消され、尚且つ、肩甲骨も寄せやすくなるため姿勢も改善しやすくなります。

さらに、プッシュアップで鍛えられる部位は、体幹です。うつ伏せの姿勢で行いますのでお腹周りの引き締めにも効果的です。

プッシュアップ実践編

プッシュアップだけで、かなりの部分を鍛えることができる事が理解できたと思います。実に素晴らしいトレーニング方法なんですね。では正しいプッシュアップのやり方を確認していきましょう。

1.スタートポジション
指先は外側に向け(この方が背中が使いやすいです)広めのスタンスで手を床に付けます。肘の位置は乳頭ラインになるようにし、幅は肘が直角に曲がった時に、前腕が床に対して垂直になるようにします。このポジションが最も大胸筋や僧帽筋の中部を使いやすくなります。視線は斜め前方を見るようにし、頭が下がらないようにし真っすぐな姿勢をキープします。つま先立ちが無理な場合は膝を床につけてください。


肘が直角になった時に前腕が垂直になる程度の幅で構えます。

つま先立ちが無理な場合は膝をつきます。

2.ボトムポジション
背中が丸まらないように背筋を伸ばした姿勢を維持し、肩甲骨を寄せるようにしながら、体を下げていきます。理想はボトムポジションで胸を床に付けますが、無理なら顎を床に付けるようにしましょう。

3.再びスタートポジションへ
ボトムポジションから体を持ち上げますが、その時に姿勢が崩れないように注意します。頭を下げて胸だけを持ち上げたり、体全体を後ろに引かないないようにしましょう。体を後ろに引くと大胸筋は僧帽筋に効かなくなります。

 

この動作を3秒アップ、3秒ダウンのリズムで10~15回を1セットとし、3セットは行いましょう。プッシュアップは正しく行えば体幹、胸周り、背中と上半身の気になるところを総合的に鍛えられます。是非正しいやり方をマスターして、美しく・かっこよい上半身を造りましょう!

実際の動作は動画が分かりやすいので、↓をご覧ください。

 

 

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