東京都文京区千石・本駒込ﾊﾟｰｿﾅﾙﾄﾚｰﾆﾝｸﾞｽﾀｼﾞｵkame7管理栄養士&ピラティストレーナーの吉田尚弘です。

前回の糖質編に続き、今回はたんぱく質編です。たんぱく質といえばプロテイン＝筋肉のようなイメージがあると思いますが、実は私達の体内で、非常に多くの働きをします。もちろんダイエットにとても関係がありますので、ご自分のダイエットに役立ててください。

糖質編はこちら

たんぱく質とは

普段、私達が口にしている肉や魚、ソーセージやハム、魚介の練り製品や大豆食品が、主に「たんぱく質」と呼ばれるものになります。
このたんぱく質はアミノ酸と呼ばれる分子の集合体になります（アミノ酸の詳細については割愛します）

たんぱく質は、私達の体も構成していて筋肉はもちろんの事、爪や髪の毛、皮膚や血液、ホルモンなど、ありとあらゆるものがたんぱく質でできており、皮膚や爪を見れば分かりますが、日々、分解と合成を繰り返しています。古いものは捨てられ、新しく細胞をつくっていく作業を繰り返しているわけです。そうなると常にたんぱく質を補給しなければいけません。たんぱく質が不足、または食べられなくなるとどうなるか、筋肉が削げ落ち、皮膚は弛み、かなりみすぼらしい姿になるでしょう。なぜ、たんぱく質が不足すると筋肉が落ちるのか？それはダイエットにも大きく関係しますので、後ほどお話します。

たんぱく質の消化・吸収

これらのたんぱく質を食品として体内に入り、胃酸により分解されやすい状態まで消化し、最終的には小腸でアミノ酸まで分解され、吸収されていきます。

吸収された後は、前記の通りで体を構成する材料として使われるのですが、そこには優先順位があります。まずは、私達が生きていく上で、最も重要であり必要なところにたんぱく質が運ばれます。それはホルモンや血液、抗体、酵素など。これがなかったら絶対に生きていけません。逆に優先順位が低いものは筋肉です。「え！筋肉って一番大事じゃないの？」そう思われるでしょう。
しかし、飢餓の歴史を繰り返してきた人間にとって、存在するだけでエネルギーを消費する筋肉は、生命を維持する上で不必要なもの。なので、たんぱく質が不足してくると筋肉を分解して必要なところに運ばれます。

たんぱく質が少ないと痩せない

厚生労働省では一日に体重と同じグラム数のたんぱく質を摂取するようにと言われてますが、これはまさに、たんぱく質が必要不可欠な栄養素であると同時に、ダイエット目線から見れば、筋肉は存在するだけでエネルギーを消費してくれるので、筋肉量を維持することは大事です。逆にたんぱく質不足で筋肉が減るという事は基礎代謝が下がり痩せにくくなり、リバウンドの可能性も大きくなるのです。

「よし！今日からお肉をバッチリ食べるぞー！」

と意気込んでいるそこのあなた、ちょっと待ちましょう。お肉を食べる時に気を付けないといけないのが脂肪。肉を食べると部位によって脂肪があり、これが原因で体重が増えることがありますので、脂肪が少ない部位や魚介類をうまく活用する必要があります。

たんぱく質は、糖質や脂質と違い、体に貯めておくことができません。糖質や脂質は脂肪をという形に変えて貯えることができますが、たんぱく質は、それができないのです。一日3食で食事毎に肉か魚、大豆食品を食卓に並べて、コンスタントにたんぱく質を摂ることが、筋肉を落とさずにダイエットする秘訣になります。

食品に含まれるたんぱく質量

一日に体重と同じグラム数以上のたんぱく質を摂取することが理想で、筋肉をできるだけ落とさずに痩せるためにとても重要な事です。
そこで問題になるのが、食品に含まれるたんぱく質量。例えば鶏胸肉が100gあったら、たんぱく質が100gではないという事です。鶏胸肉の中には水分や多少脂質も含みますから、それらを取り除いたものが、たんぱく質量として計算されます。

実際、肉類などに含まれるたんぱく質量を調べてみましょう。
卵1ヶ　　　　　　　たんぱく質量6.8g
ササミ100g　　　　　　　〃　　22.5g
豚ヒレ肉100g　　　　　　〃　　22.1g
牛モモ肉100g　　　　　　〃　　19.6g
牛ヒレ肉100g　　　　　　〃　　20.5g
納豆1パック　　　　　　　〃　　6.6g

如何でしょうか。意外と食品に含まれるたんぱく質量って少ないと感じると思います。脂身の少ない肉を例に挙げてますが、それでも質量の約1/5程度しかたんぱく質は含まれていません。脂を含んだ部位はさらにたんぱく質量は少なくなります。当然ながら、脂質を摂りすぎれば太りますから、ダイエットにおいて、いかに低カロリー、高たんぱくな食品を選ぶのは非常に重要であることが理解できますね。

たんぱく質を上手に摂取して、効率よくダイエットしていきましょう！